2020.09.30
医師が推薦！お腹が凹む｢スーパーフード｣5選｜｢簡単｣｢安い｣｢お手軽｣食材は､こんなにある！
お腹が凹む5つの｢スーパーフード｣について解説します（写真：PanKR／PIXTA）
内科、循環器科の専門医として、数多くの患者と日々接している医学博士の池谷敏郎氏。血管、心臓などの循環器系のエキスパートとして『モーニングショー』（テレビ朝日）、『深層NEWS』（BS日テレ）などテレビにも多数出演しているが、過去15キロ以上の減量に成功し、58歳でも体脂肪率10.6％を誇ることはあまり知られていない。
その減量メソッドを全公開した著書『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』が『中居正広の金曜日のスマイルたちへ 』（TBS系列、9月11日放送）でも紹介され、13万部のベストセラーになっている池谷氏が、『｢コロナ太り｣解消！5つの｢スーパーフード｣』について解説する。
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「コロナ太り」解消の「スーパーフード」
暑さのピークは過ぎたようで、秋らしい気候を感じられるようになりました。暑さに負けて、なかなか体を動かすことができなかった人も「コロナ太り解消」を行動に移しはじめているのではないでしょうか。
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しかし、急に無理な運動を始めたり、食べる量を減らしたりすることは、かえって体に負担をかけてしまいます。「食べたくても食べられない」と我慢の日が続くと、ストレスになってしまい、その反動で「ドカ食い」になって逆に体重を増やしてしまいかねません。
「食べる量」を減らすのではなく、食べるものをいくつか「スーパーフード」に置き換えてみましょう。「スーパーフード」は、体重を落とすために強力なアシストをしてくれます。私もこの「スーパーフード」を毎日のように食べています。
では、その「スーパーフード」とは、どのようなものでしょうか。ここでは、とくにおすすめする5つを紹介します。
1つ目のスーパーフードは、緑茶葉に含まれる、植物由来のポリフェノーㇽの「茶カテキン」です。
飲んで「日常の活動を行うだけ」でOK
【1】日本古来のスーパーフード「茶カテキン」
「茶カテキン」は、毎日の生活の中で誰でも手軽に取り入れることができる、日本古来の優秀なスーパーフードといえます。
「茶カテキン」は継続的に摂取することで、肥満気味の人の内臓脂肪を減らす機能があることが報告されています。メカニズムとしては、茶カテキンが脂肪の分解と消費に働く酵素を活性化し、脂肪の代謝を高めることで、内臓脂肪を減らすと考えられています。
茶カテキンは、「緑茶」や「抹茶」などのお茶に多く含まれています。ウーロン茶や紅茶にも含まれますが含有量は少なく、麦茶には含まれていません。最近は「茶カテキン飲料」もいろいろ出回っているので、利用するのもいいと思います。
私自身も、「茶カテキン」を積極的に食生活に取り入れています。トレーニングのときに水代わりに「茶カテキン飲料」を飲んだり、ゴルフのときに「茶カテキン入り」のスポーツドリンクにしたりしています。
「茶カテキン」のいいところは、飲んで日常の活動を行うだけで、カロリーの消費量を上げてくれるところだと思います。忙しい人、体に不調があってなかなか運動ができない人には、とくにおすすめです。
【2】食物繊維もたっぷりな「もち麦」
「もち麦」は、「カルシウム」や「鉄分」「カリウム」「ビタミンB1」「たんぱく質」などが、バランスよく含まれている大麦の一種です。
また、もち麦のいいところは、なんといっても豊富な「食物繊維」で、白米の約25倍も含まれています。なかでも、水溶性食物繊維の「β-グルカン」がポイント。糖分や脂肪の吸収を抑え、大腸で善玉菌のエサになって善玉菌を増やしてくれる働きもあります。
そして食感はプチプチ、モチモチして、とてもおいしい。食べ応えもあり、食物繊維のおかげで腹持ちもいい。それでいてカロリーはご飯の2分の1です。
食べ方は、白米に混ぜて一緒に炊くだけと簡単です。加える量はお好みですが、最初は白米1合につき、もち麦50gほどから始めるといいでしょう。
炊くのが面倒なら、蒸しもち麦だけのパックも市販であります。市販のスープに入れたり、サラダやヨーグルトにトッピングしたりと、アレンジもできて楽しめます。
3つ目のスーパーフードは、「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が優れている「ブロッコリー」です。
「サバ缶」は汁ごと使うことがコツ
【3】ダイエットの強力な味方「ブロッコリー」
わが家では、ほぼ毎日のように「ブロッコリー」が食卓に並びます。サッとゆでるだけで食べられるので、主菜の付け合わせにしたり、サラダやスープに入れたり、とても重宝しています。じつはブロッコリーはダイエットを強力にサポートしてくれる野菜なのです。
まずは「食べ応え」があります。主食を減らした分、ちょっと物足りないなというときでも、ブロッコリーが埋め合わせをしてくれます。食物繊維も豊富なので、腹持ちもいいです。
また、ブロッコリーは「ビタミンC」「ビタミンE」「ビタミンK」のほか、「葉酸」「カリウム」「マグネシウム」、それに「酵素」「フィトケミカル」も豊富に含まれています。
なかでも「スルフォラファン」というフィトケミカルの一種は注目の成分。強力な「抗酸化作用」「抗炎症作用」があることが知られ、さまざまながんを予防する効果があることが報告されています。ぜひ、みなさんも毎日の食生活に取り入れてみてください。
【4】内臓脂肪を撃退する「サバ缶」
サバには「EPA（エイコサペンタエン酸）」「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が豊富に含まれています。「EPA」「DHA」は、「オメガ3系不飽和脂肪酸」です。魚に多く含まれ、中性脂肪が合成されるのを防ぎ、脂肪の分解を促進します。
日本のみならず世界各国の医学的な研究が行われた結果、現在「EPA」と「DHA」は「脂質異常症の治療薬」として広く使われるようになりました。
「EPA」「DHA」をとれば、血液中の脂質のバランスが改善されるだけでなく、腸壁から出る「やせホルモン（GLP-1）」の分泌も促され、内臓脂肪を減らす効果が期待できると考えられるのです。
では、どれだけとればいいのかというと「両方合わせて1日に1グラム」とるのが1つの目安です。これは魚の切り身1切れに相当します。中トロの刺身ならば4切れ程度です。
ただ、焼き魚や煮魚、フライなどにすると、せっかくの「EPA」「DHA」が流れ出てしまいます。そこでおすすめなのが「缶詰」。とくに味のついていない「水煮缶」は、さまざまな料理に使えて便利です。
コツは汁ごと使うこと。スープや炊き合わせにするといいでしょう。「魚は調理が面倒」という人でも缶詰なら使いやすいし、安価なのも魅力的だと思います。
最後のスーパーフードは、ダイエット中でも食べられる「スープカレー」です。
【5】糖質もカロリーも低い「スープカレー」
ダイエット中もカレーが食べたいときがありますよね。しかし、多くのカレールーには糖質や脂質がたっぷり。これをご飯にかけて食べたら、糖質もカロリーも大変なことになります。
そこで私がおすすめするのが「スープカレー」です。
北海道発祥のスープカレーは、とろみの少ないサラサラのスープに大きめの具材が入っているのが特徴です。ルーに小麦粉が多く使われていないから、糖質もカロリーも低めです。最近はスープカレーも種類豊富なレトルトタイプが出ています。
このスープカレーに、「もち麦」を入れれば、ご飯はなくても大満足。食物繊維が豊富な「おからパウダー」をトッピングしても、ボリューム感がアップします。
コンビニの「サラダチキン」を入れても、おいしくいただけます。ただし、市販のスープカレーのすべてが、糖質が低いというわけではないので、買うときは表示をよく見て選んでください。
お腹が凹めば、「見た目」も若返り「気持ち」も前向きに
「ダイエットのために食べるものは、いろいろと準備が必要」と思ってしまいがちですが、そんなことはありません。ここで紹介した「スーパーフード」は、身近にあって簡単に手に入り、しかも安価で買えるものばかりです。
このお手軽な「スーパーフード」をうまく活用すれば、「コロナ太り」を解消することができます。内臓脂肪を減らし、お腹が凹めば、「見た目」も若返り、「気持ち」も前向きになります。
ぜひ「スーパーフード」で内臓脂肪を落とし、「健康な体と心」を一気に手に入れてください。
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提供元：医師が推薦！お腹が凹む｢スーパーフード｣5選｜東洋経済オンライン
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