---

ふきのとうやたらの芽、こごみなどの山菜、新じゃがや新玉ねぎ、春キャベツ、グリーンピースなどの春野菜が青果売り場に並び始めると、春を感じるという人も多いのではないでしょうか。

今回は春野菜をおいしくいただく旬のレシピをご紹介します。お好みの山菜や春野菜を手に入れて、食卓から春を取り入れてみてはいかがでしょうか。

春野菜のうま味たっぷり！

春野菜とロールビーフのポトフ

エネルギー（１人分）：310kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

春野菜をふんだんに使って煮込んだポトフです。新物の野菜が手に入らない場合は、普通のものを使っても大丈夫です。牛肉は薄切り肉をくるくる巻いて煮込むと、食べごたえがありながらも食感は固くなりません。しかも、かたまり肉よりも煮込み時間が短くて済むのでお手軽さがアップします。

栄養価

エネルギー　310kcal
たんぱく質　25.6g
脂質　9.8g
糖質　18.4g
食物繊維　12.3g
食塩相当量　2.1g

【材料】（2人分）

・牛もも赤身薄切り肉 160g
（A）塩 小さじ1/6
（A）こしょう 少々

・新キャベツ 1/2個
・新玉ねぎ 1個
・新じゃがいも 小4個
・新にんにく 1/2かけ
・水 4 1/2カップ
・固形ブイヨン 1/4個
・ローリエ 1枚
・グリーンピース（むき実） 100g
・スナップえんどう 8個
・さとうざや 8個
・塩 小さじ5/6
・こしょう 少々

【作り方】

１．牛肉は縦長に重ねて15－20cm幅に広げ、（A）を振って端から巻き、タコ糸で軽く縛って形を整える。
２．キャベツと玉ねぎはそれぞれ芯をつけたまま縦4等分にしてくし型に切る。じゃがいもは丸ごと皮をむく。にんにくは薄皮をむく。
３．なべに水と固形ブイヨン、にんにく、じゃがいもを入れて火にかけ、煮立ったら1を加える。再び煮立ったら火を弱めてアクを除き、5－6分煮る。
４．キャベツ、玉ねぎ、ローリエを加え、さらに10分煮る。
５．4で煮ているあいだに、グリーンピースの実をさやからとり出し、スナップえんどうとさとうざやは筋を除く。
６．5をなべに加えて約10分、グリーンピースに火が通るまで煮、塩とこしょうで味を整える。
７．6の牛肉はタコ糸をはずし、食べやすく切ってから他の野菜と一緒に盛る。

春野菜をシンプルに楽しみたいなら、天ぷら

春の精進揚げ

エネルギー（１人分）：218kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

新鮮な春野菜に薄衣を絡めてからりと揚げた天ぷらです。サクサクとした食感と一緒に春の芽吹きを感じてみてはいかがでしょうか。レシピの材料以外にも、お好みの山菜や春野菜を使ってみてください。衣づくりが難しいなら、市販の天ぷら粉でもOKです！揚げたてなら、抹茶塩でいただくのもおすすめですよ。

栄養価

エネルギー　218kcal
たんぱく質　4.7g
脂質　13.9g
糖質　14.5g
食物繊維　3.6g
食塩相当量　0.8g

【材料】（2人分）

・ふきのとう 30g
・たらの芽 30g
・たけのこ（ゆで） 60g
・にんじん 30g
・生しいたけ 20g
・小麦粉 1/4カップ弱
・溶き卵 1/5個分（約10g）
・水 大さじ2
・揚げ油 適宜

（A）だし 大さじ4
（A）しょうゆ 小さじ1 2/3
（A）みりん 小さじ1 2/3

【作り方】

１．ふきのとう、たらの芽は汚れているところを取り、ゆでたけのこはくし形に切る。生しいたけは半分のそぎ切りにする。
２．にんじんは5cm長さの拍子木切りにし、一方の端をつなげたまま薄切りにし、扇形に広げる。（末広切り）
３．衣を作る。溶き卵に水を混ぜ、小麦粉を加えてさっくりと混ぜる。
４．揚げ油を170度に熱し、1、2に3の衣をつけてからっと揚げる。
５．4を器に盛り、（A）を煮立てた天つゆを添える。

春キャベツの甘さ際立つ！ボリューム満点のおかずサラダ

いかとキャベツの中華風サラダ

エネルギー（１人分）：146kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

甘い春キャベツとピリ辛の豆板醤がくせになる組み合わせです。いかは写真のように切ると、見た目に美しいだけでなく、火を通してもやわらかく仕上がります。他にもいろいろな飾り切りがありますので、切り方を変えるだけで食感の変化が楽しめますよ。キャベツはさっとゆでるとかさが減り、たくさん食べることができます。

栄養価

エネルギー　146kcal
たんぱく質　7.1g
脂質　9.5g
糖質　5.9g
食物繊維　2.4g
食塩相当量　0.9g

【材料】（2人分）

・いかの胴 1/2ぱい
・春キャベツ 1/4個
・黄パプリカ 1/6個

（A）酢 大さじ1 1/2
（A）ごま油 大さじ1 1/2
（A）豆板醤 小さじ1/2
（A）砂糖 小さじ1/2
（A）塩 少々

【作り方】

１．いかの胴は皮をむき、斜めに5mm間隔の切り込みを入れ、4－5cmで切り離す。さらに、縦8mm幅の細切りにする。
２．熱湯でキャベツをさっとゆで、ざるに広げて冷ます。冷めてからざく切りにする。
３．2のゆで汁で1をさっとゆで、身がくるりとなったら取り出しで冷水にとる。
４．パプリカは斜め切りにする。
５．ボウルに（A）を混ぜ合わせ、2、水けをきった3、4を加えて和える。

以上、旬を食べつくす！春野菜レシピ集でした。
山菜や春野菜は、出回る時期が限られているので、見かけたらぜひ手に入れて美味しく召し上がってくださいね。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

戻る