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自転車通勤や週末ツーリング、ロングライドなどを楽しむようになってきたら、速いスピードや長い距離に憧れたり、長時間漕ぎ続けたくなったりすると思います。
それが自転車の魅力でもありますから、どんどん走りたくなってしまうものです。それは自転車が好きになってきた証拠。

今回は、より効率的に力を入れられるようになる、自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。

家の中で自転車で走る力をつけるトレーニング！

自転車という乗り物は、スピードが出ていないときは非常に不安定です。2つしか車輪が付いていないので、前に進んでいるときはバランスを保てますが、遅くなるとちょっとしたことで倒れてしまうこともあります。
そういったバランスを崩したときに耐えられるコアの強化と、大腿四頭筋というエンジンのような役割をする脚の筋肉を鍛えると効果的です。
もちろん、日常生活でも転びにくくなるなどのメリットも出てきます。

そこでおすすめなのが、ここで紹介する3つのトレーニング。漕ぐ力と、バランス能力の両方を鍛えてくれます。
早速見ていきましょう。

その1：漕ぐ力を高める初級スタンディングニーレイズ

①　リラックスした状態で、真っ直ぐに立つ。

②　その後、腕を腰あたりに置いて片足を上げる。この時にゆっくりと上げ下げすると効果が出る。だいたい3秒〜5秒で行う。

③　90度に膝が曲がるところまで足を上げていく。このときにふらつかないようにしっかりと軸足に荷重をかけること。拇指球あたりに意識すると良い。左右各10回の3セット。

【ONE POINT】

母指球は、以前ペダリングするときにクランクというパーツの位置の横に置くと書きましたが、そこに力を入れることで前進する力を入れられます。
これができるようになったら、下の上級スタンディングニーレイズに挑んでみましょう。

その2：腸腰筋をより深く鍛える上級スタンディングニーレイズ

①　膝を90度曲げて片足で立った状態になる。

②　そこからさらに高い位置へと膝を上げる。この時に身体を反らさないように気をつけること。膝が一番高いところに来たら静止させ、その後ゆっくり元の位置に戻す。左右各10回の3セット。

【ONE POINT】

これらは腸腰筋という脚とコアをつなぐ筋肉を使うので、ペダリングの際に非常に重要になってきます。普段からエスカレーターではなく、階段の上り下りをしているとよく動きますので、日常でも鍛えられますよ。
このトレーニングのときは片足で立つので、バランス感覚も養えます。

その3：バランス感覚と大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えるワンレッグスタンディグ

①　足を肩幅くらいに開き、腰をやや落とす。この時に背中が丸まらないように注意。背中は横から見て一直線になるように。

②　そこから片足を10cm程度上げる。この時に軸足で身体が支えられるよう意識して10秒間キープしたあと、再び元の位置に戻す。

③　その後、今度は反対の足を上げて、同じように軸足で身体を支える意識で10秒キープ。左右5回。

【ONE POINT】

これはサイドランジに近いですが、大腿四頭筋だけでなく、腸腰筋、腹筋などのコア、大殿筋などを使います。
2ヵ月もすればバランス感覚が鍛えられているのを感じられるはずです。

ペダリング能力を家で高めよう！

今回ご紹介したトレーニングは大きな筋肉を鍛えるというよりは、インナーマッスル、コア、バランスを鍛えるためのものです。
非常に地味なのですが、自転車のスピードを上げるためには最も有効なので、ぜひ自宅や職場、電車の待ち時間など隙間時間でトライしてみてください！

著者プロフィール

■山下晃和（やました・あきかず）
1980年生まれ。ファッションモデル。雑誌、WEB、カタログなどのライターとしても活動。海外22ヵ国と国内合わせて35,291kmを駆けた旅サイクリストでもある。著書「自転車ロングツーリング入門（実業之日本社）」。2017年に自転車とキャンプの旅フェス「BIKE＆CAMP」の実行委員長を務める。フィットネス関連の仕事も増えてきたので、NASMというスポーツトレーナーの資格を取得。趣味は、独り旅、登山、トレイルラン、MTB、サーフィン、トライアスロン、野球、ウエイトトレーニング、読書、オフロードバイク、四駆でドライブ。

山下晃和公式サイト ※外部サイトに遷移します

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：自転車をもっと楽しくする家でのトレーニングを紹介！【自転車で行こう！#8】│KenCoM

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