2024.09.04
マヨネーズは高カロリーで低糖質！大さじ1はどのくらい？健康効果も解説
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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トロリとしてコクのあるマヨネーズ。野菜や肉、魚などさまざまな食材と相性がよいので、子供から大人まで大人気の調味料ですよね。
そんなマヨネーズですが、「なんだか体に悪そう」と思われている方が多いのではないでしょうか？
実際、マヨネーズの成分は油が多いためカロリーが高く、一見不健康そうに感じられます。
しかしカロリー以外の面では糖質が低く、体によい栄養素も含まれている、という健康的な一面もあるのです。
そこで今回は、マヨネーズのカロリーや糖質についてお伝えすることにしました。
ポイントをおさえて解説していきますので、どうぞ最後までお付き合いください
マヨネーズのカロリーと糖質
マヨネーズは100gあたり668kcal、糖質は2.1gです。
マヨネーズの主な材料は油なのでカロリーはかなり高いですが、糖質はとても低いとわかります。
大さじ1杯あたりではどのくらい？
マヨネーズ大さじ1杯（約12g）は80kcal、糖質0.3gです。
これは普段よく使う調味料と比べて、カロリーが高く、糖質は低めです。
なお大さじ1杯は体積を測るため、調味料によって重量は異なります。
マヨネーズは糖質制限に向いているのか
マヨネーズは100gあたりの糖質が2.1g、大さじ1杯当たりの糖質は0.2gなので、糖質制限に向いています。
きゅうりやキャベツ、レタスなど糖質の少ない野菜にマヨネーズをかければ、糖質が気になる方でも安心して食べられますね。
参考までに、ごまドレッシングやフレンチドレッシング100gあたりの糖質量は下記の通りです。
このようにご紹介したドレッシングの糖質は、マヨネーズよりも多いとわかります。
そもそもマヨネーズは健康にいいの？
カロリーが高く、不健康なイメージの強いマヨネーズですが、脂溶性ビタミンの吸収率をアップしてくれる働きがあります。
脂溶性ビタミンとは水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンで、身近な野菜ではにんじんやパプリカ、かぼちゃやブロッコリーなどに多く含まれます。
油と一緒に摂取することによって吸収率がアップするという特徴があるので、原料に油が多いマヨネーズは脂溶性ビタミンの摂取に効果的なのです。
マヨネーズの注目すべき栄養素
マヨネーズには、脂溶性ビタミンであるビタミンE・ビタミンKがたくさん含まれているのが特徴です。
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、「若返りビタミン」ともいわれています。
またビタミンKは血液凝固を助けたりや骨の形成を促進するビタミンで、不足すると鼻血や血尿などの症状が出ることがあります。
原料の卵黄にはレシチンが含まれる
マヨネーズの主な原料の1つである卵黄には、レシチンという栄養素が含まれています。
レシチンはリン脂質（※）の一種です。
（※）リン脂質は細胞膜（私たちの体を構成する細胞を包む膜）を作る主な成分で、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されている。
リン脂質は動脈硬化の進行抑制や高血圧症の予防に効果的とされ、肥満の予防・解消にも有効です。
参考記事：卵のカロリーと糖質を管理栄養士が解説〜ダイエット中についても〜 ※外部サイトに遷移します
ダイエット中の注意点
マヨネーズの糖質は低いけれどカロリーが高い調味料なので、食べすぎると体重増加につながります。
しかし、適量を摂る分には健康にもよい面もあるので、1日大さじ1杯程度を目安に楽しみましょう。
参考記事：ポテトサラダのカロリー・糖質は高い？〜ダイエット向きレシピもご紹介～ ※外部サイトに遷移します
カロリーハーフの活用もオススメ
「ダイエット中でもマヨネーズが食べたい…」そんなあなたの役に立つのが、カロリーハーフのマヨネーズです。
カロリーハーフのマヨネーズは、マヨネーズの美味しさはそのままにカロリーを約半分にしたものです。
つまりマヨネーズの気になるカロリーが半分になっているので、ダイエット中でも安心して食べられるのが嬉しいですね。
ただし、カロリーハーフのマヨネーズは普通のマヨネーズと比べると糖質がやや多いので、やはり食べすぎには注意が必要です。
ダイエットに役立つマヨネーズのレシピを紹介
それでは、ダイエット中でも安心して食べられるように、少量のマヨネーズでも美味しく食べられるレシピを紹介します。
このレシピでは、良質なたんぱく質が含まれた鮭を使っているので、よりダイエットに効果的です。
ちなみに、たんぱく質は私たちの代謝を上げるために必要な筋肉を構成する栄養素です。
そしてじゃがいもときのこのおかげで満腹感も得られますし、鮭とこんがり焼けたマヨネーズの相性は最高ですよ。
なお、パプリカやアスパラガスなどを入れてもいろどりがよく美味しいので、ぜひいろんな野菜で作ってみてください。
【作り方】
①鮭は1口大に切り軽く塩をして、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
②じゃがいもは皮をむいて1口大に切って水にさらし、レンジ600wで3～5分加熱する。
③エリンギとしめじは食べやすい大きさに切っておく。
④グラタン皿（耐熱皿）に①②③を入れ、塩こしょうをふり、マヨネーズを塗るようにかけてトースターで15分程度焼く。
⑤鮭ときのこに火が通って、マヨネーズに焼き色がついたら完成。
参考記事：きのこの栄養成分で健康をサポート～必見のダイエット効果や食べ方も大公開～ ※外部サイトに遷移します
参考記事：アスパラガスの栄養成分と効能～種類ごとのの違いもわかりやすく解説～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、マヨネーズは糖質が低く糖質制限に向いていていること、ビタミンE・ビタミンKやレシチンなどの栄養素も含まれているので健康面で有益な部分もあることがおわかりいただけたと思います。
しかしマヨネーズのカロリーは高めです。したがって、1日あたり大さじ1杯程度を目安にするとよいでしょう。
またカロリーハーフのマヨネーズを活用することで、ダイエット中でも美味しくマヨネーズを食べられるので、上手に取り入れてみてくださいね。
それでは、当記事があなたの食生活に役立つことを願っています。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 ビタミンK
執筆者：管理栄養士 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部（現・食物栄養学部）食物栄養学科卒業。卒業後、委託給食会社や病院に勤務し、調理・献立作成・栄養管理・栄養指導などを担当。とくに病院勤務では、働き盛りの方が日々の血糖値や血圧、食事記録を手書きで行う手間を目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからシンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：マヨネーズは高カロリーで低糖質！大さじ1はどのくらい？健康効果も解説｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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