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2022.05.16

アンケート企画:あなたの悩みに専門家が答えます(9) 血圧の下の数字を下げるにはどうしたら良い?


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私たちは、インターネットなどの多種多様なメディアからさまざまな健康情報を入手することができますが、それって確かな情報でしょうか?専門家に聞いてみたいお悩み、ありませんか?
本企画では、リンククロスシル編集部が、アンケートで募集した健康に関するお悩みについて、専門家に聞いてみました。
今回は、60歳代男性より血圧を改善する食事について、管理栄養士・ひらまつたまきさんに回答していただきました。

Q. 血圧の下の数字を下げたい。どうしたら良い?

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A. 回答

毎日血圧を測っていらっしゃるのですね。特に血圧が高めの方は毎日の測定でご自身の状態をチェックされるのはとても良いことです。質問者様の血圧を拝見すると、下の血圧の方がよりリスクの高い範囲にあるため、下の数字を下げたいと感じていらっしゃるのでしょうか。血圧には上の血圧(収縮期血圧)と下の血圧(拡張期血圧)があり、どちらか一方でも高いことで、脳心血管疾患の危険因子となると言われています。

よって今回は、下の血圧(拡張期血圧)のみに限定せずに、全体的に血圧を下げることにフォーカスしたお食事のとり方をお伝えします。

“高血圧”はなぜ起こる?

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まずは、そもそもなぜ高血圧が起こるのか、その原因を確認しましょう。

高血圧にはほかの病気が原因で起こるものと、生活習慣や遺伝的体質が組み合わさって起こるものがあり、日本人の大部分は後者です。質問者様の高血圧の原因がどちらかはわかりませんが、今回は生活習慣が原因で起こる高血圧であることを前提にお伝えしていきます。

血圧に悪影響を及ぼす生活習慣には、食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスなどさまざまなものがあり、どれが原因になっているかは一人ひとり異なりますので、詳しくお話を伺わないとわかりません。今回は、このなかでも日本人で特に課題とされている、食塩の過剰摂取についてみていきましょう[1]。

減塩はどれくらいを目安にするの?

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食塩の過剰摂取は血圧上昇の原因となると多くの研究で報告されています。厚生労働省が策定する『日本人の食事摂取基準(2020年版)』では、目標とすべき1日の食塩摂取量を成人男性で7.5g、成人女性で6.5gまでと定めており、日本高血圧学会の『高血圧治療ガイドライン』では、高血圧の重症化予防のためには1日6gまでにすることが望ましいとされています。ところが、令和元年の国民健康・栄養調査の結果を見てみると、実際の摂取量は成人男性で10.8g、成人女性で9.1gと望ましい量を大きく上回っていることがわかります[2-4]。

どうすれば減塩に成功できるの?

“減塩”と言われると、薄味にすることをイメージする人が多いと思いますが、実は減塩方法はそれだけではありません。ここでは毎日の食事のなかで特に意識していただきたい減塩のポイントを3つご紹介します。

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(1)加工食品に気を付ける

日本人は加工食品から多くのの食塩をとっていることがわかっています。外食や加工食品をとる機会が多い場合は、食べる頻度だけではなく量を控える、減塩食品を活用するなどの工夫をしてみましょう。市販の加工食品にはパッケージに栄養成分表示が記載されています。食塩相当量を確認しながらなるべく含有量が少ない商品を選ぶといいですね[3]。

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(2)調味料の使い過ぎを避ける

無意識に調味料を足していることはありませんか?普段、食卓で使っている調味料の使い方を意識することが減塩につながります。醤油やソースをお料理にどばっとかける習慣のある方は、調味料を小皿に取り分け、ちょんとつけるようにするだけで、かなり塩分を控えることができます。可能であれば、自宅の食卓に調味料を置かないようにすることをおすすめします [1] 。

(3)麺類の汁は残す

麺類を食べる時に「ついつい残さず汁を飲んでしまう」「残すのはもったいないから」と飲み干してはいないでしょうか?まずは、それをやめてみませんか。麺類には1杯あたり6~9gの塩分が含まれています。汁はなるべく飲まないようにするだけで2~3gの減塩が期待できます。麺類の頻度を少なくするのもいいですね[1]。

減塩は続けることが大切です。薄味の料理に物足りなさを感じる場合、ゆずやすだち、レモンなどのかんきつ類、香辛料や香味野菜を活用すると、減塩しながらでも美味しく食べることができますので、お試しくださいね。

ほかに食事でできる工夫はある?

減塩のほかにも、高血圧予防のために食事で気をつけるポイントを紹介します[2,3]。

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高血圧の予防には毎日の食習慣の積み重ねが大切

減塩は一朝一夕で叶うものではありません。日々の積み重ねが大切です。まずは一つずつからでも、できることを始めていきましょう。

【参考文献】(すべて2022年4月19日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省: e-ヘルスネット|高血圧

[2] 厚生労働省: 日本人の食事摂取基準(2020年版)|ナトリウム

[3] 日本高血圧学会: 高血圧治療ガイドライン2019|生活習慣の修正

[4] 厚生労働省: 令和元年国民健康・栄養調査報告|食塩摂取量

【プロフィール】管理栄養士 ひらまつたまき

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大学卒業後管理栄養士を取得、スポーツチーム寮での食事管理を経験したことを機にスポーツ分野での知識を深める為スポーツトレーナーを志す。実業団チームへの帯同、整形外科クリニックでの指導経験を持ちながら、給食会社にて管理栄養士としてのスキルを身に付け、現在はその経験を活かし、労働者世代の健康を守る保健指導と、成長期のスポーツ選手に特化した個人サポートに尽力する。毎日の食卓でこっそり差をつける!きたえるごはん。の語り人として、きたえるごはん。講座を主宰している。

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