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「痩せたいのならおやつは我慢！」と思っていませんか？
じつは今、おやつ（間食）を上手に取り入れることで食欲をコントロールし、食べすぎを防ぐという考え方に変わりつつあります。
おやつは、たんぱく質や食物繊維などがとれるものを選ぶのがポイント。
今回はそんな新習慣におすすめしたい、太らないおやつレシピをご紹介します。

チーズケーキをヘルシーアレンジ

豆腐のチーズケーキ

エネルギー（１人分）：168kcal
調理時間：70分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ケーキは食べたい、でも太りたくない、というわがままを叶えてくれるチーズケーキ。少し手順は多いですが、材料を順番に混ぜていくだけの、テクニック要らずのレシピです。クリームチーズを豆腐とカッテージチーズに変えるだけで、脂肪やカロリーを抑えることができます。焼き皿は耐熱性であればガラス、陶器、アルミなど素材は問いません。大きさも目安なので、手に入るサイズでOKです。栄養価は全体を10等分したものを1人分として算出しています。

栄養価

エネルギー　168kcal
たんぱく質　6.2g
脂質　7.7g
糖質　17.6g
食物繊維　0.4g
食塩相当量　0.2g

【材料】（直径23cmの焼き皿1台分）

・絹ごし豆腐 1丁（300g）
・カッテージチーズ（クリームタイプ） 150g
・砂糖 120g
・卵 3個
・生クリーム 1/2カップ
・レモン汁 大さじ3
・レモンの皮 1/2個分
・バニラエッセンス 少々
・薄力粉 60g

【作り方】

１．＜下準備＞　準備1.焼き皿の内側にバターを薄く塗り、小麦粉を一面に薄くふる。（バター、小麦粉とも分量外）　準備2.レモンは皮の表面をすりおろす。　準備3.材料の薄力粉はストレーナー（こし器）で一度ふるっておく。　準備4.オーブンは180度に温めておく。
２．豆腐はペーパータオルに包み、まな板1枚くらいの重しをのせて30分おき、水けをしっかりきる。
３．水けをきった豆腐はストレーナーに移し、へらでこすってなめらかにこす。
４．ボウルにカッテージチーズを入れて泡立て器でクリーム状に練り、砂糖を加えてざらつきがなくなるまでさらによく混ぜる。
５．卵を割りほぐし、2－3回に分けて4に加え、そのつど泡立て器でなめらかに混ぜ合わせる。
６．生クリームを加えて均一に混ぜてから3を加え、さらによく混ぜる。
７．バニラエッセンス、レモン汁、レモンの皮の順に加えながら混ぜ合わせる。
８．薄力粉を加え、へらで切るようにしてさっくりと混ぜ合わせる。焼き皿に流し、180度に予熱したオーブンで50分焼く。
９．串を刺して何もついてこなければ焼き上がり。あら熱がとれたら焼き皿からとり出して10等分に切り分ける。

かりんとうをヘルシーアレンジ

おからの焼きかりんとう

エネルギー（１人分）：86kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

生地のベースにおからを使ったヘルシーかりんとうです。ごまやそばの素朴な味わいが楽しめます。通常、生地を油で揚げて蜜をからめて作りますが、揚げずに焼くことで大幅にカロリーを抑えることができます。また、おから、全粒粉、そば粉などから食物繊維がとれます。きび砂糖がなければ、上白糖でもOKです。栄養価は写真（ごま、そば各4本）を1人分として算出しています。

栄養価

エネルギー　86kcal
たんぱく質　2.9g
脂質　1.8g
糖質　12.6g
食物繊維　2.1g
食塩相当量　0.1g

【材料】（各20本分）

・おから 50g
・卵 30g
・きび砂糖 大さじ1/2

（A）全粒粉 25g
（A）ベーキングパウダー 小さじ1/4
（A）黒ごま 大さじ1/2

（B）そば粉 25g
（B）小麦粉 10g
（B）ベーキングパウダー 小さじ1/4

・きび砂糖 大さじ2
・水 大さじ1

【作り方】

１．おからはフライパンに入れて弱火にかけ、さらっとするまで炒り、冷ます。
２．（A）、（B）の粉類はそれぞれ混ぜ合わせてふるい、（A）にはごまを入れて混ぜ合わせておく。
３．ボウルに1、卵、砂糖を入れてよく混ぜて2等分にし、それぞれ2の粉類を入れ、生地がひとつにまとまるまでよく混ぜ合わせる。
４．それぞれの生地を3mm厚さに伸ばし、長さ3－4cm、幅6－7mmに切り分ける。オーブンシートを敷いた天板に並べ、180度に余熱したオーブンで15分焼く。
５．なべに砂糖と水を入れて火にかけ、沸騰してきたら混ぜ合わせ、全体にぶくぶくと泡立ってきたら4を入れて混ぜ、オーブンシートを敷いたバットにくっつかないように広げて冷ます。

アップルパイをヘルシーアレンジ

ギョーザの皮のりんごパイ

エネルギー（１人分）：76kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ギョーザの皮を使った、簡単アップルパイ。バターたっぷりのパイ皮をギョーザの皮でヘルシーにアレンジしています。りんごと相性抜群のシナモンを使い、甘くやさしい香りもプラスしました。思い立ったらすぐに作れる手軽さも、おすすめポイントのひとつです。

栄養価

エネルギー　76kcal
たんぱく質　1.5g
脂質　1.1g
糖質　14.4g
食物繊維　0.7g
食塩相当量　0g

【材料】（2人分）

・ギョーザの皮 4枚
・りんご 1/4個
・グラニュー糖 小さじ1
・バター 小さじ1/2
・シナモンパウダー 少々

【作り方】

１．りんごは皮つきのまま薄く切る。
２．オーブントースターの天板にギョーザの皮を並べ、りんごを一面に並べる。グラニュー糖をふりかけ、バターをちぎって等分に散らす。
３．2を高温に熱したオーブントースターに入れて4－5分焼く。りんごがしんなりしてギョーザの皮がカリっとしたらとり出し、シナモンパウダーをふる。

以上、食べて痩せる新習慣！太らないおやつレシピ集でした。
空腹や我慢によるストレスはダイエットの大敵です。「空腹→ドカ食い」の負の連鎖を今すぐに断ち切りましょう！
いずれも手順通りにすすめていけば、失敗知らずのレシピです！ぜひお試しください。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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