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辛味、酸味、ハーブの香りなどで五感を刺激するエスニック料理。特別な調味料や食材を使うと家庭で作るには難しいと思われるかもしれませんが、今回はなるべく身近な食材を使ったエスニックレシピをご紹介します。

すずきをさわやかなアジアンテイストに

すずきと玉ねぎのカルパッチョ　アジアンテイスト

エネルギー（１人分）：200kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

すずきの刺し身を、ナンプラーやライムを合わせたエスニック仕立てのソースで仕上げます。香菜やミントの葉を添えて、いつもとは違うさわやかなカルパッチョをお楽しみください。すずきが手に入らなければ、たいなども良く合います。ライムは冷凍のカットライムでもOKです。

栄養価

エネルギー　200kcal
たんぱく質　16.9g
脂質　9.3g
糖質　10.1g
食物繊維　1.2g
食塩相当量　3.4g

【材料】（2人分）

・すずき（刺身用） 小1さく
・玉ねぎ 1/2個
・紫玉ねぎ 1/4個
（A）酢 大2
（A）ナンプラー 大さじ1・1/2
（A）ごま油 大さじ1
（A）ライムの絞り汁 1/2個分
（A）砂糖 小さじ2
（A）塩、一味とうがらし 各少々
（A）香菜の茎のみじん切り 適量
（B）香菜 適宜
（B）ミント 適宜
（B）ライム 適宜

【作り方】

１．すずきはよく冷やしてから薄切りにする。
２．玉ねぎ2種はそれぞれ薄切りにし、氷水にさらしてシャキッとさせる。
３．（A）を合わせてカルパッチョのソースを作り、冷やしておく。
４．冷やした平皿に2を半量広げ、1をぐるりと盛って中央に残りの2を盛る。飾り用（B）の香菜を刻んで散らし、ミント、ライムを添え、食べる直前に3をかける。

さわやかな香りと辛味

えびと竹の子とバジルのエスニック炒め

エネルギー（１人分）：171kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

トマトと相性の良いバジルですが、えびや貝、いかなどの魚介とも好相性。さわやかな香りが生きて、さっぱり＆アクセントのある味が楽しめます。

栄養価

エネルギー　171kcal
たんぱく質　18.4g
脂質　6.6g
糖質　5.2g
食物繊維　3.5g
食塩相当量　1.7g

【材料】（2人分）

・えび（無頭殻つき） 中8尾
（A）塩 小さじ1/6
（A）こしょう 少々
（A）酒 小さじ1
・ゆでたけのこ 150g
・パプリカ（赤） 1/2個
・赤とうがらし 1本
・にんにく 1かけ
・植物油 大さじ1
・酒 小さじ2
・ナンプラー 小さじ1・1/2
・バジル 4枝

【作り方】

１．えびは殻をむいて背開きして背わたを取り、（A）の調味料をからめておく。
２．たけのこはくし形に切る。パプリカは乱切り、とうがらしは斜め半分に切って種を除き、にんにくは薄切りにする。
３．フライパンに油を熱し、えび、にんにくを炒め、たけのこ、パプリカ、とうがらしを加えて炒め合わせる。酒とナンプラーを加え、ちぎったバジルを加えて炒め合わせる。

ココナッツミルクでコク深くまろやかに

牛肉とゴーヤのエスニック煮

エネルギー（１人分）：380kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ココナッツミルクとナンプラーを使ったエスニック風味の炒め煮です。ゴーヤの苦味が苦手な人でも、ココナッツミルクのまろやかさで食がすすみます。

栄養価

エネルギー　380kcal
たんぱく質　18.7g
脂質　29.6g
糖質　8.5g
食物繊維　3.4g
食塩相当量　2.5g

【材料】（2人分）

・牛もも薄切り肉 150g
・ゴーヤ 1/2本
・赤パプリカ 1/2個
・玉ねぎ 1/4個
・植物油 大さじ1/2
・カレー粉 大さじ1
（A）固形ブイヨン 1個
（A）ココナッツミルク 1カップ
（A）ナンプラー 大さじ1

【作り方】

１．牛肉は4cm長さに切る。ゴーヤは縦半分に切り、斜め1.5cm幅に切る。パプリカは縦1cm幅に切って半分の長さに切る。玉ねぎはくし切りにする。
２．なべに油を熱し、牛肉を炒め、肉の色が変わったら玉ねぎ、ゴーヤ、パプリカの順に加え炒める。
３．2にカレー粉を加え、香りが立つまで炒め、（A）を加える。沸騰したら火を弱め、10分程煮る。

以上、クセになる☆エスニックレシピ特集でした。
冒頭に「なるべく身近な食材を」とお伝えしましたが、ナンプラーはエスニック料理に欠かせないので、これだけはぜひ入手していただきたいです！サラダのドレッシングにしたり、炒め物にさっとひとふりするだけで手軽にエスニック風味を楽しむことができますよ。

株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。

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