---

朝晩の気温差や外と室内の温度差が激しくなると、自律神経のバランスを崩しやすくなります。「身体が重い」、「胃腸の調子が悪い」など、体調不良を感じる人も多いのではないでしょうか。

自律神経のバランスを整えることは健康に繋がっていきますが、そのためには日常から疲労をためずリラックスできるよう、よい呼吸法を身に付けることが体に良いといわれています。

今回は、いつでも、どこもでも簡単にできる！呼吸を整える『呼吸筋ストレッチ体操』をご紹介します。

呼吸筋ストレッチ体操とは？

呼吸筋とは、呼吸をするために必要な筋肉の総称です。呼吸筋ストレッチ体操は、呼吸筋を伸展させながら収縮させることで、呼吸を楽にする作用が期待できます。

呼吸筋ストレッチ体操をはじめましょう！

室内でいつでも気軽に始められる呼吸筋ストレッチをご紹介します。この体操は、繰り返し行うのが効果的！それぞれ３～10回ずつ１日３回程度行うことを目安にしてください。

肩の上げ下げストレッチ

1.　足を肩幅ぐらいに開き背筋を伸ばしてリラックスします。

2.　鼻から息をゆっくり吸いながら、両方の肩をゆっくりと上げていきます。さらに息を吸いながら肩を後ろに回していきます。

3.　息を吸いきったら口からゆっくりと吐きながら、肩の力を抜いておろし１の姿勢に戻り背筋を伸ばしてリラックスします。

息を吸う胸の呼吸ストレッチ

1.　両手を胸の上部にあてて息をゆっくり吐きます。

2.　ゆっくり息を吸いながら、持ち上げる胸を手で押し下げるようにします。

3.　息を吸いきったら、１と同じ姿勢に戻しながら、ゆっくりと口から息を吐きます。

息を吐く呼吸筋のストレッチ

1.　両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと息を吸います。

2.　ゆっくり息を吐きながら胸を上にのばし、背伸びをしていきます。

3.　首を前に倒し、胸を後ろへ引きながら息を吐ききります。息を吐ききったら、１の姿勢に戻し楽に呼吸します。
※１・２だけでもOKです。

息を吸う背中と胸の呼吸筋のストレッチ

1.　胸の前で両手を組み。ゆっくりと息を吸い、次に口からゆっくりと吐き出します。

2.　息を吐ききったら、息を吸いながら腕を前に伸ばし背中を丸めていきます。

3.　息を吸いながら十分に背中を丸めきったら、ゆっくりと息を吐きながら腕と背中を１の姿勢に戻していきます。
（頭を腕の中に入れる感じで、腰を曲げないように。）

息を吐く腹部、体側の呼吸筋のストレッチ

1.　片方の手を頭の後ろにあてて、反対の手を腰にあて、鼻からゆっくりと息を吸います。

2.　吸いきったら、息を吐きながら、頭にあてた側のひじを持ち上げるように体側をのばします。

3.　息を吐ききったら、身体を１の姿勢に戻し楽に呼吸します。次に反対側も繰り返します。

息を吐く胸壁の呼吸筋のストレッチ

1.　両手を後ろの腰の高さで組みリラックスします。

2.　ゆっくり息を吸いながら、両肩を前方に閉じていきます。

3.　ゆっくり息を吐きながら組んだ両手を腰から少し離して肩を後・上方へ引っ張ります。息を吐ききったら1と同じ姿勢に戻します。

（出典：環境再生保全機構ERCA （エルカ）「息苦しさをやわらげる　呼吸筋ストレッチ体操 レッスン編」 https://www.erca.go.jp/yobou/pamphlet/form/01/pdf/ep001.pdf）

https://www.erca.go.jp/yobou/pamphlet/form/01/pdf/ep001.pdf ※外部サイトに遷移します

日常で疲れを感じたらストレッチを！

日常から呼吸を整えることは、心を落ち着かせ、自律神経を整えることに繋がります。疲労を感じたら、呼吸筋ストレッチ体操で呼吸を整え、体の調子を整えていきましょう！

【参考文献】
環境再生保全機構ERCA （エルカ）：息苦しさをやわらげる　呼吸筋ストレッチ体操 レッスン編

https://www.erca.go.jp/yobou/pamphlet/form/01/pdf/ep001.pdf ※外部サイトに遷移します

国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター（NCNP）：呼吸筋ストレッチ体操-心を癒す呼吸を目指して -

https://www.ncnp.go.jp/ ※外部サイトに遷移します

【あわせて読みたい】※外部サイトに遷移します

家でできる有酸素運動とは？有酸素運動がダイエットに効果的なワケ

【外に出ないでOK！誰でもできる！】太ももやせ・二の腕やせ・お腹やせ「室内ダイエット」3選

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

戻る