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2017.11.10

代謝アップで健康的にやせる!無理しない「やせるお弁当レシピ」


若かりし頃はスリムだったのに、年を重ねた今は見る影もなく、気付けばメタボぎみ・・・。

見た目のため、そして何より健康のためにダイエットをしなければと、程度の差こそあれメタボへの危機感を募らせている方もいるはず。

せっかくダイエットに取り組むのであれば、「健康的に無理なくやせたい」「リバウンドしたくない」ですよね。

そんな悩みを解決するべく、「やせるおかず 作りおき(=やせおか)」の著者で料理研究家の柳澤英子さんにお話を伺いました。

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柳澤さんは、52歳のとき1年間で体重73kgから26kgの減量に成功。当時の食事レシピを「やせおか」レシピ本として出版しました。

“50代、1年で26キロ減、リバウンドなし”で話題沸騰、やせおかレシピシリーズは累計250万部突破の大ベストセラーになっています。

柳澤英子さんのやせる食べ方 詳しくはこちら

「やせおか」弁当、朝は詰めるだけ!

低糖質で栄養価の高いお弁当は、代謝をあげて筋肉量を減らすことなく、ダイエット効果が期待できると言われています。

とはいえ忙しい毎日、朝からダイエットまで考えてお弁当を作るのは大変ですよね。

そこで1番のポイントになるのが「作りおき」。休日に「やせおか弁当」のポイントを踏まえておかずを作っておけば、朝は詰めるだけでOKです。

「やせおか」弁当のポイント

Point1 作りおきで朝は詰めるだけ!

おかずはまとめて作っておきます。

時間のあるときに主菜2品、副菜4品の計6品を作っておけば、あとはおかずの組み合わせで5日間分のお弁当ができあがります。

Point2 基本は主菜1+副菜2

肉、魚などたんぱく質の食材を中心とした主菜を1品、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜中心の副菜を2品詰めるとバランスのよい献立に。

Point3 ご飯以外は量をたっぷりと

糖質の多い炭水化物は控えめに。ただ、ご飯を減らした分、おかずは食べたいだけ入れてOK。

1回の食事につき、ご飯なら100g、パスタなら50〜60g、食パンなら8枚切り1枚程度が目安です。

今回は、この3つのポイントおさえた数あるお弁当レシピのなかから、ダイエットの概念を覆すような、ガッツリ系「塩から揚げ弁当」を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

主菜:塩から揚げ

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材料(2人分)

鶏もも肉(から揚げ用) 300g
オリーブオイル 大さじ3

A
しょうが(すりおろす) 1かけ分
レモン汁 1/2個分(約大さじ1)
塩 小さじ1/3
こしょう 少々

作り方

1、 鶏もも肉とAを合わせてもみ混ぜ、5分おく。水けをふいてオリーブオイルを加え混ぜる。

2、 フライパンに1を入れて平らにならし、強めの中火にかける。3分ほどして焦げ目がついてきたら裏返す。弱めの中火にして3~5分揚げ焼きにする。

副菜1:アスパラとしいたけの焼きびたし

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材料(2人分)

アスパラガス(3cmの長さに切る) 6~8本
しいたけ(縦半分に切る) 6枚
オリーブオイル 少々

A
水 1カップ
白だし 大さじ2
酢 大さじ1

作り方

1、 保存容器にAを入れて混ぜる。

2、 アスパラガスとしいたけにオリーブオイルをまぶしてアルミホイルにのせ、オーブントースターで6~8分加熱する。

3、 2が熱いうちに1を入れる。

副菜2:カラフルピーマンのマリネ

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材料(2人分)

赤・黄ピーマン(細切り) 各1個
玉ねぎ(薄切り) 1/2個

A
酢 大さじ2
みりん 大さじ1/2
塩、こしょう 各少々

1、 ピーマンと玉ねぎは塩小さじ1/3(分量外)を混ぜてもみ、5分ほどおく。出てきた水分をしっかりと絞る。

2、 1にAを加え混ぜる。

「塩から揚げ弁当」の「やせおか」ポイント!

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ダイエットにNGというイメージのあるから揚げは、糖質の多い衣はつけずレモン風味でさっぱりと。

彩り豊かなピーマンのマリネは、ビタミンCの補給に。

食物繊維がとれるしいたけと、免疫力アップに効果的なアスパラを使った焼きびたしは、作りおきしておく方が味が染み込んでおいしくなります。

お弁当に詰めるときのコツ!

作りおきのおかずをお弁当箱に詰めるときにも、ちょっとしたコツが。

野菜好きならご飯を少なめで副菜を多めに。

主菜をたっぷり詰めたい場合は、から揚げの間にピーマンのマリネを詰めることで野菜もしっかり補給できます。

ダイエット弁当でも、満足度は◎

「これがダイエット弁当?」と言いたくなるくらいボリューム満点の『やせおか弁当』は、美味しく食べて満足度も◎。続ければ、知らず知らずにやせられるかも!

監修者プロフィール:柳澤英子

2011年、52歳のときに食を楽しむ独自のダイエット法を始め、1年後には26キロ減の47キロに。その後、リバウンドもなく太りにくい体質と健康をキープ。忙しい人でも作れる簡単レシピをまとめた「やせるおかず作りおき」、略して「やせおか」シリーズ(小学館)は累計250万部のベストセラー。近著に「全部レンチン! やせるおかず作りおき2」(小学館)、「やせたい人の肉レシピ」(世界文化社)など。

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柳澤英子公式サイト ※外部サイトに遷移します

やせるおかず公式サイト「やせおか.jp」 ※外部サイトに遷移します

【参考】

文部科学省 五訂増補日本食品標準成分表 第2章

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802.htm

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