2021.05.11
【特集】寝てもとれない…疲れのもとにアプローチ！
最近家にいる時間が多いとはいえ、デスクワークや、スマホを見る時間が多く、寝ているのに疲れが取れないな…と感じていませんか？
疲れが回復しない要因には、体調や精神状態、日常の生活習慣などが大きく関わっています。そのまま長引かせてしまうと病気を引き起こしてしまう可能性もあります。
そこで今回は、「寝てもとれない疲れのもとにアプローチ」というテーマで、皆さまがより快適な生活を送れるヒントになるよう、日常の中で簡単にでき、少しでも疲れを楽にできるような方法をご紹介します。
あなたはぐっすり眠れている？まずはチェック！
うまく寝付けない、夜中に何度も目が覚める、朝起きたときしゃっきりしない……。あなたはそんな眠りの悩みを抱えていませんか？
ここでは、日本睡眠学会専門医である白濱龍太郎氏の監修のもと、日ごろあなたがぐっすりと、深く眠れているかを確認するためのセルフチェック方法をはじめ、良質な睡眠を得るための習慣についてご紹介します。
深い睡眠を取ることは「認知症予防」にもなる
そもそも「ぐっすり眠れる」とは、どのような状態を言うのでしょうか。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあり、そのうちレム睡眠は浅い睡眠、つまり体は休息しているけれども、脳は覚醒に近い状態にあることを意味します。一方ノンレム睡眠は深い睡眠は、脳と体の両方が休息している状態をいいます。
「ノンレム睡眠は、眠りの深さによって3つのステージに分かれ、いちばん眠りが深く、脳がリラックスしている状態が、ステージ3の『深睡眠』です。ぐっすり眠れるというのは、この深睡眠がよくとれている状態といえます」と白濱氏は言います。深睡眠の間には、体の機能を修復させたり、免疫力を高めたりする成長ホルモンが最も盛んに分泌されるため、深睡眠をしっかり取ることで、疲れが取れ、病気になりにくい体になると言われています。
「アルツハイマー病の原因となるアミロイドβタンパク質は、深睡眠の間に最も排泄が進むことがわかっています。アルツハイマー病の予防のためにも、ぐっすり眠ることが大切です。」しっかり睡眠を取ることで、高血圧や心疾患、脳卒中などのリスクを減らせる研究結果もあるといいます。
では、ぐっすり眠るためにどうすればよいのでしょうか。白濱氏は「眠りに入って4時間以内に、深睡眠を2回以上取れるかがカギ」と話します。実は、深睡眠が訪れるのは眠りの前半のみ。つまり長く眠るよりも、最初の4時間にいかに深く眠るかが重要なのです。
「深く眠るには『深部体温』を意識しましょう。深部体温とは内臓など体の内部の体温で、私たちの体には深部体温が下がると眠くなるという性質があります。そのため就寝時刻に向けて、入浴などで意識的に深部体温を上げ、スムーズに下げていくことが大切です。同時に、自律神経のうち交感神経の働きを少しずつ鎮め、リラックスして副交感神経を優位にすることもとても重要です」
まずは簡単セルフチェック！
早速、あなたが深く眠れているかどうかチェックしてみましょう。
チェック項目は、全部で6つ！
以下の中に当てはまる項目が1つでもある人は、ぐっすり眠れていない可能性が高いです。
・昼食後に必ず眠くなる
・寝ても取れない疲れを感じる
・電車などの座席に座ると、居眠りしてしまう
＞あなたはぐっすり眠れている？残り3つの項目もここからチェック！
体の疲れをとってリラックス！超簡単「呼吸筋ストレッチ体操」
朝晩の気温差や外と室内の温度差が激しくなると、自律神経のバランスを崩しやすくなります。「身体が重い」、「胃腸の調子が悪い」など、体調不良を感じる人も多いのではないでしょうか。
自律神経のバランスを整えることは健康に繋がっていきますが、そのためには日常から疲労をためずリラックスできるよう、よい呼吸法を身に付けることが体に良いといわれています。
ここでは、いつでも、どこもでも簡単にできる！呼吸を整える「呼吸筋ストレッチ体操」をご紹介します。
呼吸筋ストレッチ体操とは？
呼吸筋とは、呼吸をするために必要な筋肉の総称です。呼吸筋ストレッチ体操は、呼吸筋を伸展させながら収縮させることで、呼吸を楽にする作用が期待できます。
早速やってみましょう！（全6種類）
室内でいつでも気軽に始められる呼吸筋ストレッチをご紹介します。この体操は、繰り返し行うのが効果的！それぞれ３～10回ずつ１日３回程度行うことを目安にしてください。
1．肩の上げ下げストレッチ
1. 足を肩幅ぐらいに開き背筋を伸ばしてリラックスします。
2. 鼻から息をゆっくり吸いながら、両方の肩をゆっくりと上げていきます。さらに息を吸いながら肩を後ろに回していきます。
3. 息を吸いきったら口からゆっくりと吐きながら、肩の力を抜いておろし１の姿勢に戻り背筋を伸ばしてリラックスします。
2．息を吸う胸の呼吸ストレッチ
1. 両手を胸の上部にあてて息をゆっくり吐きます。
2. ゆっくり息を吸いながら、持ち上げる胸を手で押し下げるようにします。
3. 息を吸いきったら、１と同じ姿勢に戻しながら、ゆっくりと口から息を吐きます。
3．息を吐く呼吸筋のストレッチ
1. 両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと息を吸います。
2. ゆっくり息を吐きながら胸を上にのばし、背伸びをしていきます。
3. 首を前に倒し、胸を後ろへ引きながら息を吐ききります。息を吐ききったら、「1」の姿勢に戻し楽に呼吸します。
※1・2だけでもOKです。
PC・スマホの見すぎ！？「デジタル眼精疲労」の解消法
お家で過ごす時間が長くなった今。パソコンやスマホを利用する時間の増加で、目がシカシカする、頭痛や、首や背中周りの痛みなど、目からの疲労を感じたことはありませんか？
毎日のことなので、早めにケアをしたいのに、ケアの方法がわからないという方も多いのでは？ もしあなたも目の疲労を感じたら、今すぐ始められる目の体操を始めましょう！
今回は、眼の酷使による疲れ、頭痛などを改善するストレッチをご紹介します。
これでスッキリ！目の奥の筋肉をほぐす方法
疲れ目をリフレッシュさせるには、目の周りの筋肉をほぐすストレッチが効果的です。
早速やってみましょう♪
1. 両目とも前を見てから、上方向に動かしましょう。その時、あごは引くようにして、目だけ上を向けるようにします。ゆっくり両目を正面(元の位置)に戻します。
2. .次に両目を下方向に動かしましょう。これも１と同様にあごは引くようにして、目だけ動かします。ゆっくり両目を正面(元の位置)に戻します。
3. 両目を右方向に動かします。がんばれるだけがんばって、右を見てください。ゆっくり両目を正面(元の位置)に戻します。
4. 両目を左方向に動かします。がんばれるだけがんばって、左を見てください。ゆっくり両目を正面(元の位置)に戻します。
目の体操のほか、目の疲れや痛みを感じたとき、症状により目の周りを温めたほうが良い場合と冷却したほうが良い場合があるといわれています。
どういうときに温めるべきか、もしくは冷ますべきか、確認してみましょう。
いかがでしたでしょうか。
現在、新型コロナウイルスによる生活の制限や、環境の変化によるストレスフルな社会で生きる私たちは、疲労や倦怠感を感じやすい環境にあるのかもしれません。寝てもとれない疲れを放っておくのは、健康的にも良くありません。体と心の変化は、様々な形で現れます。まずは規則正しい生活を送れているかどうか、日ごろの生活習慣を見直してみるところから始めましょう。
とはいえ、気をつけていても、思わぬケガや病気になることは誰にでもあります。そこで、これから安心して過ごせるよう、いざというときの備えも含め、一度「保険」を見直してみてはいかがでしょうか。「健康をサポートする医療保険 健康のお守り」は、病気やケガによる入院・手術・先進医療などの保障を一生涯保障します。
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リンククロス シル編集部は、これからも皆さまがより快適な生活を送れるヒントをご紹介してまいります。次回の特集もお楽しみに♪
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