2024.10.20
こんにゃくのカロリーはなぜ低い？〜糖質や栄養素からダイエットレシピも紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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ダイエット中の方がよく食べるヘルシーな食材というと、こんにゃくを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
最近ではこんにゃくをそのまま食べるだけではなく、「こんにゃく米」・「こんにゃく麺」などがヘルシーメニューとして飲食店に並んでいるのも目にします。
そんなこんにゃくは一般的に糖質・カロリーが低いですが、一体なぜなのでしょうか。
そこで今回は、こんにゃくのカロリー・糖質量はもちろん、その他栄養素をご紹介していきます。
また、ダイエット中の方や糖質制限をしたい方が上手く食事に取り入れられるよう、食べる際の注意点もお伝えしていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
こんにゃくが低カロリーな理由
板こんにゃく100gあたりのカロリーは5kcalとかなり低カロリーですが、その理由はこんにゃくの原材料にあります。
こんにゃくのもととなるのはこんにゃく芋という芋で、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維が多く含まれています。一般的には食物繊維は消化されずエネルギー源にはならない栄養素なので、カロリーはほとんどありません。
そのため、こんにゃくのカロリーは低いのです。
芋が原料なのに糖質は低いの？
こんにゃくの糖質が低いのも、やはりこんにゃく芋の特徴がポイントになります。
こんにゃく芋はサトイモ科の植物です。サトイモ、じゃがいもなどのいわゆる芋類はでんぷんを多く含んでいますので、糖質が多くカロリーが高くなります。
しかし、こんにゃく芋はグルコマンナンが主成分なので、糖質をほどんど含まれておらず、結果的にこんにゃくも低糖質な食材になるのです。
さまざまなこんにゃくのカロリーと糖質
こんにゃくにもさまざまな形がありますよね。今回は板こんにゃく・しらたき・赤こんにゃく・凍みこんにゃくのカロリーと糖質を比較しました。
ただ、こんにゃくを乾燥させた凍みこんにゃくはカロリーが高めとなっています。
その理由として凍みこんにゃくは水分が抜けて軽いので、結果的に100g換算でのカロリーや糖質量が高くなるためです。
参考記事：しらたきはカロリー・糖質が低い～ダイエット効果やデメリットについても解説～ ※外部サイトへ遷移します。
こんにゃくゼリーは？
普通のゼリーと比べると、こんにゃくゼリーはカロリー・糖質が少な目です。
しかし、こんにゃくゼリーにも糖質は含まれますので、食べ過ぎには注意が必要です。
ちなみに糖質制限中の方が間食する場合、糖質10g/日程度を目安にしていただくとよろしいと思いますので、こんにゃくゼリーですと80g程度が食べる目安となります。
参考記事：糖尿病でもゼリーが食べたい！～安心して味わえるゼリーを紹介 ※外部サイトへ遷移します。
しらたき(糸こんにゃく)と春雨のカロリー&糖質の違い
結論から申しますと、しらたきは春雨よりカロリーも糖質も低いです。
その理由ですが、しらたきはこんにゃくであり、原料はこんにゃく芋です。一方のはるさめは、豆やじゃがいもなどのでんぷんが原料ですから、この違いで大きく異なっています。
参考記事：春雨のカロリー＆糖質量は高い？ ダイエット効果も含め検証しました ※外部サイトへ遷移します。
ダイエットや糖質制限中に食べてよい？
ここまでご紹介したように、こんにゃくはカロリーも糖質も低く、ダイエット中や糖質制限中にはオススメな食材です。
しかし、沢山食べれば良いというわけではありません。
参考記事：こんにゃくはダイエットに効果的？～管理栄養士監修のレシピもご紹介～ ※外部サイトへ遷移します。
食べすぎには注意を
こんにゃくは、97％の水分とグルコマンナンが主な成分です。
グルコマンナンは食物繊維の中でも、水溶性食物繊維に分類されます。しかし、こんにゃくは凝固剤を使用して作られるため、製造する過程で、不溶性の食物繊維に変化してしまうのです。
不溶性食物繊維は、水を吸って便の量を増やします。本来は、お通じの改善に繋がりますが、食べ過ぎるとお腹が張る原因になり、ひどい場合では腸閉塞などの危険もあり注意が必要です。
通常食べる分には問題ありませんが、お米の全てをこんにゃくに置き換えたり、空腹を満たすために大量に食べるなど過度な食べ方は控えましょう。
こんにゃくに含まれる栄養素
こんにゃくにはグルコマンナンやカルシウムを含んでいます。
カルシウムは、骨粗しょう症の予防に役立つ重要な栄養素です。しかも、こんにゃくに含まれるカルシウムの量は牛乳の1/3程度にもなります。
つまり、こんにゃくは食物繊維とカルシウムという現代人に不足しがちな栄養素を2つも含む食材なのです。
参考記事：こんにゃくの栄養とその効果〜ダイエットへの活用と簡単レシピについても紹介〜 ※外部サイトへ遷移します。
とてもシンプル！こんにゃくを活用したレシピ
【レストラン風こんにゃくステーキ】
【作り方】
①こんにゃくは塩で揉み、下茹でする。食べやすい大きさにカットし、格子状に切り込みを入れる。
②調味料を混ぜておく。
③フライパンでこんにゃくに焼き目を付け、調味料を回し入れ、水分が少なくなるまで煮る。お好みで小ネギをかけて完成。
まとめ
こんにゃくは、カロリー・糖質が低い食材です。そのため、ダイエット中や糖質制限中の方も、安心して活用できることが分かりましたね。
そしてこんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が多いので、便秘解消に役立つのも良い点です。
当記事を参考に、こんにゃくを上手に食事に取り入れてくださいね。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：こんにゃくのカロリーはなぜ低い？〜糖質や栄養素からダイエットレシピも紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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