疲れた日に「豚肉のサラダ」｜堀知佐子の｢美をつくる食卓｣

140kcal（ひとり分）

豚肉のサラダ

材料

豚薄切肉　100g
たまねぎ　30g
貝割れ大根　1/2パック
しょうが　20g
大葉　3枚
ごま　2g
グリーンカール　3枚
レモン汁・しょうゆ　各大さじ1

つくり方

1、フッ素樹脂加工のフライパンに豚肉を入れて弱火で火を通し、豚肉の色が変わればスライスしたたまねぎと千切りのしょうがを入れて余熱で火を通し、しょうゆを入れてよく和える。

2、貝割れ大根は1cmに切り、大葉は刻んでおく。
3、皿に食べやすくちぎったグリーンカールをのせ、1を盛りつけ大葉・貝割れ・ごま・レモン汁をふる。

えんどう豆と厚揚げの卵とじ

材料

グリーンピース　1/2カップ
厚揚げ　1/2枚
しらす　20g
水　100cc
しょうゆ　小さじ1
卵　1個
粉山椒　少々

つくり方

1、鍋にしらす・水・しょうゆ・2cm角に切った厚揚げを入れて火にかける。

2、1が沸騰すればグリーンピースを入れて、再度沸けば溶きほぐした卵を流し入れふたをし、1分ほど蒸らして器に盛り付け、粉山椒をふる。

美をつくるポイント

豚肉とたまねぎを一緒に食べると、たまねぎに含まれる「硫化アリル」が体内でお肉に含まれるビタミンB1と結合し脂溶性「アリチアミン」という物質となり、ビタミンB1の吸収が高くなります。またビタミンB1は、一度に大量に摂取してもすぐに尿などから排出されがちですが、たまねぎと一緒にとることで、体内に長く留まり、ビタミンB1を少しずつ離しながら吸収させていくので吸収効率を上げることができます。硫化アリルを効率よくとるには切ってから水にさらさず、10分ほど空気にさらしてから調理し、加熱しすぎないことも重要です。しらすはカルシウム・ビタミンＤ3など骨つくりに関わる栄養素が含まれます。豆腐の凝固剤にもカルシウムを含むので、骨が気になる方におすすめメニューです。しらすは塩分があるので水から調理することで味が広がり、減塩対策にもおすすめです。

堀知佐子（ほり・ちさこ）

管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire（ル・リール）」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。