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寒い冬を元気に乗り切るには、しっかり栄養をとることが大切。今回はビタミンがたっぷりとれるレシピをご紹介します。

ブロッコリーでビタミンチャージ！

ブロッコリーとえびの炒め物

エネルギー（１人分）：112kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

えびのプリプリとした食感が楽しめます。ブロッコリーはゆでずにそのまま炒めると、食感もうま味もしっかり感じられるだけでなく、水に溶けやすいビタミンCを無駄なくとることもできます。

栄養価

エネルギー　112kcal
たんぱく質　12.5g
脂質　4.6g
糖質　2.1g
食物繊維　3.9g
食塩相当量　1.2g

【材料】（2人分）

・ブロッコリー 小1/2株
・えび（ブラックタイガー） 6尾
・しょうが（細切り） 1/2かけ
・ごま油 小さじ2
・酒 小さじ2
（A）中華スープの素 少々
（A）塩 少々
（A）こしょう 少々

【作り方】

１．ブロッコリーは小房に分ける。
２．えびは殻をむいて背に深く切り込みを入れ、塩（分量外）をふってもみ洗いする。プリプリしたら、水洗いして水けをふきとる。
３．炒め鍋に半量のごま油と2を入れて、色が変わるまで炒め、酒をふって取り出す。
４．3の鍋に残りのごま油と1を入れて焼き色がつくまで炒め、しょうがとえびを戻し入れ、（A）で味をつける。

れんこんでビタミンチャージ

れんこんと鶏肉の丸煮

エネルギー（１人分）：278kcal
調理時間：60分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

れんこんは丸ごと煮ると、もっちりとした食感が楽しめます。れんこんに含まれるビタミンCは、デンプンに守られているため加熱しても失われにくいという特徴があります。

栄養価

エネルギー　278kcal
たんぱく質　24.9g
脂質　8.8g
糖質　20.8g
食物繊維　5.6g
食塩相当量　2.7g

【材料】（2人分）

・れんこん 1節（200g）
・キャベツ 1/3個
・鶏骨つきぶつ切り肉 300g
・植物油 大さじ1/2
（A）水 3カップ
（A）しょうゆ 大さじ2/3
（A）ローリエ 1枚
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々

【作り方】

１．れんこんは皮をむき、水につけてアクを除き、水けをきる。キャベツはくし形切りにする。
２．鶏肉は皮を除く。
３．なべに油を熱し、2を入れて焼き、肉の色が変わったら（A）を加え中火で煮る。煮立ったらアクを除いて弱火にし、1を加えて鶏肉が柔らかくなるまで30分ほど煮る。
４．塩、こしょうで調味し、20分ほど煮る。
５．れんこんを取り出して1cm厚さに切り、キャベツ、鶏肉、煮汁とともに盛る。

キャベツでビタミンチャージ

たらとキャベツのグラタン

エネルギー（１人分）：318kcal
調理時間：40分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

1品で主菜と副菜がとれる、ボリューム満点のグラタンです。手作りのホワイトソースは意外と簡単。玉ねぎに小麦粉をまとわせてから牛乳を注ぐことで、ダマにならずなめらかな口当たりになります。キャベツ、ブロッコリー、じゃがいもにはビタミンCが含まれています。

栄養価

エネルギー　318kcal
たんぱく質　29.3g
脂質　6.2g
糖質　26.0g
食物繊維　10.1g
食塩相当量　2.8g

【材料】（2人分）

・生たら 2切れ（200g）
（A）塩、こしょう 各少々
（A）白ワイン 大さじ1
・キャベツ 2枚
・ブロッコリー 60g
・じゃがいも 大1個
・ミニトマト 6個
（B）玉ねぎ 50g
（B）バター 小さじ2
（B）小麦粉 大さじ1・1/2
（B）低脂肪牛乳 1・1/2カップ
（B）タイム 少々
（B）ローリエ 少々
（B）塩 小さじ1/2
（B）こしょう 少々
・パルメザンチーズ 小2

【作り方】

１．生たらは一口大に切り、（A）をからめる。
２．ホワイトソース（B）を作る。玉ねぎはみじん切りにする。小なべにバターを溶かして玉ねぎを炒め、しんなりしたら小麦粉を加えて焦がさないように炒める。牛乳を加えて伸ばし、タイムとローリエを加える。沸騰したら弱火でとろりとするまで煮、塩とこしょうで味を調え、ローリエを取り出す。
３．キャベツは大きめのざく切りにし、ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に敷く。中央に1のたらを並べ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する。
４．じゃがいもは皮つきのままラップに包み、電子レンジで2分加熱し、皮をむいて一口大に切る。
５．3と4に2のソースの半量を加えてあえ、グラタン皿に盛る。へたを除いたミニトマトを散らし、残りのソースをかけてチーズをふる。
６．高温に熱したオーブントースターに入れ、8－9分、焼き色がつくまで焼く。

以上、冬も元気に！ビタミンチャージレシピでした。
しっかり食べて、冬を元気に乗り切りましょう！ぜひお試しください。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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