2025.01.31
チンゲンサイの栄養と効果～小松菜との比較や調理後の変化も紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
中華料理で目にすることの多い、チンゲンサイ。
日本での歴史はまだ浅く、1970年代に広まりました。
当初は高級食材として扱われいましたが、現在は手ごろな価格で販売され一般家庭でも親しまれています。
チンゲンサイの魅力は、しゃきしゃきの歯ごたえと鮮やかな緑色、癖のない味わいではないでしょうか？
そんな魅力たっぷりのチンゲンサイは、実は栄養も豊富です。
そこで今回はチンゲンサイの栄養について、わかりやすく解説していきます。オススメの食べ合わせについてもご紹介しますので、ぜひご覧ください。
チンゲンサイの栄養と効能
中国から伝わった野菜の1つであるチンゲンサイは、緑黄色野菜(※)に分類されます。
(※)緑黄色野菜とは、可食部100g中に600μg以上のカロテンを含む野菜のこと
さっそくチンゲンサイに含まれる栄養について、詳しく見ていきましょう。
老化の予防効果が期待できるβ‐カロテン
チンゲンサイは、β-カロテンが豊富です。
同じく緑黄色野菜であるトマトやブロッコリーと比べてみても、歴然とした差があるとわかります。
【100gあたりのβ‐カロテン】
チンゲンサイ…2000μg
トマト…………540μg
ブロッコリー…900μg
なお、β-カロテンには強い抗酸化作用があり、生活習慣病や老化の予防効果が期待できます。
またβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚を健やかに保つ働きがある栄養素です。
免疫力を高めるビタミンC
チンゲンサイには、β‐カロテンと同様に抗酸化作用のあるビタミンCが含まれます。
ほかにもビタミンCには、風邪に対する抵抗力を高める、日焼けを防ぐなどの作用が期待できる栄養素です。
またビタミンCは、一度にたくさん摂っても余った分は排出されてしまいます。
そのため、チンゲンサイなどビタミンCを含む食品はこまめに食べるとよいでしょう。
貧血予防に欠かせない鉄
チンゲンサイは、貧血予防に役立つ鉄が他の野菜に比べて多いです。
ただしチンゲンサイに含まれる鉄は「非ヘム鉄」と言って、体内での吸収率が低いです。
鉄の吸収率を高めるには、ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂取するとよいとされています。
チンゲンサイにはビタミンCが含まれていますから、とくに意識して摂りたいのはたんぱく質です。
たんぱく質は肉や魚、卵などに多く含まれますから、これらとチンゲンサイを一緒に食べるとよいでしょう。
骨粗しょう症の予防にはカルシウム
カルシウムは、骨や歯のもととなる重要な栄養素です。
ほかにも神経興奮の抑制や、筋肉収縮などカルシウムは体内のさまざまな働きに関わっています。
チンゲンサイもカルシウムを多く含みますが、残念ながら植物性のカルシウムは牛乳などに比べると吸収率があまりよくありません。
ちなみに、カルシウムの吸収率を高めるものにビタミンDやクエン酸が挙げられます。
したがってチンゲンサイのカルシウムを効率よく摂取するには、ビタミンDの豊富なきのこ類、クエン酸の豊富な梅干しなどと一緒に食べるのがオススメです。
ほうれん草・小松菜と栄養を比較
チンゲンサイと似た見た目の小松菜ですが、栄養価が高いのはどちらでしょうか。先ほどご紹介したチンゲンサイの栄養を中心に比べてみました。
栄養価でみると、チンゲンサイはカルシウムがほうれん草より多い以外、どの項目も小松菜やほうれん草が高い結果となりました。
チンゲンサイは栄養価で小松菜やほうれん草に劣るものの、肉厚な茎は小松菜やほうれん草にはない食べ応えと食感を楽しめますよ。
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チンゲンサイを茹でると栄養価は変わるのか
チンゲンサイを茹でると、ビタミンCやカリウムなど水に溶けやすい栄養素が流出します。
したがって、ゆで汁ごと食べられる味噌汁やスープにするとチンゲンサイの栄養を余すことなく摂れますよ。
また、蒸す・炒めるなどの調理法は水に溶けやすい栄養素の流出を防げるので、チンゲンサイの調理法としてオススメです。
油で炒めると効率的に栄養が摂れる
チンゲンサイに含まれるβ‐カロテンは油と一緒に摂ると吸収がよい性質があります。そのため、チンゲンサイの炒め物は栄養を効率的に摂るにはピッタリなのです。
ただし、ビタミンCは熱に弱いため調理時間は短めで、サッと炒める程度にとどめるとよいでしょう。
生でも食べられる？
チンゲンサイは、生でも美味しく食べられます。
アクがほとんどありませんから、水にさらすなどの下処理も必要なく、手軽に楽しめます。
とくに冬場に出回るハウス栽培のチンゲンサイは、軟らかくて食べやすいですよ。
気になる方は、チンゲンサイをサラダにして食べてみてはいかがでしょうか？
チンゲンサイを食べすぎると太るのか
チンゲンサイは、たくさん食べても太りにくいです。
なぜなら、チンゲンサイは100g（1株）あたり9kcalと非常に低カロリーだからです。
ただし、太りにくいからといってチンゲンサイばかり食べていてはエネルギーが不足したり、栄養が偏ったりして体調を崩す原因となります。
健康的に痩せるためには、主食、主菜、副菜のそろったバランスのよい食事を心掛けましょう。
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便秘解消には役立つのか
チンゲンサイは、便秘解消に役立つ食材です。
その理由は、チンゲンサイに便を軟らかくする水分と、便のカサを増す食物繊維が含まれているからです。
食物繊維は私たちに不足しがちな栄養素ですから、チンゲンサイなどを活用して意識的に補いましょう。
【簡単！】無限チンゲンサイのレシピ
ここでは、5分で作れるチンゲンサイの副菜をご紹介します。
あと一品欲しいときや、お弁当のおかずにぜひお試しください。
【材料】～2人分～
・チンゲンサイ 2株
・ツナ缶 1缶
・鶏がらスープの素 小さじ1
・ごま油 小さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
【作り方】
①チンゲンサイを食べやすい大きさに切り、電子レンジ（600w）で2分加熱する。
②ツナ缶の汁気を切る。
③チンゲンサイの水気を切り、ツナ、鶏がらスープの素、ごま油を入れて混ぜる。
④塩、こしょうで味を調えたら、完成。
【ポイント】
・ツナを使用：鉄の吸収率アップ
・電子レンジ調理：ビタミンCの流出を減らす
・ごま油を使用：β‐カロテンの吸収率アップ
まとめ
以上、チンゲンサイの栄養についてご紹介しました。
チンゲンサイは緑黄色野菜の1種で、主に下記の栄養を含みます。
・β‐カロテン：生活習慣病や老化の予防
・ビタミンC：風邪に対する抵抗力を高める、日焼けを防ぐ
・鉄：貧血予防
・カルシウム：骨や歯のもととなる
またチンゲンサイはたくさん食べても太りにくく、便秘の解消も狙える食材です。
ご紹介したレシピも活用しながら、チンゲンサイをお楽しみください。
それでは当記事を参考に、チンゲンサイを健康維持に役立てていただけたら幸いです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
執筆者：管理栄養士 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部（現・食物栄養学部）食物栄養学科卒業。卒業後、委託給食会社や病院に勤務し、調理・献立作成・栄養管理・栄養指導などを担当。とくに病院勤務では、働き盛りの方が日々の血糖値や血圧、食事記録を手書きで行う手間を目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからシンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：チンゲンサイの栄養と効果～小松菜との比較や調理後の変化も紹介～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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