「眠れない！」・・・そんなとき試すべき3つの事とは？

眠れなくても焦らずに、入眠するためにできることをやってみましょう（写真：fizkes／iStock）

寝室環境も問題ないし、眠りに悪いことも特にしていない。でもなぜか今夜は眠れない……なんてことありますよね。思い当たることはないのに眠れない、つらいですね。

逆にうっかり長時間昼寝をしてしまったり、翌日ちゃんと起きられるだろうかと考え始めたり、仕事やイベントのことで緊張して眠れない、ふとんに入ってから1人脳内反省会をしてしまった……など原因がはっきりしているものもあります。

どれだけ生活習慣に気を配っていても、眠れない夜はあります。しかし、知識があればそのダメージは最小限に抑えることができるでしょう。病気などの理由を除けば、高ぶった神経を抑えてリラックスさせること、余計なことを考えられない状態にすること、眠れなくても焦らない、の3点が解決のポイントになります。

「目を閉じて深呼吸」で脳は休息する

まずは目を閉じて、深呼吸から始めてみましょう。すぐに眠れなくても心配しないでください。目を閉じているだけでも視覚情報が遮断されるため、脳は休息しやすくなっています。

ゆっくり口で息を吐ききったら、鼻から吸います。少しずつゆっくりと、吸った時間の倍の時間をかけてまた息を吐くを繰り返します。深呼吸を繰り返すことで、神経の高ぶりを抑えられます。また、意識を呼吸に集中させてみましょう。

すって～はいて～すって～はいて～と頭の中で唱えてもかまいません。深呼吸のリズムを考えている間、それまで頭の中をグルグルまわっていた悩みを考えられなくなるはずです。

笑っているときのように、口角（口の端）を少し上げるのもおすすめです。作り笑いでも副交感神経が優位になって、リラックスしやすくなるという効果があります。

香りが好きな方は、アロマオイルなどを使ってみるのもいいでしょう。ラベンダーやカモミール、杉やヒノキの成分であるセドロールには鎮静作用があるのでおすすめです。深呼吸の際、これらの香りがあれば一層リラックスしやすくなるでしょう。

ただし、好きな香りとはいっても、ジャスミンやペパーミントには覚醒作用があるのでご注意ください。

体の深部体温が下がると眠気を生じますが、実は脳でも同じことがいえます。体が疲れているのになかなか眠れないとき、特に寝苦しくなりやすい夏は、冷却パッドなどを枕に載せて頭部を冷やすと眠りやすくなります。

ほんのり頭部が冷たいととても気持ちがいいものです。心地よさを感じているうちに落ち着いてくるかもしれません。なお、頭痛がするほど冷えないように、また肩や首が冷えないよう配慮してください。

寝ようとがんばらないことが大切

深呼吸しても、香りの力を借りても眠れそうもないときは、そういうときもあるといったんあきらめましょう。それくらいの割り切りがあったほうが、むしろ眠気に近づけます。眠れないときに一番してはいけないこと、それは寝ようと頑張ってしまうことです。

とはいえ、眠くないのにふとんの中にいるのは正直よくありません。場所と行動はセットで記憶される性質があるため、「ふとんに入ってもなかなか眠れなかった」という体験が記憶されてしまい、次に眠れないときに「また眠れない……」となってしまい、より眠れなくなる可能性があります。ふとんはつねに眠るための場所にしておきましょう。

眠れないときはあきらめていったんふとんから出てみましょう。そこでテレビを見る、スマートフォンやパソコンに没頭する、お酒を飲む、タバコを吸う、飲食するというのは交感神経を刺激するのでよくありませんが、照明を控えめにしつつ、本や雑誌を眺めるなどして気分転換をはかりましょう。

いろいろ考えてしまって眠れないなら、逆にいいことを考えるのも手です。筆者の場合、どうしても眠れないときは、とある本を開きます。その本にはこうするとこういういいことが起こる、というプラスのことしか書いてないからです。真偽のほどはさておき、「明日はキッチンを磨こう！」「処分するかどうか迷っていたモノ、やっぱり処分しよう！」などと前向きなことを考えているうちに、気持ちが落ち着いてきて眠くなるのです。これはあくまでも筆者の例ですが、気楽に目が通せて、幸福感がアップする本をお持ちの方は活用してみましょう。

電子書籍しかないというときは、ナイトモードにするなどして通知をカットし、画面表示もブルーライトを軽減するモードにする、輝度を下げるなど工夫してください。

あらかじめ探しておいたオーディオブックを活用するという手もあります。タイマーをかけて再生すれば、ディスプレーを眺める時間は最小限で済みます。

スマートフォンを使わずに済むという点で、スマートスピーカーから直接リラックスサウンドを再生するという手もあります。最近では睡眠によさそうな音楽を流す「睡眠サポート」機能なども登場しているので、お持ちの方は自分に合うものを探して取り入れてみてください。

さて、それでも結局朝まで眠れなかった、というときは、その日眠いことを覚悟してできることをしましょう。昼食後にカフェインを摂取してから15～20分程度の仮眠を取りましょう。先にカフェインを摂取しておくことで、目が覚めたあとでカフェインが効いてくるからです。これで眠気を抑えつつ、カフェインで覚醒を促せます。