管理栄養士が「忙しいランチの定番！麺料理」を比べてみた！糖質が多いのはどっち？そば vs. パスタ

みなさんは普段の食事や間食をどのように選んでいますか？食生活は健康やダイエットの土台をつくる重要な要素。忙しいなかでもバランスよく、ヘルシーな食生活を送りたいものです。

本連載『管理栄養士が「話題の○○」を比べてみた』では、管理栄養士が普段のありがちな食事や話題の食材を徹底分析！

みなさんの食生活が、食事管理のプロ管理栄養士の目を通すとどのように見えているのかご紹介します。

今回は、忙しい時の定番麺料理を比べてみました♪

比べてみると意外と違う！？麺の栄養価

在宅勤務をきっかけに、ご自宅でランチを食べる機会も増えたのではないでしょうか？
そんな時にサッと調理してパパっと食べられる「麺料理」は、とても便利ですね。

うどん、そば、パスタなど、種類も豊富で味のバリエーションもたくさんあるため、毎日食べても飽きません。これからの季節は、そうめんや冷やし中華など冷たい麺料理もおいしいですね。

ただ、お手軽な反面、麺中心で炭水化物に偏りがちというデメリットもあります。

そこで今回は、以下の5種類の麺の栄養素を比較すると同時に、バランスが良くなるおすすめの具材選びのヒントをご紹介したいと思います。

いずれも家庭で食べる1人分の目安量でくらべました。すると、

・うどん…エネルギー、脂質が少ない

・そば…糖質、塩分が少ない

・パスタ…たんぱく質、食物繊維が多い

という結果になりました。

これは麺のみの栄養価なので、ここに肉や野菜などの具が加わるとたんぱく質や脂質、食物繊維などが多くなり、めんつゆやソースが加わると塩分が多くなります。

パパっと簡単！おすすめ具材で栄養バランスアップ

〇常備しておくと便利なのは？
卵やハム、ツナ、納豆などはとても便利なたんぱく源。常備しておくと役に立ちます。話題のさば缶も、ツナ同様に使えますよ。

〇作り置きおかずを活用するなら？
ゆで豚や蒸し鶏、豚しゃぶなどが、どんな麺にも合わせやすいのでおすすめです。前日の夕食を多めに用意し、ランチ用に残しておいても良いですね。
また、市販のサラダチキンも、蒸し鶏同様に使えて便利です。

〇野菜を足すなら？
きゅうりやトマトなどが定番ですが、ほかにも水菜やもやし、オクラや長芋なども冷たい麺料理と相性抜群です。作り置きおかずならナムル風の和え物がおすすめ。ほうれん草などの青菜、にんじん、もやしなどをさっとゆで、塩と油少々で和えておくとトッピングにすぐ使えます。油はオリーブオイルでもごま油でもＯＫ。市販品ならカット野菜やサラダミックスなどがお手軽です。

次に麺の種類別おすすめの具をご紹介します！つゆの記載がないものは、普通のめんつゆでOKです。

うどん

お手軽さNo.1！冷凍うどんなら電子レンジで調理できるので、火を使わずに済みます。また、和洋中エスニックとアレンジの幅も広いので、冷凍庫にストックしておくと便利です。

そば

ゆで麺や乾麺、冷凍など選択肢もたくさんあります。つゆが同じなので、天ぷらを購入し天ぷらそばにしても。ちくわ天とかぼちゃ天など、たんぱく源と野菜の組み合せがおすすめ。ほかにはそばの風味を生かした次のようなサラダ風アレンジもおすすめです。

そうめん

夏の風物詩といえばそうめん。キムチなどのピリ辛食材とも相性抜群です。

冷やし中華

具の準備が面倒というときは、スーパーのチルドコーナーに錦糸卵や細切りハムなどがあるので要チェック！お惣菜なら焼き豚とナムルの盛り合せをトッピングしても良いですね。たれはしょうゆ系、ごまだれなどお好みでどうぞ。

パスタ

パスタをゆでるのが面倒な時は、耐熱容器に入れてレンジ加熱をしても良いですね。鍋で作る場合は、パスタと一緒にキャベツや冷凍野菜などをゆでれば時短になります。冷凍野菜はブロッコリーや温野菜ミックスなどがよく合います。そこに市販のパスタソースをかければ、具だくさんパスタの出来上がりです！定番のペペロンチーノや和風パスタには次のような具がよく合います。

番外編

季節問わず便利なインスタントラーメンのチョイ足し術もご紹介します！

肉と野菜をさっと炒めたところに湯と麺を入れて煮れば、お鍋ひとつで完成します。野菜は、カット野菜を使えばお手軽です。炒めず麺と一緒に煮ても良いですね。

また、ラーメンや汁物の具などに使える乾燥野菜ミックスとカットわかめを一緒に鍋で煮て、最後に卵を落とせばこれだけで具だくさんラーメンになります。

便利な市販品を上手に使えば、手間をかけなくてもバランスの良い麺料理が作れますよ。

麺はシンプルに！副菜で整えるなら？

ここまでは麺料理1皿でバランスが良くなる具をご紹介しましたが、シンプルに食べたい時もあると思います。そんな時は「少しボリュームのある副菜」を選んでみましょう。

例えば、

などはいかがでしょうか？決まりはありませんので、お好きなものを選んでください！

パパっと作れて栄養たっぷり、美味しいランチで午後も頑張りましょう♪

*栄養価は（株）リンクアンドコミュニケーション調べ

記事提供：リンクアンドコミュニケーション