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当記事を監修した専門家：健康運動実践指導者 河内 義紀、編集長 森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

「ダイエットのために週2回運動しよう」と決めても、なかなか続けられない。とくに、仕事が忙しくなると、運動する時間が確保しづらくなりますよね。

忙しくて運動する時間がない方は、日常生活の中で活動量を増やす「ながら運動」がおすすめです。普段からちょっとした運動を取り入れることで、消費エネルギーが増え、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防にもつながります。

そこで、今回はダイエットにおけるながら運動のメリットからさまざまな場面で使える運動までご紹介します。実践的な内容となっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ながら運動とは

ながら運動とは、何かをしながら運動することです。

たとえば、「皿洗いしながら、かかとを上げる」「テレビを見ながら、足を上げる」など、仕事や家事のちょっとした時間に運動することで、活動量を高めます。

また、少ない回数でもコツコツと運動を積み重ねることで、太りにくい身体を作ることができるのです。

ダイエットに有効な理由

よく、ながら運動は「ダイエットに有効だ」といわれています。なぜ、ながら運動がダイエットに効果的かというと、筋肉を鍛えることによって筋肉量が増えるからです。

筋肉量が増えると、基礎代謝（※）が高まり、消費エネルギーが増えます。体重を減らすには、消費エネルギーを増やすことが必要であるため、ながら運動が有効になるのです。

また、ストレッチは血流を改善し、むくみの解消や消費エネルギーの増加につながります。「鍛えるのはちょっと」という方はまず、ストレッチから始めていきましょう。

※基礎代謝とは、心身共に安静時であっても代謝されるエネルギーのこと

【おすすめ4選】寝ながらできるながら運動

寝ながらできる運動に取り組むことで、消費エネルギーを増やすことはもちろんのこと、運動習慣がつきやすくなります。

「足上げるだけでよいの？」と思われやすいですが、足を上げる動きも立派な運動です。できる運動を選んで、続けていきましょう。

携帯をいじりながら「足上げ」

よく寝ながらSNSやYoutubeなどを見て、携帯をいじっているあなた。プラスで足上げの運動をすることで、太もも前面を鍛えられます。

また、太もも前面は大きな筋群に含まれ、鍛えることで筋肉がつきやすく、代謝アップにつながるのです。

【やり方】

参考記事：ボディメイクにはトレーニングが必須！〜運動の専門家が具体的な方法を紹介〜 ※外部サイトに遷移します

テレビを見ながら「体幹トレーニング」

家に帰ってゆっくりテレビを見ている時間は幸せですよね。しかし、ちょっとした運動を取り入れることで、自身の目指している体に近づけられます。

お腹まわりを鍛えて、ポッコリお腹の改善を目指していきましょう。

【やり方】

音楽を聴きながら「お尻を伸ばす」

好きな音楽を聞くと、自律神経が整い、リラックス効果が高まります。

さらに、簡単なストレッチをすることでも、心身ともにリラックスすることが期待できるのです。

【やり方】

参考記事：ストレッチの効果とポイント〜動画をみながらストレッチを行おう〜 ※外部サイトに遷移します

雑誌を見ながら「もも前を伸ばす」

横になって、雑誌や漫画を読むことはありませんか？真剣に読むことも大切ですが、どうせならストレッチを一緒に行い、消費エネルギーを増やしていきましょう。

ストレッチの強度は、伸びていて気持ちよい程度で行ってみてください。

【やり方】

【トレーナー推薦】座りながらできるながら運動

デスクワークで仕事をしている方は、椅子に座っている時間が長く、運動不足になりがちです。また、座りっぱなしは体への負担が大きく、同じ姿勢が続くと、腰痛を引き起こす原因になります。

そこで、身体を動かす頻度が少ない方はぜひ、座りながらできる運動を実践して、運動不足を解消していきましょう。

デスクワークをしながら「腹式呼吸」

デスクワークを行っていると、自然と活動量が低下してきます。また、頭が前に出やすく、肩こりや腰痛を招く可能性が高くなるのです。

まずは、姿勢を正して、腹式呼吸で運動不足を解消してみましょう。

【やり方】

食事をしながら「内ももを締める」

「食事をしている時にも運動？」と思いますよね。しかし、脚を上げたり、身体をひねったりと大きな動作がないため、取り組みやすい運動の1つになります。

また、ダイエットだけでなく、太ももの引き締めに効果的なのです。

【やり方】

読書をしながら「かかとの上げ下げ」

かかとの上げ下げは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、むくみの解消におすすめです。

小さな動きでもよいため、まずは動かすことを意識して行ってみましょう。

【やり方】

テレビを見ながら「膝上げキープ」

椅子やソファに座ってテレビを見ている時にも、身体は動かせます。膝上げ運動は、足のつけ根にある筋肉を鍛えることができるのです。

まずは、左右1セットずつ行ってみましょう。

【やり方】

【ダイエットに効果的】立ちながらできるながら運動

運動不足を解消し、ダイエットを効率良く進めていくには、立ちながらできる運動がおすすめです。立って行う運動は寝ながら、座りながらの運動に比べて、消費エネルギーが増えます。

また、狙った筋肉だけでなく、多くの筋肉を一緒に鍛えられることが特徴です。運動に慣れてきたら、立ちながらできる運動を増やしていきましょう。

皿洗いしながら「かかと上げキープ」

1日の中で台所にいる時間は限られているかもしれません。しかし、限られた時間の中で効率良く運動することが、ダイエット成功の近道なのです。

皿洗いをしている5〜10分の間で、ふくらはぎの筋肉を鍛えてみましょう。

【やり方】

買い物袋を持ちながら「肩の上げ下げ」

平日はスーパー、休日はショッピングモールなどで買い物する機会が多いのではないでしょうか？買い物袋を持ったら、肩の筋肉を鍛えてみましょう。

信号待ちや駅のホームで電車を待っている時間、駐車場に着くまでなどに行うのがおすすめです。

【やり方】

歯を磨きながら「首を伸ばす」

歯磨きしている時間を有効活用して、ながら運動に挑戦してみましょう。行いやすい運動は、首のストレッチです。

首のストレッチを行うことで、肩こりの解消にもつながります。ぜひ、1日に1度は取り組んでみてください。

【やり方】

掃除機をかけながら「ふくらはぎを伸ばす」

家の掃除は、じっとしている状態より消費エネルギーが増えます。さらに、消費エネルギーを増やすために、掃除機をかけながら、ふくらはぎのストレッチを行いましょう。

かかとが床から離れないよう、注意してみてください。

【やり方】

まとめ

以上、さまざまな場面で使えるながら運動を紹介しました。

ながら運動は、忙しくて運動不足を感じている方におすすめです。また、ダイエットでは消費エネルギーを増やすために筋肉量を増やす必要があります。

そのためには、ガッツリとした筋力トレーニングだけでなく、寝たまま・座ったままなど、普段から続けやすい運動を行うことが大切です。

そして、フィットネストレーナーが考案した「ながら運動」が以下の通りです。

寝ながらできるながら運動

座りながらできるながら運動

立ちながらできるながら運動

それでは当記事を参考に、運動不足にながら運動を取り入れ、ダイエットに役立てていただけるとうれしいです。

参考文献

・厚生労働省　スマート・ライフ・プロジェクト ※外部サイトに遷移します

監修：編集長 森下りの

名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア ）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。
医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、2022年よりシンクヘルス株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。 現在、シンクヘルスブログの企画・運営を含めたBtoC領域のマーケティングと広報を担当。

執筆者：健康運動実践指導者 河内 義紀

帝京平成大学現代ライフ学部経営マネージメント学科トレーナー・スポーツ経営コース卒業（現在、人文社会学部経営学科）。 在学中、スポーツ医科学を中心に学び、大学男子バスケットボール部や社会人ラグビーチームなどでスポーツ現場を経験。 卒業後は、疾病予防運動施設にて、パーソナルトレーニングや施設運営に従事。
指導している中で、「自ら健康管理できる世の中にしていきたい」と考えるようになり、シンクヘルス株式会社に入社。
フィットネストレーナーとして、運動面からのサポートを行っている。

記事提供：シンクヘルス株式会社

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