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2022.01.18

【特集】食べて解消!さらば正月太り


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年末年始のお休み明け、体が重い、体のラインがゆるんでいる・・・。そんな正月太りは、早めに手を打つのが最大の解決策です。

今回は、ちょっとしたコツでヘルシーになる、とっておきのレシピをご紹介します。罪悪感なく食べられるので、ぜひお試しいただきたいです!

きのこたっぷりで大満足!ヘルシーつみれ鍋

さばのつみれ鍋

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エネルギー(1人分):238kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ふっくらジューシーなさばのつみれに、たっぷりのきのこと九条ねぎをプラスした、ボリューム満点のお鍋です。きのこ、ねぎなどをたっぷり使うことで、食べごたえはあるのにカロリーを抑えることができます。

栄養価

エネルギー 238kcal
たんぱく質 22.8g
脂質    10.9g
糖質    10.1g
食物繊維  6.8g
食塩相当量 2.7g

【材料】(2人分)

さば    160g
長ねぎ   20g
しょうが  15g
みそ    20g
えのきだけ 100g
しめじ   80g
まいたけ  60g
だし    2カップ
薄口しょうゆ 小さじ2
九条ねぎ  150g
柚子    少々

【作り方】

1.さばは骨を取り除いて皮をむき、包丁で粗くたたく。

2.ねぎ、しょうがはみじん切りにし「1」みそと混ぜ合わせ、一口大の団子にする。

3.鍋にだし、しょうゆを入れ火にかけ「2」を入れ、火が通ったら斜め切りにした九条ねぎ、食べやすく切ったきのこ類を加え、せん切にした柚子をのせる。

具だくさんで食べごたえ抜群!ローカロスープ

白菜とえのきの寒天スープ

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エネルギー(1人分):29kcal
調理時間:10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

1人分なんと30kcal以下!のローカロリースープです。白菜とえのきだけ、糸寒天のおかげで食べごたえもあるだけでなく、食物繊維もしっかりとれます。糸寒天は煮ると溶けてしまうので、火を止めてから加えましょう。うまみが出る塩昆布だけで味つけするのもポイントです。

栄養価

エネルギー 29kcal
たんぱく質 2.8g
脂質    0.4g
糖質    4.1g
食物繊維  3.0g
食塩相当量 0.7g

【材料】(2人分)

白菜    150g
えのきだけ 80g
糸寒天   3g
だし    2カップ
塩昆布   5g
三つ葉   少々
ごま    少々

【作り方】

1.白菜はざく切り、えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切る。

2.鍋にだしと塩昆布、えのきを入れ火にかけ、沸騰したら白菜を加える。しんなりしたら火を止め、糸寒天、ざく切りにした三つ葉を加える。

3.器に盛り、ごまをふる。

肉だねに秘密あり!ヘルシーハンバーグ

こんにゃく入りハンバーグ

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エネルギー(1人分):300kcal
調理時間:35分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

定番メニューのハンバーグにマッシュルームと粒こんにゃくを加えて、ボリュームアップしました。バルサミコ酢入りのトマトソースでさっぱりといただきます。粒こんにゃくが手に入らない場合は、刻んだしらたきでもOKです!

栄養価

エネルギー 300kcal
たんぱく質 17.6g
脂質    20.5g
糖質    7.4g
食物繊維  3.3g
食塩相当量 1.6g

【材料】(2人分)

牛ひき肉  120g
豚ひき肉  40g
玉ねぎ   50g
マッシュルーム 4個
バター 小さじ  1/2
粒こんにゃく 50g
卵      1/2個
塩      小さじ1/6
こしょう   少々
ナツメグ   少々
オリーブ油  小さじ1
(A)トマト      大1個
(A)にんにくの薄切り 1枚
(A)バルサミコ酢   小さじ1
(A)塩        小さじ1/6
(A)こしょう 少々

さやいんげん 40g
にんじん   40g
塩      小さじ1/8
こしょう   少々
イタリアンパセリ 適量

【作り方】

1.玉ねぎ、マッシュルームはみじん切りにする。耐熱容器に入れバターをのせ、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱し、混ぜ合わせて冷ます。こんにゃくはゆでて水けをきっておく。

2.(A)のトマトはヘタをとり、ざく切りにしておく。いんげんは3cm長さに切り、にんじんは拍子木切りにし、ゆでて水けをきり、塩、こしょうをふっておく。

3.ボウルにひき肉、卵、塩、こしょう、ナツメグを入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせ、「1」を加えてさらに混ぜ合わせる。平らな丸形にととのえ、中心を少しくぼませる。

4.フライパンにオリーブ油を熱し「3」を入れてふたをし、中火で2~3分焼き、弱火にしてさらに5分焼く。上下を返して同様に焼き、取り出す。

5.「4」のフライパンを中火に熱し、(A)のにんにく、トマトを入れて混ぜ、弱火でトマトが崩れ水けが出るまで煮、バルサミコ酢、塩、こしょうで味をととのえソースを作る。

6.器に「4」のハンバーグ、いんげん、にんじんを盛り、「5」のソースをかけてイタリアンパセリを添える。

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以上、「食べて解消!さらば正月太りのレシピ」をご紹介しました。

野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどのカロリー控えめ食材を積極的に用いて、お腹いっぱい食べて正月太りを解消しましょう!

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