2022.01.05
【特集】脱・三日坊主！無理なく続けられる健康術
いよいよ新しい年の幕開けです！
新しい一年の始まりは、新たなことを始めたくなる人も多いのではないでしょうか。皆さんは、何か心に決めた抱負はありますか？
今年はぜひ、病気と無縁な年にするため、健康に良いことを1つでも取り入れてみてはいかがでしょうか。ポイントは、無理なく続けられる習慣を身につけること。今回は、3日坊主になりがちな人にもおすすめできる、「無理なく続けられる健康術」をご紹介します！
40代でもお腹が凹む！内臓脂肪を落とす5習慣
「ダイエットがなかなかできない」という人たちの中で、「運動する時間がつくれない」を理由にする人は、とても多いものです。多忙な日々を過ごしていると、ダイエットのために運動する時間を確保することは、そう簡単にはできませんよね。
たしかに、運動不足は「内臓脂肪」が蓄積する原因の1つです。運動することはダイエットにはとても大切なことなのですが、「運動をするための時間」をわざわざつくらなくても、ちょっとした工夫で「ダイエット効果」を感じられる方法があります。それは、ちょっとした「生活習慣」を変えるだけ。家の中で、仕事中、外出先など、毎日の「生活習慣」をちょっとだけ気をつけて行うだけで、「内臓脂肪」に刺激を与えることができるのです。
では、それは一体どんな習慣でしょうか。いくつかありますが、ここではおすすめの「5つの生活習慣」を紹介します。
【1】朝は「決まった時間」に起きる
「内臓脂肪」を落とす1つ目の生活習慣は、「朝は決まった時間に起きる」ことです。「起床時間」と「ダイエット」、一見関係ないように思われるかもしれませんが、これが大いに関係があります。
私たちは日中活発に活動し、夜は休息（睡眠）をとるという生体リズム（体内時計）が備わっています。この体内時計と、食事や運動、睡眠といった生活のリズムを同調することが、肥満や生活習慣病の予防にとって大切であることが動物実験や疫学調査から明らかになってきているのです。
「時計遺伝子」のリズムに沿った生活をすると、エネルギー代謝が高まり、筋肉の合成を促進するたんぱく質が増えることがわかっていますが、このリズムは、24時間よりやや長く、実際の時間とは少しズレが生じています。このズレは「朝起きて太陽の光を浴びる」ことでリセットできます。人間には太陽の光を浴びることで、「時計遺伝子のリズム」と「地球の自転のリズム」のズレをリセットするメカニズムが備わっているのです。例えば、休みの日などに起床時刻が数時間遅くなると、体内時計と普段の生活リズムとの間にずれが生じ、結果としてダイエットに支障をきたすことになるのです。
朝は決まった時間に起きて光を浴び、体内時計をリセットすることで、効率良く内臓脂肪を減らしましょう！
【2】いすに座るときは「背もたれ」を使わない
オフィスワークなどで、日中は長時間座りっぱなしという人は多いと思います。しかし、長時間の座りっぱなしは血行を悪くして、肩こりや腰痛の原因となるばかりでなく、肥満や生活習慣病にもつながってしまいます。
オーストラリアの研究機関の調査では「座っている時間が、1日4時間未満の人たちと比べて、11時間以上の人たちは、死亡するリスクが40％も高まっていた」という報告があります。長時間座っていると、背もたれをつい使ってしまいがちですが、人間の頭の重さは成人で約5キロ。ボウリングの球と同じくらいの重さになるので、姿勢の違いで体にかかる負担も大きく違います。
まっすぐに頭を支える姿勢なら、肩や背中全体で頭の重みを支えることができるので無理がありません。しかし、背もたれにもたれかかると頭が前方に出て、首と肩に大きな負担がかかってしまいます。少しでも「座りっぱなしの弊害」を減らすために、いすの背もたれには、なるべく寄りかからないようにして、「背筋をまっすぐに保つ」ことを心がけましょう。
3つ目の「内臓脂肪」を落とす生活習慣は、簡単にできる「ながら運動」です。では、どのような運動でしょうか。早速確認してみましょう！
＞職場や日常の中でできる最も簡単な運動！内臓脂肪を落とす習慣とは？
たったこれだけ！高血圧にならないための食事とは？
高血圧を引き起こす原因は、偏った食生活や運動不足、喫煙などがあります。なかでも食事は毎日行うため、少しずつ血圧に影響を与えやすい行動のひとつです。ここでは食事に焦点をあてて、高血圧にならないための食事のポイントや、おすすめのレシピをご紹介いたします。
高血圧になりたくない！食事で気をつけるべきポイントとは？
ポイント1：塩分に気を付ける
塩分の摂りすぎは、高血圧を発症するリスクを上げると言われています。１日の塩分摂取量の目安は、男性では8.0g以下、女性では7.0g以下が望ましいです。
ポイント2：カリウムを含む野菜や果物を適量、摂る。
カリウムはナトリウムを体内から排泄してくれる作用があります。つまり、日ごろから、食塩を摂りすぎている方は、特に野菜や果物を意識しましょう。
では次に、具体的に塩分を減らすコツとレシピを確認してみましょう！
＞目指すは高血圧知らず！具体的に塩分を減らす3つのコツとは？
頑張らない！休むことに罪悪感ある人に身につけてほしい習慣とは
ご自身の胸に手を当てて聞いてみてください…しっかりと休めていますか？そうでないという方は、休むこと自体に罪悪感を覚えてしまってはいませんか？「自分は休み方があまり上手ではない」いう理由から、体を休めることから目を背けてはいけません。自分の体は自分にしか労われません。
ここでは「何もしない習慣（本）」の著者である栄養士の笠井奈津子氏が、休むこと自体に罪悪感を覚えないやり方について解説します。日ごろから頑張りすぎてしまい、なかなか休むことを得意としない方は特に読んでいただきたいです。
休んでうまくいったことを「充電リスト」にする
仕事や生活を真剣に考えるからこそ、まず休む──。
そのように優先順位を上げたほうが、仕事や生活、そして人生そのものはうまくいくでしょう。ただ、頭ではわかっていても、休むことに対する罪悪感を覚える人は多く、そういう「何もしない習慣（本）」の著者もそうなのです。
ましてや自分が何もしない時間をつくるために、同僚に仕事をお願いしたり、家族に協力してもらったりする場合は、なおさら自分だけが休むことを気にしてしまう場面もあると思います。でも、そんな罪悪感が心のどこかに引っかかっていると、結局はそれだけでエネルギーを奪われて疲れてしまいます。休日をつくりさえすれば休めるわけではなく、たとえ誰に邪魔されなくても、何か気になることがあって心がざわついていれば、それはほとんど休めていないのに等しくなってしまいます。そうならないためには、先に休むことで得られる自分のメリットを書き出し、休む自分に心から納得することが必要なのでしょう。人は緩やかな変化には気づきにくいもので、ちょっとした変化は忙しい時間に埋もれてしまいます。休んでうまくいったことやいい変化（アイデアが浮かんだ、リラックスできたなど）を記録して「充電リスト」にしておくと、よい変化を再現しやすくなり、休むことを習慣にしていけます。
また、トリセツ（取り扱い説明書）になるくらい言語化ができていると、家族やパートナーなどまわりの人にも説明しやすいため、理解されやすくもなります。例えば、「疲れたからたまにはひとりで過ごしたい」と不機嫌そうにいわれるよりも「今ここで無理をするといつも〇〇になってしまいがちなの。こういうときは○○をすると回復できるから、そのための時間をもらえる？」と伝えられたほうが、相手も気持ちよく受け取れるし、協力してもらいやすくなることは間違いありません。
また、休むことによって生じるデメリットや休めない理由が頭をよぎるなら、それもいちどすべて書き出してみましょう。すると、解決策や折衷案を、いろいろな角度から考えやすくなります。
ビジネスパーソンの中には、まわりが仕事をしていたり、デスクから離れずに食事したりしているのを見ると、たとえ昼休みでも自分だけしっかり食事休憩を取ることに罪悪感を覚える人がいます。在宅勤務中に、就労時間外はしっかり休みたいと思っていても、チャットに参加しないとサボっていると決めつけられるのでつい反応してしまうということもあるでしょう。そんなときこそ、実際にその思いや考えを書き出すことで、客観的な視点で思考を進めていくことができます。そうして、休むことに対する自分なりの納得感ができていくはずです。
実は、休めないという人には、特有のタイプがあるみたいです。ご自身が当てはまるかどうか確認し、ここで紹介されている「心身の疲れをためないための方法」をぜひ取り入れてみてください！
いかがでしたでしょうか。今日から続けることができそうな健康習慣はありましたか？
早速、病気と無縁な年にするためにも、ご紹介した健康習慣の中から１つ選び、この1年継続してみてはいかがでしょうか。
自分の健康のために生活習慣を見直して、何かに取り組むことも大切ですが、もしものときに備えておくことも大切です。新年を機に保険も見直してみませんか？
今は、病気にかかっていない人が入ったほうがお得な保険もございます。例えば「吸わんトク がん保険」は、タバコを吸わない人だけのおトクながん保険です。皆さまのように日ごろから健康に気をつけている方に、特におすすめしたい保険のひとつです。
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