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厳しい冬を乗り越えて芽吹いた山菜は栄養満点！
ですがどのように調理すれば良いのか分からないという方もいるのではないでしょうか？
今回は簡単に美味しく食べられる山菜レシピをご紹介します。

「こごみ」と「たらの芽」を天ぷらに

山菜の天ぷらとえびのしんじょ揚げ

エネルギー（１人分）：227kcal
調理時間：25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

山菜が手に入ったら、まず試したいのが王道の「天ぷら」。薄めの衣で山菜の風味を楽しみましょう。より手軽に作るなら、市販のてんぷら粉を使用してもOKです。今回はこごみとたらの芽を使っていますが、他にもふきのとう、うど、こしあぶらなどお好みの山菜でお楽しみください。えびのしんじょを添えて、食べごたえのある1皿に仕上げました。

栄養価

エネルギー　227kcal
たんぱく質　19.7g
脂質　8.2g
糖質　12.9g
食物繊維　4.2g
食塩相当量　1.1g

【材料】（2人分）

・むきえび 160g
（A）卵白 1/4個
（A）しょうが汁 小さじ1/2
（A）砂糖 小さじ1/4
（A）酒 小さじ1
・れんこん 20g
・こごみ 4本
・たらの芽 4個
（B）卵黄 1/4個
（B）冷水 適量
（B）小麦粉 小さじ2
（B）上新粉 小さじ2
・揚げ油 適量
・大根おろし 60g
・レモン 1/8個
（C）だし 1/4カップ
（C）しょうゆ 小さじ1
（C）みりん 小さじ1

【作り方】

１．えびは背わたを除き、粘りが出るまで細かくたたき、（A）を加えてよく混ぜる。
２．れんこんは皮をむいてみじん切りにし、1に加えてよく混ぜ、しんじょの種を作る。
３．こごみとたらの芽はそれぞれ固い根元を除き、汚れをふきとる。
４．天ぷら衣（B）を作る。ボウルに卵黄をほぐし、冷水を加えて大さじ3・1/2の卵水を作り、小麦粉と上新粉をふるい入れて混ぜる。
５．揚げ油を170度に熱し、2を8分の1ずつスプーンですくい落とし、桜色になるまで揚げる。
６．揚げ油を180度に上げ、こごみとたらの芽に4の衣をつけて入れ、カラっと揚げる。
７．天つゆ(C) の材料を一煮立ちさせ、水けをきった大根おろしとレモンの切り身とともに添える。

「うるい」をさっぱりあえ物に

春野菜のからし酢あえ

エネルギー（１人分）：35kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

うるいは、クセやアクが少ないので食べやすい山菜のひとつです。さっとゆでて和え物にしていただくと本来の風味を楽しむことができます。酢とからしであえてさっぱりといただきましょう。

栄養価

エネルギー　35kcal
たんぱく質　1.2g
脂質　0.3g
糖質　5.6g
食物繊維　1.9g
食塩相当量　0.6g

【材料】（2人分）

・わけぎ 80g
・うるい 40g
・ラディッシュ 5個
・酢 大さじ1・1/3
・塩 小さじ1/6
・砂糖 大さじ1/2
・練りからし 小さじ1/4

【作り方】

１．わけぎ、うるいは大きいまま熱湯でゆで、冷水にとる。わけぎは葉の先を少し落とし、包丁の背で根元から葉先に向かってしごき、ぬめりを除く。それぞれ3cm長さに切る。
２．ラディッシュはめん棒などでたたいて2－3つに割る。
３．調味料を混ぜ合わせ、1と2をあえる。

「うど」をエスニック風サラダに

うどと甘夏のエスニック風サラダ

エネルギー（１人分）：64kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ナンプラーを使って、エスニック風に仕上げました。甘夏が手に入らなければグレープフルーツでもOKです。うどの茎はシャキシャキの歯ごたえなので、サラダや和え物におすすめです。クセが少ないので、和洋中エスニックどんな味付けでも合います。

栄養価

エネルギー　64kcal
たんぱく質　1.5g
脂質　2.2g
糖質　9.4g
食物繊維　1.6g
食塩相当量　1.0g

【材料】（2人分）

・うど 60g
・きゅうり 1/2本
・レタス 1枚
・赤玉ねぎ 20g
・甘夏（皮を除いて） 100g
・赤とうがらし 1/2本
（A）ナンプラー 小さじ1・1/2
（A）砂糖 小さじ1・1/2
（A）レモン汁 大さじ1
（A）ごま油 小さじ1

【作り方】

１．うどは皮を厚めにむいて乱切りにし、酢水にさらす。きゅうりも小さめの乱切りにする。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。レタスは一口大にちぎる。
２．赤とうがらしは種を抜いて輪切りにし、（A）と混ぜ合わせてドレッシングを作る。
３．1の野菜の水けをよくきり、甘夏とともに器に盛り、食卓で2を回しかけ、全体にあえる。

以上、旬を愛でる♡山菜レシピでした。
今回ご紹介した山菜はいずれもアクが少なく調理しやすいので、手軽に食べることができます。旬の時期しか食べられない大地の恵みを美味しくいただきましょう！ぜひお試しください。

記事提供：株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。

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