2021.05.25
腸にいい｢アボカド｣最高の食べ方､意外すぎる5品｜｢こんな食べ方｣あったんだ！超簡単な方法は？
「アボカドの健康効果を高める5つの食べ方」について解説します（写真：sar38／PIXTA）
世界的に著名な自然療法士でオステオパシストのフランク・ラポルト＝アダムスキー氏。1992年に発表された「アダムスキー式腸活メソッド」は、Google.itの食事法（ダイエット）部門（2017年）で「最も検索されたキーワードのベスト3」に選出されるほど、本国イタリアのみならず、ドイツ、フランス、スペイン、ポルトガル、ベルギー、トルコなど、世界中で話題になっている。
日テレ系列「世界一受けたい授業」（5月22日放映）でも紹介され、「アダムスキー式腸活メソッド」をすべて解説した『腸がすべて』は、日本でも5万部を超えるベストセラーになっており、大きな反響を呼んでいる。
訳者の森敦子氏が本書の翻訳を通して感じたのは、「食べ物は『何を食べるか』ではなく、『何と組み合わせて食べるか』が大事」ということ。
では、アダムスキー氏の提唱する「最高の腸を手に入れるための組み合わせ」はどうやって食卓に取り入れればいいのだろうか？ 今回は、本書の翻訳を手掛けた森氏が、「アボカドの健康効果を高める5つの食べ方」について解説する。
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スーパーフード「アボカド」は「栄養の優等生」
「森のバター」と呼ばれ、そのクリーミーな食感で、もはや食卓の定番となったアボカド。「世界で一番栄養価の高い果実」としてギネスブックに記録されていることからもわかるように、実は「栄養の優等生」。美容や健康に意識の高い人の間では「スーパーフード」として注目され続けています。
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｢『腸活』最強食『アボカド』の残念な食べ方､3大NG｣（2021年4月24日配信）として、「スーパーフードも、吸収してくれる『腸』が詰まっていると効果が半減してしまう」というお話をしました。
これは裏を返せば、「腸がきれいで正常に機能していれば、その健康効果がしっかりと体内に届く」ということです。
では、腸のコンディションを整えるためには、どんな食べ方をすればよいのでしょうか？ 今回は、腸の働きをよくするための「アボカドの意外な食べ方」を5つ紹介いたします。
｢『腸活』最強食『アボカド』の残念な食べ方､3大NG｣ ※外部サイトに遷移します
まずは、腸内環境を整えてくれる「発酵食品」を取り入れた「意外な食べ方」です。
「食物繊維×発酵」で腸活効果をさらに上げる
【食べ方1】アボカドの「ぬか漬け」
アボカドのぬか漬け（写真：sa-chilog／PIXTA）
アボカドには「食物繊維」が豊富に含まれ、その量はなんと「バナナの約5倍」といわれています。
この食物繊維は腸内で善玉菌のえさとなり、善玉菌が増えるのを助けてくれるので、善玉菌を多く含む「発酵食品」と組み合わせてとると、「さらなる腸活効果が期待できる」と考えられています。
おすすめの食べ方は、ズバリ、「アボカドのぬか漬け」です。
意外に聞こえるかもしれませんが、ぬか漬けにするとアボカド特有の「青臭さ」が抜け、少し酸味が出てコクが増し、少しチーズに似て、とてもおいしくなります。
最近は「ぬか漬けブーム」で、自宅で簡単にできるぬか漬けキットもあるので、これまでぬか漬けをしたことがない方も気軽に始めやすいのではないでしょうか。その際、「完熟のアボカド」を浸けると形が崩れてしまうので、ぬか漬けには「完熟する前のアボカド」を使うようにしてください。
【食べ方2】アボカドの「味噌漬け」
もし「ぬか漬け」のハードルが高ければ、「アボカドの味噌漬け」もおすすめです。
味噌、酒、みりんを混ぜ合わせてみそ床を作り、食べやすい大きさに切ったアボカドを漬けると、2～3時間ででき上がり。とても簡単です。半日程度漬けるぬか漬けに比べ、時間もかかりません。
漬物にするのではなく、「同じ食事で『納豆』や『お味噌汁』を食べる」ことでも、アボカドの豊富な「食物繊維」のほかに「乳酸菌」も一緒に摂ることができます。
味噌は日本の食材ですが、イタリアで暮らすアダムスキー博士も「発酵の力で腸内フローラを健康に保つことができる」として、腸活をする現地の読者に、「Miso（味噌）を食べよう」とすすめています。ぜひ腸活に取り入れてみてください。
3つめは、「アボカド×豆」の組み合わせの食べ方です。
【食べ方3】アボカドと「豆」のサラダ
ひよこ豆とアボカド、ラディッシュのサラダ（写真：lifemorning／PIXTA）
「たんぱく質は私たちの体に欠かせない食べ物です。けれども、肉をはじめとした動物性たんぱく質の多すぎる食事は健康によくありません」とアダムスキー博士は言っています。
肉や魚、乳製品をはじめとした「動物性たんぱく質」は消化の負担になり、脳を疲れさせ、新陳代謝を遅らせることになりかねないので、「動物性たんぱく質の摂りすぎには注意が必要」だとアダムスキー博士は主張しています。
そこで、博士が「肉」の代わりにすすめているのが「植物性たんぱく質」を豊富に含む「豆類」です。
豆なら肉の代わりとしてたんぱく源になるだけでなく、肝臓の負担にもならないし、「コレステロールを下げる効果」や「便秘を予防する効果」まで期待できると話しています。
実は、アボカドと「豆」は味の面でも相性抜群。アボカドのとろりとした食感に、食べ応えのある豆がよく合うんです。
作り方も簡単！ただし「レモン」はNG
作り方は、一口大に切ったアボカドと、お好みの豆を和えて調味するだけ。味付けは、「オリーブオイル」と「ワインビネガー（米酢でも可）」「粒マスタード」がおすすめです。良質なエキストラバージンオリーブオイルには「腸の滑りをよくする効果」があるとアダムスキー博士も言っています。
豆は、「ミックスビーンズ」の水煮でもいいですし、「ひよこ豆」や「レッドキドニービーンズ」もよく合います。これから夏にかけての時期であれば、「そら豆」や「枝豆」を生で買ってゆでて加えるのもいいですね。
アボカドサラダの味付けには「レモン」が定番ですが、実はこれはNG。アダムスキー式腸活法では、アボカドを消化に時間のかかる「スローの食品」、レモンを消化の速い「ファストの食品」に分類し、消化の速度の異なる「スロー」と「ファスト」の食材を同時に摂取しないようにすすめています。
腸活をするのであれば、アボカドサラダは「レモン」ではなく「ワインビネガー」や「マスタード」（いずれも「スロー」とも「ファスト」とも組み合わせられる「ニュートラルの食材」）で味付けをするようにしましょう。
最後は、「アボカドのサンドイッチ」を作るときの「ひと工夫」です。
「2種類」の「食物繊維」をバランスよくとる
【食べ方4】「全粒粉のパン」のアボカドサンド
アボカドサンド、発芽野菜とシリアルブレッド（写真：alvarez／iStock）
アボカドは「サンドイッチ」にしてもおいしいですよね。このときに食材選びに「ひと工夫」することでも、腸活効果を上げることができます。
たとえば、「パン」です。パンは普通「小麦粉」で作られますが、小麦の粒は、発芽のための養分が詰まった「胚乳」と、種子の皮にあたる「ふすま（表皮、ブラン）」、やがて芽になる「胚芽」の3つの部分に分けられます。私たちが普段食べている「白いパン」は、この「ふすま」と「胚芽」を落とした「胚乳」から作られたもの。
アダムスキー博士は、「精製によって取り除かれる『ふすま』や『胚芽』にこそ栄養がたっぷりと入っている」として、なるべく「小麦粉は『全粒粉』を選ぶ」ようにすすめています。
小麦の粒を丸ごとひいて製粉した「全粒粉」なら、ふすまや胚芽も逃さずに食べることができます。「ふすま」には特に多くの食物繊維が含まれており、全粒粉には通常の小麦の5倍近くの食物繊維が含まれているといいます。
この小麦に含まれているのは主に「不溶性食物繊維」。アボカドに含まれる食物繊維は主に「水溶性食物繊維」ですので、アボカドと全粒粉のパンのサンドイッチにすれば、「2種類の食物繊維」をバランスよく摂取することができるのです。
いつものパンを「全粒粉」に変えるだけで腸活できるなんて、お手軽でとてもうれしいですね。
【食べ方5】「発芽野菜」のアボカドサンド
また、腸活効果をさらに高めるためにおすすめなのが「かいわれ大根」「スプラウト」などの「発芽野菜」です。
こうした発芽野菜は、排泄物が消化管を下りるのを早くし、「おなかの張り」を解消してくれるとアダムスキー博士は話しています。少し辛みがあって味のアクセントになるので、サンドイッチにもよく合います。
ハーブの「タイム」も「消化促進効果」があるので、消化管の流れをよくしてくれます。魚によく合うハーブなので、「アボカド」と相性のいい「サーモン」と一緒に食べると味の面でも相性ばっちりです。
アダムスキー博士は『腸がすべて』の中で、スーパーフードの「ブルーベリー」を例に挙げながら、こう話しています。
ブルーベリーは「アントシアニン」という抗酸化物質を持ち、それが目の網膜にある「ロドプシン」というたんぱく質に作用するため視力の回復に役立つといわれています。なるほど、完璧な理論です。
しかし、消化管がふさがれて働きが低下していたら、ブルーベリーに含まれるありがたい抗酸化物質は血中までたどり着けず、健康効果も得られません。
むしろあまりに長い間腸内にとどまったブルーベリーは腐敗し、このブルーベリーがさらに腸を塞ぐことになります。
こうした悪循環が何年も続くと、健康状態は悪化の一途をたどります。
「生かす」も「殺す」も、すべては「腸」次第
「アダムスキー式腸活法」では、「体にいい」からといって、健康にいい食べ物を摂取するだけでは不十分だと考えます。
消化吸収を行うための「腸」のコンディションを整えてこそ、スーパーフードが力を発揮できると考えるのです。つまり、スーパーフードを「生かす」も「殺す」も「腸」次第だということです。
皆さんも「消化管を詰まらせない食事の仕方」を学ぶことで、ぜひ「腸」から健康を手に入れるようにしてくださいね。
（医学監修：澤田幸男／医学博士、澤田肝臓・消化器内科クリニック院長）
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提供元：腸にいい｢アボカド｣最高の食べ方､意外すぎる5品｜東洋経済オンライン
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