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朝の時間を有効活用する「朝活」で足湯やストレッチなどのボディメンテナンスを行うと、起床時間が一定になり、生活リズムが整うため、健康的にダイエットに取り組むことができます。

今回は、睡眠環境プランナーの三橋美穂さんに朝活のメリットや、美容に役立つおすすめの朝活を伺いました。

目次
ー朝活のメリット
ー美容効果につながりやすい朝活
ー朝活を続けるための睡眠法

朝活のメリット

朝の時間を有効活用する「朝活」をすると、規則正しい時間に起床をするため「体内時計」のリズムが整います。これにより、ダイエットや美肌など美容面にさまざまなメリットがあります。ここでは、朝活を行うことで得られる美容面のメリットを説明します。

体内時計が整うことで得られる美容面のメリット

毎朝規則正しい時間に起き、太陽の光を浴びると、体内時計のリズムが整います。体内時計とは、24時間より少し長い周期で動いている、一日のリズムを刻む体内機能のことです。体内時計が整うと痩せやすくなったり、美肌効果があったりするなど、健康的に内側から美しくなることができます。

カロリーの消費量が上がり、痩せやすくなる

睡眠中は「痩せホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンが分泌され、体内に蓄積された脂肪が分解されやすくなります。

「体内時計が整うと、睡眠の質が高くなります。質のよい睡眠をとると、ひと晩に、ご飯1.5膳分、食パン2枚分のエネルギーに相当する約300キロカロリー分の脂肪が分解されます。朝活を毎日続けることでダイエット効果が期待できるでしょう」（三橋さん）

便秘の解消により痩せやすくなる

老廃物のスムーズな排泄は、痩せやすい身体づくりに欠かせません。便は排泄機能の75％を担っているため、排泄機能を高めるには、腸の働きをよくすることが大切です。毎日決まった時間に起きて活動を行うと体内時計が整い、胃腸も目覚めやすくなるため、自然と朝に排泄する習慣が生まれます。

「朝の排泄機能を促したい場合は、目覚めてすぐにコップ1杯以上の水分をとるようにしましょう。腸のぜん動運動を誘発してくれるのはもちろん、飲み物や食べ物から摂取した水分の一部は大腸で便に吸収されるため、便が柔らかくなって排泄しやすくなります」（三橋さん）

ホルモンバランスが整うことで美肌になる

朝活によって体内時計が正常に動くと、睡眠の質も向上します。すると、ホルモンバランスが整うため肌の代謝が向上し、美容効果が実感できるでしょう。

「睡眠の質が上がると、睡眠中に女性ホルモンの分泌が活発になるため、うるおいのある肌や、ツヤのある髪をキープできます。また、肌の新陳代謝が活発化し、皮膚の再生力や保湿力の向上につながります」（三橋さん）

美容効果につながりやすい朝活

朝活は基本的に「好きなことをするのが一番」と三橋さんはいいます。とはいえ、「何をするか迷ってしまう」という人もいるかもしれません。そんな人のために、三橋さんに美容効果を高める朝活について教えていただきました。

足湯をする

体温と身体の覚醒リズムは連動しています。朝は体温が低いことから、「起き上がってもなかなかエンジンがかからない…」という人もいるかもしれません。そんな人には、足湯がおすすめと三橋さんはいいます。

「大きめのバケツや洗面器に熱めのお湯をくるぶしの上まで入れて、全身がポカポカしてくるまで浸かると、冷え・むくみの解消や、疲労回復が期待できます。また、シャキッと目覚めたい場合は熱めのシャワーをサッと浴びるのもよいでしょう」（三橋さん）

白湯や温かいスープを飲む

温かい飲み物を飲んで、腸を温めると、腸の働きが活発になり、朝の排泄を促します。

「腸の働きが活発になるのは、副交感神経が優位になったときです。副交感神経は身体がリラックスしたときに優位になります。白湯や味噌汁などを飲んで身体が温まると、身体がリラックスし、腸の働きが活発になるので、排泄もスムーズになります」（三橋さん）

朝食を食べる

「体内時計を整えて、代謝をよくするためには、朝食が不可欠」と三橋さんはいいます。

「起床後1時間以内に朝食をとることで、体内時計が整いやすくなります。朝食には、脳のエネルギーとなる炭水化物や身体をつくるたんぱく質をはじめ、代謝をよくするビタミン・ミネラル、体内時計のリズムを整える働きのあるビタミンB12などが含まれた食事をバランスよく摂り入れるとよいでしょう」（三橋さん）

ストレッチをする

身体が目覚めやすくなるストレッチは、朝活におすすめです。とくに姿勢をよくするストレッチは、太りにくくなったり、O脚の改善につながったりします。

「姿勢がよいと胸が開いて呼吸がしやすくなり、さらに筋肉の強張りがとれて血液やリンパの流れがよくなるので、代謝もアップします」（三橋さん）

＜姿勢をよくするストレッチ＞※各ステップ1分ずつ行いましょう

【1】肩幅程度に足を開き、両腕を振り子のようにして前後にふる。このとき、腕の高さは肩と同じ高さまで上げるとベター。
【2】両腕を身体に巻き付けるようにして、左右にふる。
手の指を組んで手のひらを天井に向け、腕をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら腰を右にスライドして全身を弓なりに曲げる。気持ちよい程度にその状態を続け、今度は左に腰をスライドして同様
【3】に全身を弓なりに曲げる。これを何度か繰り返す。

朝活を続けるための睡眠法

体内時計を整え、美容面に対し効果を感じるには、朝活を続けることが重要です。無理なく続けるためには、睡眠習慣を見直しましょう。朝の目覚めが気持ちよく、早起きが負担だと感じにくくなります。ここでは、朝活を続けるための睡眠法を紹介します。

睡眠時間を削らない

朝活のために無理に睡眠時間を削ってしまうと、睡眠量が不足して、健康を損なうだけでなく、美容にも悪影響を及ぼしてしまいます。

「睡眠時間が不足すると、代謝をコントロールする成長ホルモンが体内を巡る時間が減り、日中疲弊した細胞の回復力が衰えます。その結果、疲労が抜けにくくなったり、不要な老廃物が蓄積しやすくなったりして、病気や肌荒れといったさまざまな不調が起こりやすくなります。必要な睡眠時間は人によって異なりますが、目安として、最低6時間は確保しましょう」（三橋さん）

自分に最適な睡眠時間を知りたい人は、下記のリンクからチェックしてみましょう。

就寝時間ではなく、起床時間を意識する

人間の身体は、通常、起床15〜16時間後から睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるようになり、そこから1〜2時間すると自然な眠気がくるという仕組みになっています。つまり、何時に寝られるかは朝起きた時間で決まるということ。そのため、「睡眠時間をしっかりと確保しながら朝活を続けるためには、“早寝”ではなく“早起き”から始めることが大切」と三橋さんはいいます。

「早く寝ようと思って早い時間にベッドに入っても、普段の睡眠リズムとずれているので急には寝付けないものです。しかし、起床時間はある程度自分でコントロールできるため、朝起きる時間を少しずつ早めていくことで“早起き”の体質を作っていくことができます。まずは普段より15分早く起きる、という行動を1週間続けて、次の1週間でさらに15分と、徐々に起きる時間を早めていきましょう」（三橋さん）

睡眠の質を上げる

朝すっきり起きられるようになるためには、睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を上げる必要があります。寝る前に以下のことを意識してみましょう。

寝る前にスマートフォン・パソコンは触らない

「スマートフォンやパソコンの画面から出ているブルーライトは、眠りを促す睡眠ホルモン『メラトニン』の生成を抑制する働きがあるため、就寝前多くのブルーライトを浴びると、眠気が起こりにくくなります」（三橋さん）

寝る1〜2時間前までにお風呂に入る

「人は身体の中心の深部体温がストンと下がったときに眠気を感じる仕組みになっています。そのため、寝る前に深部体温を一度上げることで、体温が下がり、就寝タイミングと同時に自然な眠気が起こります。これにより、寝付きがよくなったり、深く眠れたりします。就寝1～2時間前までに38℃～40℃のぬるめのお湯をはった湯船に20分ほどのつかるのがベストです」（三橋さん）

ラベンダーの香りを嗅ぐ

「快眠のためには香りを活用するのもよいでしょう。基本的には自分の好きな落ち着く香りを選びましょう。とくに、『真正ラベンダー』のアロマオイルは、鎮静作用や安眠作用、血圧効果作用などさまざまな働きがあり、寝る前に活用すると心地よく眠れるのでおすすめです。専用のアロマディフューザーがない場合は、ティッシュに一滴垂らして枕元に置くだけでも十分に効果が感じられるはずです」（三橋さん）

健康や美容に大きな効果をもたらしてくれる「朝活」。効果が実感するためには継続が大切です。自分にあった睡眠法をみつけて、無理なく朝活を続けましょう。

＜参照＞
三橋美穂『睡眠メソッド100』（かんき出版）

photo：Getty Images

※体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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提供元：朝活美容｜1杯の白湯から始める美腸習慣｜フミナーズ

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