2018.01.27
食卓が華やかに！タンパク質も豊富に取れる、鮭と菜の花のいなりずし【身体が変わる！10分レシピ＃21】
今回は「見た目も楽しめるダイエット向け料理」です。
昔から運動会や行楽のお供としてなじみのある「いなり寿司」。古くは江戸時代から庶民の食べ物として親しまれてきました。
素手でさっと食べられるファストフードとして、歓楽街での食べ歩きや、お芝居を見ながらのつまみとしても人気だったそう。
実は簡単にできるのに、一見手の込んだ料理のように見える「いなりずし」。ちょっとしたアレンジを加えるとさらに華やかになって、おもてなし料理としても使えますよ。
今回はタンパク質豊富な鮭を使ったアレンジです。この機会にぜひ一度挑戦してみてください。
見た目も味も大満足の贅沢いなり
いなり寿司は栄養面でも、疲労回復に必要なアミノ酸とクエン酸をバランスよく含んでいます。
油揚げには大豆の良質なたんぱく質、鉄分、カルシウムを含み、また揚げ油にはビタミンEが豊富です。
たんぱく質は分解されるとアミノ酸になり、疲れのもととなる乳酸を分解し、筋肉修復を行います。
酢飯にはクエン酸もたっぷりですし、大豆イソフラボンには抗酸化作用や糖尿病改善にも効果があるといわれています。
【材料】(10個分)
・米 1.5合分程度
A
・米酢（穀物酢でもOK) 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・塩 小さじ1/3
・油揚げ 5枚（5枚1袋などで売られている昔ながらのふわっとした油揚げが開きやすい）
B
・水 1カップ
・砂糖 大さじ2
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
・菜の花 1/3束程度
（その他、ほうれん草、ブロッコリー、大葉、にんじん、れんこん、ミニトマトなど好みの野菜でもＯＫ）
・鮭フレーク 適量
（その他、炒り卵、ツナ缶、肉そぼろ、イクラなど好みの肉や魚でもOK)
【作り方】
1： 米を洗い、炊飯器で固めに炊く。Aを混ぜ合わせてから炊き上がったご飯が温かいうちに加えて混ぜる。（レンジで温めたご飯でもOK）
2： 油揚げは真ん中で2つになるように切り、破れないように注意して中を開く。（開きにくい時には綿棒で何往復か伸ばすと開きやすい）。
耐熱容器にひたひたの水とともに入れてラップをし、600wの電子レンジで水が熱くなるまで2分程度加熱する（油抜き）。
3： 2の油揚げを軽く絞って鍋に入れ、Bの調味料も入れて中火にかける。6〜7分ほどコトコト煮込んで、汁気がなくなってきたら火を止めて、汁に漬けたまま冷ます。
※具なしでよければ、煮た油揚げに1のご飯を詰めれば出来上がり。
4： 菜の花はラップに包んで600wで1分ほど加熱し、柔らかくなったら取り出す。
粗熱を取ってから飾り用に花の部分を切り落とす。残りの茎の部分はみじん切りにする。
5： 刻んだ菜の花と鮭フレークを、1のご飯に加えて混ぜ合わせる。
6： 水気を軽く切った2の油揚げに、スプーンなどで4のご飯を詰める。口の部分は折り込んでもよいが、ご飯を詰めてから折り返して開き、上に具を飾ると彩りよく仕上がり、おもてなし料理にもなる。
2月の節句にもぴったりな料理に
京都の伏見稲荷大社では、「初午」と言って2月の最初の午の日に「初午祭」が催され、稲荷伏見大社に「初午もうで」をしたり、「初午いなり」と言っていなり寿司を食べる風習があります。
この初午は農作業を始める目安にもなっていて、今年の五穀豊穣を祈る意味も込められています。
いなりずしは、中の具を変えればお子様も食べやすい味に変更することもできます。
著者プロフィール
■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。
りんさんが運営する料理教室『みなとキッチン』 ※外部サイトに遷移します
（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します
提供元：食卓が華やかに！タンパク質も豊富に取れる、鮭と菜の花のいなりずし【身体が変わる！10分レシピ#21】│KenCoM
