2022.04.13
｢腸にいいスムージー5品｣は､驚くほど超簡単だ｜｢果物｣｢野菜｣をたっぷり摂れるお手軽ドリンク
生野菜や果物をたっぷり摂取できるスムージーは腸活に最適ですが、さらに効果を高めるにはコツがあります（写真：Almaje／PIXTA）
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世界的に著名な自然療法士でオステオパシストのフランク・ラポルト＝アダムスキー氏。1992年に発表された「アダムスキー式腸活メソッド」は、Google.itの食事法（ダイエット）部門（2017年）で「最も検索されたキーワードのベスト3」に選出されるほど、本国イタリアのみならず、ドイツ、フランス、スペイン、ポルトガル、ベルギー、トルコなど、世界中で話題になっている。
日テレ系列「世界一受けたい授業」（2021年5月22日放映）でも紹介され、「アダムスキー式腸活メソッド」をすべて解説した『腸がすべて：世界中で話題！アダムスキー式「最高の腸活」メソッド』は、日本でも9万部を超えるベストセラーになっており、大きな反響を呼んでいる。
訳者の森敦子氏が本書の翻訳を通して感じたのは、「食べ物は『何を食べるか』ではなく、『何と組み合わせて食べるか』が大事」ということ。
では、アダムスキー氏の提唱する「最高の腸を手に入れるための組み合わせ」はどうやって食卓に取り入れればいいのだろうか？ 今回は、本書の翻訳を手掛けた森氏が「スムージーで腸活するコツ」について解説する。
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「生野菜」「果物」をたっぷり摂れる「スムージー」
新年度が始まり、「この春から新しい生活が始まった」という方も多いのではないでしょうか。
リズムが変わるこの時期は、生活があわただしくなりがちです。忙しいときには「スムージー」のような簡単なもので食事を済ませられると便利ですよね。
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材料をそのままミキサーにかける「スムージー」のいいところは、「生野菜」や「果物」をたっぷりと摂取できるところだと思います。
今、日本でも話題の「アダムスキー式腸活法」は、「腸に汚れをため込まず、腸が働きやすい環境を整えてあげることで心身の健康を手に入れよう」というメソッドです。
この腸活メソッドで「腸のお掃除効果が最も高い」と考えられているのが、果物です。
アダムスキー博士は、「1日1回はフルーツを摂取すること」が腸の健康につながると話しています。また、アダムスキー式腸活法では、「野菜はかさが大きいほどお掃除効果が高くなる」ため、生野菜もおすすめされています。
今回は、そんな「生野菜」と「果物」をたっぷりと摂取できる「スムージーのおすすめの飲み方」について解説します。
そもそも「アダムスキー式腸活法」というのは、食品を、腸を通過するのが「速い食品（ファスト）」と「遅い食品（スロー）」に分け、この2種類を同時に摂取しないことで「腸のつまりを防ぐ」腸活法です。
【前提】「果物」と「野菜」は分ける
色とりどりのスムージー（写真：SherSor／PIXTA）
このメソッドに従うと、果物は「ファストの食品」です。このほかに、ヨーグルトやはちみつといった食材も「ファスト」に分類されます。
一方で、「グリーンスムージー」などに入っている小松菜やほうれん草をはじめとした野菜は、基本的に「スローの食品」です。例外的に、トマトやパプリカ、カボチャは「ファストの食品」に分類されています。
そのため、アダムスキー式腸活法では、「ファストの果物」と「スローの野菜」は分けてスムージーにしたほうがよいと考えられています。
「よく使われる食材」を3つに分類
スムージーによく使われる食材について分類をまとめました。
【スムージーによく使われる食材】
★ファストの食品＝消化管を速く通過する
果物、トマト、パプリカ、ヨーグルト、はちみつ
★スローの食品＝消化管を通過するのに時間がかかる
野菜（トマト、パプリカ、かぼちゃ、ナスを除く）、アボカド、大豆製品（豆乳、きなこなど）、ナッツ
★ニュートラルの食品＝「ファスト」とも「スロー」とも組み合わせられる
牛乳、砂糖、しょうが、カカオ、油、酢
「果物のスムージー」を作るときは「ファストの食品」から、「野菜のスムージー」を作るときには「スローの食品」から、食材を選ぶようにするといいですね。
果物のなかで、腸によく、スムージーにも加えやすいものといえば、「バナナ」だと思います。
【おすすめ（１）】食物繊維とオリゴ糖を含んだ「バナナ」を使う
バナナスムージー（写真：kikisorasido／PIXTA）
バナナには、便を軟らかくしてくれる「水溶性食物繊維」と、水分を吸収して便のかさを増し、大腸に刺激を与えて便意を促す「不溶性食物繊維」がバランスよく含まれているため、お通じをよくしたいときにとても効果的なのだそうです。
また、腸のなかの乳酸菌を増やしてお腹の調子を整える「オリゴ糖」も含まれているので、お腹の調子を整える効果も期待できるといわれています。
バナナをスムージーに入れると、甘みととろみがついて簡単に味がまとまるので、スムージー初心者にとてもおすすめです。どんな果物とも相性がいいところもうれしいですね。
ダイエット中や糖質に気をつけている方は
【おすすめ（２）】GI値の低い「いちご」や「ブルーベリー」を使う
紫のスムージーといちご、ブルーベリー（写真：Galene／PIXTA）
ダイエット中だったり、糖質に気をつけていたりして、果物の糖分「果糖」が気になるという方には、いちごやブルーベリーといったベリー類がおすすめだと、アダムスキー博士は話しています。
ベリー類は、「GI値」と呼ばれる「食品が体内で糖に代わり血糖値が上昇するスピードを計った値」が低いため、糖が体内で穏やかに吸収されるのだそうです。
今はちょうどいちごが旬ですが、ベリー類は冷凍で売られているものも多いので、冷凍庫にストックしておくと、とても便利ですよね。スムージーなら凍ったままミキサーにかけても、ヒンヤリとしておいしくなるのでおすすめです。
「ヨーグルト」も、スムージーに入っていることの多い食材だと思います。
【おすすめ（３）】乳酸菌やビフィズス菌が豊富な「ヨーグルト」を使う
ヨーグルトスムージー（写真：karin／PIXTA）
アダムスキー式腸活法では、ヨーグルトは、消化管を下りてくるのが速い「ファストの食品」に分類されるので、「果物のスムージー」に加えるといいですね。
程よい酸味ととろみが加わるので、飲みやすいスムージーにすることができます。先ほどおすすめしたバナナやいちご、ブルーベリーといった果物との味の相性も抜群です。
ヨーグルトには「乳酸菌」や「ビフィズス菌」といった、腸内で体にいい働きをする「善玉菌」が含まれているため、腸内で「悪玉菌」の増殖を抑え、腸内フローラを整える役割があるのだそうです。
乳酸菌やビフィズス菌は腸内で数日しか生きられないそうなので、ヨーグルトは継続的に食べるようにしたいですね。
【おすすめ（４）】腸活スーパーフード「大豆」でできた「豆乳」を使う
豆乳（写真：freeangle／PIXTA）
一方で、「野菜」を中心としたスムージーを作るときに活躍してくれるのが、「スローの食品」の豆乳です。
豆乳の原料である「大豆」は、「アダムスキー式腸活法」で「おすすめスーパーフード10」のひとつに挙げられています。
葉野菜でつくるスムージーは「豆乳」で
アダムスキー博士によると、大豆には「イソフラボン」が豊富に含まれており、大豆製品を定期的に摂取すると「悪玉コレステロール」の値を下げる効果が期待できるのだそうです。
また、豆乳には「大豆オリゴ糖」が含まれていて、これは腸内環境を整える「善玉菌」を増やす効果があるともいわれています。
小松菜などの葉野菜を使ってスムージーを作るときに「豆乳」を使うと、腸活効果の高いスムージーにすることができますよ。
このほかに、スムージーを作るときには「牛乳」を入れる方も多いと思いますが、「牛乳」は「ニュートラル」と呼ばれる「ファストともスローとも組み合わせられる第三のカテゴリー」です。
そのため、牛乳は、果物のスムージーに入れても、野菜のスムージーに入れてもOKです。
【おすすめ（５）】腸のパイプ洗浄剤「アマニ油」を入れる
アマニ油（写真：bobco／PIXTA）
また、「アダムスキー式腸活法」で、果物と並んで「パイプの洗浄剤」として働くと考えられているのが「良質な植物性のオイル」です。
「『良質な植物性オイル』は、非加熱で多めに摂取するとたまった汚れを盲腸へ滑らせる最も有効な手段となる」とアダムスキー博士は話しています。
これに該当するのは、「エキストラバージンオリーブオイル」や「アマニ油」「ココナッツ油」などだそうですが、なかでも「アマニ油」ならほぼ無味無臭なので、果物や野菜と一緒にスムージーにしてもあまり気になりません。アマニ油の活用法を探している人にも、おすすめの使い方です。
生活環境が変わる春こそ「腸のケア」を
春は進学や就職、職場の移動などで生活スタイルが変わり、心身ともにストレスが増えて「下痢」や「便秘」になる方が多いといいます。ただでさえ疲れの出やすいこの季節に、お腹の調子まで悪いと気がめいってしまいますよね。
簡単にできる「腸活」は、たくさんあります。そして、どんなに栄養のある食事をしても、腸が健康な状態でないと、栄養を十分体内に取り込めなかったりします。
ぜひみなさんも、新生活に合わせて普段の生活に「腸活」を取り入れることで、元気に春を乗り切ってくださいね。
（医学監修：澤田幸男／医学博士、澤田肝臓・消化器内科クリニック院長）
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提供元：｢腸にいいスムージー5品｣は､驚くほど超簡単だ｜東洋経済オンライン
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