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「好きなものを好きなだけ食べていい」―人はこの言葉に弱いものです。「糖質を制限する代わりに、好きなだけ食べてもOK！」とか、「1日1食にする代わりに、好きなものを食べていい」そんなダイエット方法は人気があります。

もし、それらのダイエット法を試して、疲れやすい、眠れないといった不調があった、あるいは、ダイエットをやめた途端にリバウンドをしたという経験があるのなら、食事に対する考え方を見直す時。

体型を維持できるだけでなく、仕事やスポーツのパフォーマンスを維持し、1日を気持ちよく過ごすための減量法をご紹介します。

脂肪と糖は敵なのか？

ダイエットをする時に、真っ先に嫌われる脂肪と糖。本来、脂質も糖質も生命活動に必要な栄養素です。ではなぜ避けられる風潮にあるのでしょう。

1つは、脂質と糖は高カロリー＝ダイエットの敵、というイメージがあること。実際にカロリーが高いので、適量にコントロールする必要があることは確かです。もう1つが、外食や中食（弁当や総菜を買って食べること）の割合が多くなると、どうしても脂肪と糖がたっぷりのメニューになりやすいため。普段から、脂質と糖を摂り過ぎていると感じている人も多いはずです。

かと言って、全てを自炊にしましょうというのも難しいものがありますから、手っ取り早く脂質と糖の摂取を避けるために、食事の回数を減らすとか、主食だけ抜くという方法が選ばれがちになります。しかし、根本的な改善にはなっていないため、仮に一時的に体重が落ちたとしても、リバウンドや、体調を崩す原因に。思い当たる人もいるのでは？

減らすべき3つの「あ」

あなたがもし、体脂肪や中性脂肪を減らしたいと考えていて、しかも、最後のダイエットにしたいと思うならば、減らすべきものの考え方を変えてみましょう。体調を崩さず、体脂肪を確実に落とすには、3つの「あ」から減らしていきます。

「ア」ルコール…ビール、ワイン、焼酎、日本酒などお酒全般。

「あ」ぶら…揚げ物、炒め物などの油脂、肉の脂身、バターや生クリームを使ったお菓子など動物性の脂肪を多く含むもの。（必須脂肪酸を除く）

「あ」まいもの…砂糖入りのお菓子やパン、砂糖入りの飲み物など、精製された砂糖を多く含むもの。

これらの食品は、ズバリ！　食べなくても健康に害のない物。少量で高カロリーなのに、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質のような、多くの栄養分が欠乏しています。そればかりか、逆に体内のビタミンやミネラルを浪費してしまうというやっかいもの。そのため、エンプティカロリー（空っぽのカロリー）とも呼ばれます。太る原因は、このエンプティカロリーの蓄積であることが多いのです。

ざっくり言えば、「アルコール」と「脂肪」と「糖」と言うこともできますが、脂肪と糖にも、優先的にカットすべきものとそうでないものがあるということを覚えておきましょう。まずはエンプティカロリーからカットしていく。これが健康的なダイエットの鉄則です。

食べていないのに痩せない人は、我慢より“選択力”を

お酒、油を含む食品、甘いお菓子は美味しくってなかなかやめられないもの。他のものを減らしてでも摂りたくなります。しかしそれでは、1日の摂取カロリーの帳尻は合っていても、なかなか体脂肪を落とすことができません。

摂取したカロリーを、身体を動かすエネルギーに変えるための栄養素が不足し、結果として身体の中で余って体脂肪として蓄えられるからです。「食べていないのに痩せないんです」という人は、このパターンかもしれません。

エンプティカロリーは、少しの意識で減らすことができます。例えば、揚げ物ではなく焼き物、蒸し物、ゆで物にするなど、油の少ない調理法にする。脂身たっぷりのバラ肉を、脂が少なく脂肪燃焼効果もあるヒレ肉に変える。デニッシュパンをたんぱく質や炭水化物が摂れる鮭おにぎりに変えて、エネルギーとして消費しやすくする。ジュースをミネラルも補給できる麦茶に変える。これだけでもかなりのカロリーダウンになり、代謝も上がっていきます。

ケーキだってたまにはOK！リバウンドを防ぐダイエットのコツ

ダイエットに失敗する理由のひとつに、気合の入れ過ぎがあります。3つの「あ」も、「今日から一切摂らない！」と決める必要はありません。

ポイントは、「ランチに揚げ物を食べたから、夜は別のものにしよう」というように、続けて食べないこと。そして食べる頻度を徐々に減らしていくこと。先ずは1か月で体脂肪を1ｋｇ落とすつもりでスタートしましょう。体脂肪を確実に減らし、リバウンドをしないためには、ゆっくりと体重を減らしていくことが大切です。

ダイエット中だからといって、絶対に食べてはいけないものはありません。3つの「あ」は、栄養学的には優先順位の低い物ですが、少量であればモチベーションアップやリフレッシュなど、ココロの栄養になります。うまく取り入れてストレスをためないことも、リバウンド防止につながります。

あなたは食べた物でできている

細胞のひとつひとつはもちろん、今日のコンディションや気分も、食べた物の影響を受けます。例えば、一番分かりやすいのはアルコールです。お酒を飲んだ翌日より、飲まなかった翌日の方が、体調が良いと感じる人は多いはず。そう考えると、毎日何を食べるかについても、ただ空腹を満たすためだけではなく、賢く選択していきたいですね。

3つの「あ」の摂り過ぎに注意して、ココロも身体もすっきりとした毎日を目指しましょう！

photo：Getty Images

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菊田恵梨

健康食品メーカーに10年間勤めた後独立し、2015年に株式会社ボディトーンを設立。スポーツ栄養のプロ・アスリートフードマイスターとしての知識と経験を活かし、スポーツサプリメント（BODY TONE SPORTS）をプロデュースする。その他、アスリートへの栄養指導、減量指導、フィットネスクラブでのダイエット監修、セミナー、コラム執筆など、多方面において食を通じたパフォーマンス向上をサポートしている。

提供元：ダイエットに我慢は不要？ダイエットを成功させる選択力と3つの「あ」｜Fuminners

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