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梅雨入りの時期に水揚げされるマイワシのことを「入梅いわし」といい、その身は脂がのっていておいしいとされています。今回は旬のいわしを使った、とっておきのレシピをご紹介します。

パン粉のサクサク食感が楽しい

いわしとドライトマトのパン粉焼き

エネルギー（１人分）：370kcal
調理時間：40分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

チーズやパセリ、ドライトマトを混ぜたパン粉といわしと一緒に焼くだけ。作り方は簡単なのに、おもてなしにもぴったりのおしゃれな料理になります。ドライトマトの甘みと酸味がいわしとよく合います。ドライトマトが手に入りにくい場合は手作りもできます。ミニトマトは縦半分に切って塩少々をふり、天板に並べて110度に熱したオーブンで2時間加熱して乾燥させると出来上がりです。

栄養価

エネルギー　370kcal
たんぱく質　21.6g
脂質　22.1g
糖質　16.7g
食物繊維　4.1g
食塩相当量　1.2g

【材料】（2人分）

・いわし 大2尾
・塩、こしょう 各少々
・ドライトマト 30g
（A）生パン粉 1カップ
（A）パルメザンチーズ 大さじ2
（A）パセリ（みじん切り） 大さじ1
（A）にんにく（みじん切り） 1かけ分
（A）塩、こしょう 各少々
・オリーブ油（エキストラバージン） 大さじ2
・レモン（くし形切り） 適宜
・パセリ 適宜

【作り方】

１．いわしは3枚におろし、腹骨をそぎ落とし、長さを半分にして軽く塩、こしょうをふる。
２．ドライトマトは粗みじん切りにし、（A）に混ぜる。
３．キャセロールなどの耐熱容器にオリーブ油少々（分量外）を塗り、2の1/3量を底面にまんべんなく散らし、1の皮面を上にして放射状にぐるりと並べる。
４．3に残りの2を散らし、オリーブ油を糸状にふりかけ、200度に熱したオーブンで約20－25分、香ばしい焼き色がつくまで焼く。
５．レモン、パセリを添える。

刺身とは一味違った味わいです

大根といわしのマリネ

エネルギー（１人分）：169kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

新鮮ないわしが手に入ったらぜひお試しを。大根の塩漬けをストックしておけば、あえるだけ！刺身とは違う、さっぱりとした味わいが楽しめます。

栄養価

エネルギー　169kcal
たんぱく質　10.5g
脂質　10.8g
糖質　4.2g
食物繊維　2.4g
食塩相当量　2.5g

【材料】（2人分）

・大根の塩漬け 1/2量
・いわし(刺身用) 2尾
・クレソン 1/3束
・レモン 1/4個
（A）オリーブ油 大さじ1
（A）酢 大さじ1/2
（A）塩 小さじ1/5
（A）こしょう 少々

【作り方】

１．大根の塩漬けは汁けを絞っておく。
２．いわしは手開きにして骨と皮を除き、1cm幅の斜め切りにする。クレソンは手で食べやすくちぎり、レモンは半月切りにする。
３．1、2を混ぜ合わせた（A）であえ、味がなじむまで15分ほどおく。
*大根の塩漬けの作り方：大根（1/2本）は皮をむいて薄い輪切りにし、塩（大さじ1/2）をふってなじませ、ジッパーつきポリ袋または密閉容器に入れて冷蔵庫で一晩おく。

黒酢だれがいわしのうまみを引き立てます

いわしのから揚げ・黒酢だれ

エネルギー（１人分）：154kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

いわしは揚げることで青魚特有のくさみが消えて、香ばしさに天然の塩味とうまみが引き立ちます。黒酢だれの強い発酵香にもいわしのうまみを引き立てる効果があります。黒酢は甘味料などが入っていないものを選んでください。

栄養価

エネルギー　154kcal
たんぱく質　12.5g
脂質　9.2g
糖質　2.6g
食物繊維　0.6g
食塩相当量　1.0g

【材料】（2人分）

・まいわし 中2尾
・酒 小さじ1
・しょうが汁 小さじ1/2
・小麦粉 適量
・揚げ油 適量
（A）黒酢（調理用） 小さじ1
（A）酢 小さじ1/2
（A）砂糖 小さじ1/4
（A）しょうゆ 小さじ2
（A）赤とうがらしの輪切り 1/2本分
・水菜 30g

【作り方】

１．いわしは頭を落として腹わたを除き、塩水の中で黒い腹皮と血合いを洗い落して水けをふき、1尾を半分に切る。
２．酒にしょうが汁をからめて5分おき、再び水けをふき、小麦粉をまぶす。
３．揚げ油を160度に熱していわしを入れ、きつね色にカラリとなるまで揚げ、油をよくきりながらとり出す。
４．水菜を3cm長さに切って器に敷き、いわしを盛りつける。（A）の黒酢だれの材料を合わせてよく混ぜ、食卓でかけて食べる。

以上、家計に優しい！節約レシピ特集でした。
今回紹介した、鶏むね肉、厚揚げ、きのこ類などお手頃価格の食材を上手く利用すると、節約しながらも栄養満点でおいしい食事を楽しむことができます！

株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。

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