2019.02.05
睡眠のウソ・ホント！～快眠できていない原因を徹底解明～
誰もが望む、気持ちよい眠りとスッキリ爽快な目覚め！
しかし寒さが続く今の季節、なかなか寝つけない人もいらっしゃるのではないでしょうか。こんな時、あなたはどうにか寝つけるように、あれこれ試してはいませんか？それらの知識は本当に正しいのでしょうか。
今回は、そんな睡眠のウソ・ホントを徹底解明いたします！
快眠を実現するには、これまで快眠できていない原因を知ることが大切です。正しい知識を身に着けて、みなさんが今日からぐっすり快眠できるような情報をお届けしてまいります。
日ごろ快眠できている人もぜひ一読していただき、快眠できていない人に正しい情報を教えてあげてください♪
それってただの都市伝説かも！？ちまたに広がる睡眠情報の真実とは
「ヒツジが1匹、ヒツジが2匹...」は眠りに誘う魔法なのでしょうか？（写真：bobmadbob/istock）
「羊を数える」、「シンデレラタイムに寝る」・・・これらは本当に眠りの質を高めてくれるのでしょうか？これまで信じて実行してきた睡眠の質を高める方法は、もしかして科学的根拠のない都市伝説かも！？
ここでは誰もが聞いたことがある、もしくはすでに実践しているかもしれない、ちまたに広がる睡眠に関する諸説の真相を一挙ご紹介します！今日からの睡眠の質を高めるためにも、これを機にぜひ確認してみてください！
「シンデレラタイムに眠る＝アンチエイジング」は、まさかの都市伝説だった
「夜10時～午前2時の間に眠ると成長ホルモンが盛んに分泌され、肌の新陳代謝が促進されて美肌効果が得られる」
そのためこの時間帯をシンデレラタイムと呼ぶそうですが、欧米ではまったく知られておらず、日本でだけ広まった科学的根拠のない都市伝説です。
「寝始め90分」を深く眠れると成長ホルモンがたくさん出るのですが、いつも決まった時間に眠ればこの「寝始め90分」は深くなります。
つまり、いつもと同じ時間に眠るのであれば、明け方など極端に明るい時間でないかぎり何時に寝てもよく、むしろいつも21時に寝ている人が22時にずらしたところで、それが定着しないかぎり、成長ホルモンの分泌は促されません。
統計的に見れば、この「22時～2時に眠っている人」が多いため、「この時間に眠るといいらしい」と説が広まったのだと思われます。
画像：『マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠』より
＞＞｢羊を数えたら眠れる｣という大いなる勘違い｜ちまたに広がる｢睡眠｣の間違った俗説5選
まだまだあります！眠りの質を高める睡眠方法のウソ・ホント
睡眠は誰もがとらなければいけませんが、せっかくなら質の良い睡眠をとりたいですよね。近年、この「睡眠の質を高める方法」についてさまざまな説が飛び交っています。みなさんも色々な睡眠の方法や効果を聞いたことがあると思いますが、それらの情報は本当に正しいのでしょうか。むしろ睡眠の質を下げているかも…一緒に確認してみましょう！
眠るときの正しい姿勢は、仰向け? うつ伏せ? 横向き?
睡眠時の姿勢は、「仰向け」「うつ伏せ」「横向き(左右)」の3つに大きく分類できます。そして、寝るときは仰向けが良いという説もあれば、うつ伏せや横向きが正しい姿勢だという説もあります。一体どれが本当なのでしょうか。
睡眠時無呼吸症候群を患っている方であれば、仰向けは喉が詰まりやすいので避けるべきです。しかし、それ以外の方は特に姿勢を気にする必要はないでしょう。姿勢を気にしすぎて眠りに入りにくくなるよりは、自分の眠りやすい姿勢で眠るのが一番です。
睡眠中は、どちらにせよ何度も寝返りを打つものです。決まった姿勢で眠ろうと思っても無理ですし、それによってストレスを発生させてしまっては元も子もないのです。
眠れない時こそやってしまいがち…睡眠NGとOK行動とは？
日ごろ眠れないからといってとっているその行動…無意識にとっているかもしれない些細な行動さえも睡眠を妨げている可能性があります。ここでは、「眠れないときのNG行動」と、「すぐに眠れる方法」をそれぞれ３つ解説します！眠れなくなったら、ぜひこれを思い出してほしいです♪
眠れないときのNG行動３選
時計を見る
夜中に目が覚めるたびに、時計で時刻を確認する人がいます。一晩に１回ぐらいなら問題ないかもしれませんが、何回も繰り返すのは良くありません。時計を見るたびに時間に神経質になり、眠っていても時間が気になって目覚めてしまうようになります。また、本当は眠っていたのに、眠れていないと勘違いしてストレスが強くなることもあります。目覚ましアラームを設定したらそれを信用して、夜中に目覚めても時計を見ないようにしましょう。
スマートフォンを見る
暗くなると、脳の松果体から分泌されるホルモン「メラトニン」が増えて眠くなります。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンがたくさん出ている間は、ぐっすり眠れます。
なかなか寝付けないときや夜中に目覚めたときに、スマートフォンを見る人も多いでしょう。しかし、スマートフォンなど電子機器の画面から出る青い光「ブルーライト」は、メラトニンを減らす働きが強く、かえって眠れなくなってしまいます。「仕事のメールチェックをすると、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果がある」という研究もあります。眠れないときには、スマートフォンを見ないようにしましょう。
眠れないのに寝床にいる
寝付けないときや早すぎる時刻に目覚めたときに、「もう少し寝床にいれば眠れるのでは？」と思いがちです。もちろん、布団の中でごろごろしているうちに、また眠れることもあります。しかし、15～30分以上寝床の中にいると、「眠りたい、眠ろう」という気持ちが強くなり過ぎ、その思いがストレスとなってさらに眠れなくなってきます。
寝付けないときや、夜中あるいは早朝に目が覚めて眠れないなら、寝床や寝室から出てしまいましょう。別の部屋などで雑誌を見たり音楽を聴いたりしてリラックスし、また眠くなったら寝床に戻ります。「睡眠時間がけずられる」と心配するかもしれませんが、寝床で眠れない時間は無駄な時間と考えて、楽しいことをして時間を有効に使った方がお得です。
今日からぐっすり！寒い冬にこそ知っててほしい５つの快眠ポイント
冬の寒い時期、どうしても寝つけない…それはもしかしたら生活習慣だけでなく、睡眠環境にも原因があるかもしれません。寒い時期の冷えに左右されず、より質のよいものにするには、パジャマや布団など季節に応じた寝具選びが重要です。
眠りは環境が暑すぎても寒過ぎても影響を受けます。冬の寒さに負けない５つの快眠ポイントをご紹介します。
寝る前の“ぬるめ入浴”で睡眠のきっかけづくり！足湯でも◎
足湯も睡眠に効果的
体の芯から温めて足先からの放熱をスムーズにする方法で一番簡単なのは、寝る前にぬるめの温度のお風呂に入浴することです。
入浴は、リラックスできるだけでなく、深部体温を一旦上げてその後下がりやすくなり、体の表面から熱を逃がして眠くなるきっかけをつくることになります。忙しくて時間がない場合は足湯が効果的です。
お湯につけた足先を、軽く手でマッサージしながら足だけでなく手先も温めることで快眠の効果が期待できます。
お風呂に入ったり足湯をする際に、好みの香りの入浴剤やアロマオイルを使うと、よりリラックスして自律神経も交感神経から副交感神経優位に切り替わり、快眠にもプラスになるでしょう。ぜひ試してみてください♪
靴下を履くのは逆効果！？冬は寝具選びも睡眠を左右する
いくら冷えても、眠る際の靴下には要注意
寒い夜も心地よく寝るために、パジャマも肌触りのよい、ほっこりした感触の素材のものに替えるのがおすすめです。
ただし、フリースはルームウエアとして着て過ごすには暖かくてメンテナンスも楽な素材であるが、寝る時は着替える方がよいでしょう。睡眠中は無意識の間にコップ１杯分以上というかなりの汗をかいているため、吸湿性の悪いフリース素材を着て寝ると、布団の中が蒸れて寝苦しく快眠しづらくなるので要注意です。
また、睡眠中は無意識の間に20～30回くらいの寝返りを打っています。帰宅後にリラックスできるルームウェアとして、フードがついたパーカタイプがあるが、そのまま寝てしまうと、寝ている間に寝返りをうった際に、首周りがゴロゴロした状態では、睡眠に影響が出る可能性があります。快適な睡眠のためには、パジャマに着替えることをおすすめします。
靴下を履いていないと冷えて寝付けないという女性は多いですが、快眠するためには足先血管が拡張して熱を逃がすことが基本なので、布団に入ったら裸足になるのが望ましいです。もし、靴下をはく場合は、足首のゴムの締め付けがゆるめのもので、朝起きたら脱げてしまっているくらいのものがよいですよ。
寒い季節にも快適な睡眠をとりたい！その他3つのポイントはコチラ
いかがでしたでしょうか？
これまで快眠のために信じて行ってきたことは、本当に効果があるものでしたか？これまで不眠に悩まされていた方はぜひ一度、ここで紹介した方法の中からできることを実践してみてください♪
今や情報が溢れ、情報を捨てることのほうが難しい時代となっています。だからこそ、今後もリンククロスシルでは、皆さんが正しい情報の中から自分に合ったものを取捨選択できるような情報を発信してまいりたいと思います。
次回の特集もお楽しみに♪
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