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長引く自粛生活の中、日々の食事作りに頭を悩ませていませんか？そんな時に便利なのが、「つくりおき」おかず。2、3回分まとめて作っておけば食事の準備が少し楽になるので、その分他のことに時間を有効に使えます。

そして、自粛生活の悩みのタネといえば、運動不足からくる体の不調。まずは取り組みやすい食事からはじめてみませんか？

今回は、食べごたえ抜群、そして続けやすい糖質オフレシピをご紹介します。そのまま食べるもよし、アレンジしてもよしの万能おかず「蒸し鶏」です！ぜひご参考ください♪

まずは「蒸し鶏」からスタート！

＜蒸し鶏の作り方（2人分×2回分）＞

1．鶏むね肉（2枚　1枚160g）は余分な脂身を除いたのち、皮一面にフォークの先で穴を開け、塩（小さじ1/4）を振って指先ですり込む。

2．耐熱皿に並べて酒（小さじ2）を振りかけ、縦半分に切ったねぎ（青い部分　5cm）としょうが（薄切り　4枚）を散らし、蒸し器に入れる。蓋をして強火にかけ、蒸気が立ったら弱火にして15分蒸す。

3．金串がすっと通ったら皿を取り出し、熱いうちにラップをかけて冷めるまでおく。

※蒸し器がない場合はフライパンでもOK。フライパンに湯を沸かし、耐熱皿を入れて蓋をし、レシピ通りに蒸します。電子レンジでも作れますが蒸気で蒸した方が、しっとり、ジューシーな仕上がりになります。

それではここから「蒸し鶏」がいろんな料理に変身していきますよ～♪

野菜プラスでバランスもGOOD！

バンバンジー

エネルギー（1人分）：162kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

蒸し鶏のおすすめの食べ方No.1は、やっぱり「バンバンジー」！ふっくらジューシーな蒸し鶏とコクのあるごまだれの相性は抜群です！野菜をたっぷり添えれば、バランスの良い1皿になります。

栄養価

エネルギー　162kcal
たんぱく質　21.0g
脂質　　　　5.7g
糖質　　　　4.4g
食物繊維　　1.5g
食塩相当量　1.8g

【材料】（2人分）

・蒸し鶏　　1枚
・きゅうり　1/2本
・トマト　　1/2個
・レタス　　1枚
・香菜　　　少々

（A）白練りごま　小さじ2
（A）砂糖　　　　小さじ1/2
（A）酢　　　　　小さじ2
（A）しょうゆ　　大さじ1
（A）ごま油　　　小さじ1/2

（B）赤とうがらしの輪切り　1/4本分
（B）にんにくのみじん切り　1/4かけ分
（B）ねぎのみじん切り　　　小さじ1

【作り方】

1．蒸し鶏は皮をむき、身を手で太く裂く。きゅうりはせん切り、トマトは薄い半月形に切る。

2．レタスを一口大にちぎって器に敷き、「1」を盛り合わせ、香菜を食べよくちぎって添える。

3．ボウルに（A）の練りごまと砂糖を入れてよく混ぜ、酢、しょうゆ、ごま油の順に混ぜる。最後に（B）を加えて混ぜ、食卓で2にかける。

プラスキャベツですぐできる！

蒸し鶏とキャベツの和風炒め

エネルギー（1人分）：153kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

蒸し鶏を使った手軽にできる炒め物です。一緒に炒める野菜は、キャベツだけでもOK！また、三つ葉がなければにらやクレソン、万能ねぎを使ってもOK！お手元にある野菜を組み合わせて、上手にアレンジしてみてください。

栄養価

エネルギー　153kcal
たんぱく質　20.0g
脂質　　　　5.1g
糖質　　　　3.8g
食物繊維　　1.2g
食塩相当量　1.3g

【材料】（2人分）

・蒸し鶏　　　1枚
・キャベツ　　2枚
・三つ葉　　　20g
・ごま油　　　小さじ1 1/2
・みりん　　　小さじ1
・しょうゆ　　小さじ2
・白いりごま　小さじ1/2

【作り方】

1．鶏肉は皮をむき、そぎ切りにする。

2．キャベツは大きめにざく切りにする。三つ葉は3cm長さに切る。

3．フライパンに油を熱し、キャベツを炒める。しんなりしたら鶏肉と三つ葉を加えて大きく炒め合わせ、みりんとしょうゆを回し入れてからめ、最後にごまを振る。

蒸し鶏がまさかの洋風おかずに変身！？

蒸し鶏のチーズピカタ

エネルギー（1人分）：184kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

つくりおきの蒸し鶏に卵液をからめるだけで、洋風のごちそうが完成！ピカタにすれば、卵の衣に包まれて鶏肉はふっくらと仕上がり、栄養もアップします。

栄養価

エネルギー　184kcal
たんぱく質　23.6g
脂質　　　　7.2g
糖質　　　　3.5g
食物繊維　　0.3g
食塩相当量　0.7g

【材料】（2人分）

・蒸し鶏　　1枚
・小麦粉　　適量
・卵　　　　1個
・パルメザンチーズ　　小さじ2
・パセリのみじん切り　小さじ1
・こしょう　　　　少々
・植物油　　　　　小さじ1
・プリーツレタス　適量

【作り方】

1．鶏肉は皮をむき、包丁を寝かせて大きめに薄くそぎ切る。

2．「1」に小麦粉を薄くまぶし、余分な粉を払い落とす。

3．ボウルに卵を割りほぐし、チーズ、パセリ、こしょうを混ぜておく。

4．フライパンに油をひいて中火にかけ、鶏肉を3の卵液にくぐらせながら入れ、両面から焼く。乾いたら残りの卵液にくぐらせて焼き、卵液がなくなるまで繰り返す。

5．器にレタスとともに盛り合わせる。

以上、食べごたえ抜群！糖質オフのつくりおきレシピでした。

食事の支度を手短に済ませたいときは、丼物や麺類など炭水化物中心の献立になりがちですが、蒸し鶏をつくりおきしておくと、簡単に糖質オフの食事が出来上がりますよ！是非お試しください！

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