自転車をもっと楽しくする野外でのトレーニングを紹介！【自転車で行こう！＃9】

前回は、家でもできる簡単なトレーニングをご紹介しました。
主に大腿四頭筋、大殿筋、コア、バランス感覚などを鍛えるものをお伝えしましたが、今回は通勤のときに意識する重心のポイントと効率的なペダリング方法をお教えします。

さらに、時間が無い人でも、自転車でペダリングしながら身体を強くすることができるトレーニングをご紹介します。

自転車に乗りながら身体を強くする！

自転車に乗ることが楽しくなってくると自然と乗る回数が増え、長い距離を走っていても身体が慣れてきて自然と力みなく漕ぐことができるようになります。
これは、何が変わったと思いますか？
もちろん、筋力が付いてきたり、愛車のポジションに慣れてくるから漕げるようになるというところもありますが、一番の理由は「自転車の真ん中で乗ること」ができるようになってくるからなんです。
逆にこれができていないと、いつまで経っても疲れずに乗ることができません。

「自転車の真ん中」とはどういうことなのか説明していきましょう。

上りは重心の差できつさが変わる

これは普通に坂道を上っている姿勢です。これでは上りが辛いと感じてしまいます。
上り坂になると自転車は傾いてきて、身体がどんどん後ろに引っぱられます。身体の重心を前に持っていくことで、前後のバランスを取ることができるのです。

これは極端に前に乗っているところです。スタンディング、またはダンシングという乗り方、いわゆる立ち漕ぎです。自転車のハンドルに近い、前のほうに乗っているのが分かると思います。

こうすることでさきほどよりは辛い坂道も楽になります。また、立っている分、ペダルに全体重を乗せやすくはなります。ですが、この乗り方では一漕ぎする力が大きいので、だんだんと疲れてしまいます。

逆にこの身体の使い方を利用して、スピードをどんどん上げることでトレーニングもできます。
力を入れる分、瞬発力や筋力を使うだけでなく、左右に自転車が振られるので、全身でバランスを取ろうとする感覚も養えます。これは最後にまたご紹介しましょう。

では、どうしたら疲れないで上れるようになるのでしょうか。

通勤や街乗りで効率良くペダリングをするためには、このように座っている状態と立っている状態の中間の位置、つまりサドルの前に乗る上り方が一番です。こうすることで、重心が自転車の中心に乗り、坂道が想像を越えて楽になります。

下りは重心の意識で危険回避できる

今度は下り坂です。普通にサドルに座っていると上写真のような上半身が突っ込んだ構えになります。
こうなると急に車や人が飛び出してきて急ブレーキをすると、前転する危険が出てきてしまうのです。また、手に力が入ってしまうので、ハンドル操作も難しくなってきます。
ではどんな乗り方がいいのでしょうか？

下りの時は、身体の重心が前に行こうとするので、逆に身体を後方へと引くことで真ん中に乗ることができます。
腕は伸びきらないように余裕を持たせておくことでハンドル操作もしやすく、目線も遠くになり、危険察知も格段にしやすいです。

上り坂でも、下り坂でも「自転車の真ん中に乗ること」がいかに大切かが分かっていただけたと思います。

立ち漕ぎであるスタンディングを利用したトレーニング

最後に、スタンディングやダンシングという乗り方でスピードを付けて漕ぐとトレーニングをご紹介します。
これを利用して、通勤や移動の途中で坂道を見つけたら、一気に上がるように意識してください。時間や体力に余裕がある人は、坂道ダッシュのように、休憩を1分から1分半取ってから、何度も坂道を上ると心肺機能も高められますよ。

漕ぎ方一つで色々遊べるのが自転車

自転車は、下り坂やフラットな道は移動の手段として、上り坂はトレーニングとしての一石二鳥の要素を持つので非常に面白い乗り物です。
上級者は、坂道の手前であえてギアを重くすればさらに負荷をかけられますし、心拍計付きの腕時計などをお持ちの方は、心拍数を高くキープすれば体脂肪燃焼にもなります。

ぜひ、いろいろな漕ぎ方にトライしてみてください！

著者プロフィール

■山下晃和（やました・あきかず）
1980年生まれ。ファッションモデル。雑誌、WEB、カタログなどのライターとしても活動。海外22ヵ国と国内合わせて35,291kmを駆けた旅サイクリストでもある。著書「自転車ロングツーリング入門（実業之日本社）」。2017年に自転車とキャンプの旅フェス「BIKE＆CAMP」の実行委員長を務める。フィットネス関連の仕事も増えてきたので、NASMというスポーツトレーナーの資格を取得。趣味は、独り旅、登山、トレイルラン、MTB、サーフィン、トライアスロン、野球、ウエイトトレーニング、読書、オフロードバイク、四駆でドライブ。

提供元：自転車をもっと楽しくする野外でのトレーニングを紹介！【自転車で行こう！#9】│KenCoM