2022.01.14
【意外に知らない】わかめの栄養成分～健康効果を詳しく解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
身体に良いイメージのあるわかめ。
お味噌汁やサラダに使われる人気の具材で、私たちの食卓に出てくる機会も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなわかめの意外な栄養成分について、分かりやすくお伝えしていきます。
簡単で栄養満点なわかめスープのレシピもご紹介しますので、最後までお付き合いください。
わかめの栄養素と効能
海藻類に分類されるわかめは、低カロリーなだけでなく私たちの体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
では早速、効能とともに解説していきますね。
ヨウ素
ヨウ素は海水中に多く存在するため、わかめにも多く含まれています。
基礎代謝の促進だけでなく、子どもの成長や大人の脳の働き維持にも重要です。
ナトリウム
わかめに含まれるナトリウムは、海藻類の中ではトップです。
ナトリウムは、人体に必要なミネラルの一種で体内の機能や血圧を調整する働きがあります。
ただ、ナトリウムの摂り過ぎは血圧を上昇させたり、むくみが生じますので何事もほどほどが大事です。
カルシウム
わかめに含まれるカルシウムは、海藻類の中では2番目に多いです。
カルシウムは、私たちの身体に最も多く存在するミネラルで、骨や歯を作る働きとなる他に、ストレスを和らげることや血が固まるのをサポートすることにも関与しています。
マグネシウム
わかめは、マグネシウムも豊富です。
血管を拡張させ血圧を下げる効果や、骨においてもマグネシウムが合わさることで柔軟性が加わり、しなやかで丈夫になります。
また、マグネシウムには水分を引き込む作用もあるため、便が柔らかくなり、便秘解消に役立つでしょう。
リン
リンも、わかめに含まれているミネラルのひとつです。
リンは骨や歯の正常な発達に必要なミネラルで、リン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして骨や歯を構成しています。
さらに、神経の伝達促進などにも関与しています。
食物繊維
わかめには、ぬめり成分のアルギン酸という水溶性食物繊維が含まれています。
この水溶性食物繊維は水に溶けやすいのが特徴で、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を下げる働きがあります。
その他にも便秘を改善して腸内環境を整えるなど健康のために重要な働きをしているので、積極的に摂っていただきたい栄養素のひとつです。
カットした乾燥わかめには栄養がないのか
カットした乾燥わかめ（※）は生わかめに比べると、乾燥させている分、水分が少なくなります。
（※）「湯通し塩蔵わかめ」を食塩水で洗浄した後に、乾燥させてカットしたものを言います。
次に、生わかめと乾燥わかめの栄養量を比べてみましょう。
このように、乾燥わかめは生わかめと比べると、水分以外の全ての栄養で量が多いです。
これは、乾燥したカットわかめは水に戻すと約12倍に膨らむため、わかめの全体量が増えるからです。
さらにカットわかめを沸騰水で短時間加熱した場合、ナトリウムやカルシウム等のミネラルが水に溶けだすために、生わかめと比べるとミネラル分が少なくなります。
ですが、カットした乾燥わかめは、1年中楽しめるだけでなく調理の手間も省けるので、生わかめと乾燥わかめをうまく使い分けると良いですね。
デメリット？乾燥わかめは食べ過ぎると健康に悪いのか
結論から申し上げますと、乾燥わかめを食べすぎると健康に害を及ぼすと言えます。
なぜなら、先ほどもお伝えした通り、わかめにはヨウ素が多く含まれており、長期間大量に摂取し続けると過剰症（※）につながる場合があるためです。
（※）甲状腺機能低下症、頻脈、体重減少、筋力低下などがあります。
参考までに、厚生労働省が定める食事摂取基準（2020年度版）（※）では、18歳以上でのヨウ素の1日の推奨量は、130㎍（マイクログラム）です。
（※）国民の健康の増進や生活習慣病の予防のために参照する、エネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示したものです。
これは、生わかめでは約8g、水に戻した乾燥わかめで6.8g（※）でヨウ素の1日推奨量を満たします。
（※）味噌汁で使う乾燥わかめは、1人前で約1～2gです。
人の体にとって必要であるもののヨウ素の上限量は、18歳以上で3000㎍と定められていますので、健康な成人で生わかめは約190g、水で戻した乾燥わかめの場合は約160gまでを目安にすると良いでしょう。
わかめは美肌にも効果的
わかめには、ヨウ素が豊富に含まれているため、肌の新陳代謝を活発にし美肌にも効果的です。
一方で人の体は、ヨウ素が原料となる甲状腺ホルモンが不足すると、肌が乾燥しカサカサしやすくなります。
とはいえ、先ほどもお伝えした通り、ヨウ素を長期間摂り過ぎると甲状腺機能低下症などの原因にもなりますので、適度な摂取で肌の新陳代謝を活発にしましょう。
わかめを毎日食べると髪の毛が増えるのか
結論から申し上げますと、わかめを毎日食べても髪の毛が増えることはありません。
わかめには、髪の毛の成分に良いミネラルや皮膚や髪の毛の再生に良いとされているビタミンB2も含まれていますが、色々な食材をバランスよく取り入れる方が髪の毛にも良いと言えますね。
栄養満点で簡単！わかめスープレシピ
体に良い白ねぎをたっぷり使ったわかめスープです。良質なたんぱく質（※）や脂質を含む卵も使うので、栄養満点ですよ。
(※)良質なたんぱく質とはたんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも必須アミノ酸（体で合成できないもの）がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。
【わかめと卵のシンプル中華スープ】
【作り方】
（１）乾燥わかめを、分量外の水で戻して水気を切る。白ねぎは小口切りにする。
（２）ボウルに卵を割りほぐしておく。
（３）鍋に湯を沸かし、沸騰したら白ねぎを入れて軽く煮る。
（４）わかめを加えたら、中華だし・塩・こしょうで味を整え、ごま油を入れた後に（２）の卵を入れる。
（５）卵に火が通ったら、器に入れ白ごまをかけたら出来上がり。
まとめ
以上、わかめは低カロリーなだけでなく、ナトリウムやカルシウム・マグネシウムといったミネラルも豊富に含まれることが分かりましたね。
またカットした乾燥わかめは、生わかめに比べるとミネラル分が減るものの、1年中使えることから、生わかめと乾燥わかめをうまく使い分けるのもポイントです。
ですが、わかめには体に必須なものの摂り過ぎには注意が必要なヨウ素も多く含まれており、注意が必要です。
そして1日のわかめの摂取量は、健康な成人で生わかめは約190g、水で戻した乾燥わかめの場合は約160gまでを目安にすると良いでしょう。
栄養満点のわかめスープもぜひ作ってみてくださいね。
今回の記事により、日々の生活にわかめをうまく取り入れていただけると嬉しいです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
国立研究開発法人 国立がん研究センター 海藻摂取と甲状腺がん発生との関連について
独立行政法人水産総合研究センター 我が国の海藻類の生産と利用
独立行政法人国立病院機構 京都医療センター 甲状腺の病気について
文部科学省 「日本食品標準成分表2010年」について第3章の9
監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
監修：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：【意外に知らない】わかめの栄養成分～健康効果を詳しく解説～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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