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2023.12.06

年末の暴飲暴食に｢解毒スープ｣家で簡単に作る技｜管理栄養士が伝授､めぐりのよい体にする

東洋経済オンライン｜執筆／りの : 管理栄養士

体の中をきれいにするスープの作り方を伝授します（写真：『からだリセットスープ - 1食分のたんぱく質20gと野菜100gがとれる - 』ワニブックス刊）

忘年会などで食べすぎ、飲みすぎが続くと、内臓に負担がかかって疲労につながるおそれがあります。そこで、新著『からだリセットスープ - 1食分のたんぱく質20gと野菜100gがとれる - 』を上梓した管理栄養士・りのさんが、体の中をきれいにしてくれる「しょうが風味の鶏ごぼうスープ」の作り方とメリットについて解説します。

『からだリセットスープ - 1食分のたんぱく質20gと野菜100gがとれる - 』クリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします

高い解毒効果が期待できる野菜たっぷりスープ

栄養管理士として、解毒効果の高いスープは、食べすぎ、飲みすぎの多くなる年末年始こそ、ぜひ食べてほしい料理の1つ。まずはその理由から、具体的にお話ししていきましょう。

前提として、体の中にたまった不要な老廃物を排出するためには、腸内と腎臓に負担をかけないことが大切です。腸は食べ物の栄養や水分を吸収して、便を体の外へ出してくれる臓器であり、腎臓は血液をきれいに濾過してくれ、不要な老廃物や塩分を尿と一緒に排出してくれる臓器。つまり、どちらも私たちの健康な体づくりに欠かせないのです。

食べすぎ、飲みすぎが続くと、内臓に負担がかかり老廃物がたまって、めぐりの悪い体になり、場合によっては副腎疲労につながるおそれもあります。そうなると、体がだるい、朝起きられない、疲れが取れない、肌荒れ、便秘などさまざまな不調が起こることも。そうならないためにも、解毒効果の高いものを食べて、体の中をきれいに保つ必要があります。

そこで食べたいのが、野菜がたっぷり取れるスープ。野菜スープには、高い解毒効果が期待できます。まずは、野菜に含まれる食物繊維。この食物繊維には、腸内をごっそり掃除してくれる役割があるんです。

食物繊維は、体の中で余分な糖や脂質、塩分を吸着して便となり、体の外へ排出されます。つまり、体にとって不要なものを排除する“ほうき”のような役割があります。食物繊維を多く含む食材には、ごぼうやれんこんなどの根菜類、豆類やきのこ、海藻類、穀物（精製前）などがあります。

これらを温かい水分と一緒に摂ることで、胃腸を温めて消化のサポートもしてくれますし、スープに流れ出したビタミンやミネラルも補給することで、お肌の状態もよくなっていきます。それだけではなく、いったん解毒スープで体をリセットすることで内臓の負担も軽減でき、疲れにくい体になっていきます。

具材たっぷりのスープはしっかりとかむ必要があるので、満腹中枢も刺激されてお腹が満たされやすくなり、体の中のみならず「食べすぎ習慣」をリセットすることができるんです。

「太りにくい体質づくり」にも効果的

また、体をあたためてくれるスープは、脂肪燃焼をうながすので“太りにくい体質づくり”にも効果的です。体をあたためると、血管が拡張して血行がよくなり、酸素や栄養素が全身に行き渡って「代謝アップ」につながります。代謝が上がることで、体内の有害な物質を排出しやすくし、解毒効果も高まります。

私たちの基礎体温は1度上昇すると体脂肪を燃やす力が10％アップすると言われていますが（基礎代謝量が約150kcal上がる）、歳を重ねるごとに筋力が低下することで、体の温度も下がっていきます。子どものころは冬でも外で思いっきり遊べたのに、大人になると外に出るのも寒くて嫌になりますね。それは、この基礎体温の違いも関係しているからです。

そこで、体の冷えが気になる方には、少しでも、体温をあげるためにスープを取り入れた食生活を試してみてほしいと思います。後述する「おかずスープ」は、それだけでごはんのおかずになりますし、十分な満足感も得られますので、ついつい食べすぎてしまう方にもおすすめです。

体が温まることで脂肪燃焼につながりますし、血液の巡りもよくなるので“太りにくい体質”になる、肌ツヤがよくなる、若さを保てるといった、うれしい効果が期待できます。

あたたかいスープを食べることで、発汗作用も促されます。発汗には、体内の余分な塩分や老廃物や排泄物を流し出す効果があります。体が冷えていると免疫機能も低下して、風邪のウイルスや感染症などに対する抵抗力が弱まる可能性もあるため、体をあたたかく保つことは、免疫力アップにもつながるわけですね。

スープの解毒効果を説明するにあたって、十分な水分の摂取が老廃物の排出につながることも、忘れてはいけません。

きれいな体を保つには「水分補給」が不可欠

私たちの体が、ほとんど水分で作られていることは、皆さんもご存じのとおり。水分をたくさん摂ることで、不要な老廃物を外に排出してくれます。しかし、水分が足りていないと、トイレに行く回数も減って老廃物がどんどん体にたまってしまうことに。

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そこで、私たちがめぐりのよいきれいな体に保つためには、水分補給が不可欠となります。一般的に、私たちは1日に体重×30～40mlの水が必要とされています。

飲水はもちろん、食事からの水分補給もしっかりと行われていることがポイント。つまり、栄養と一緒に水分を摂れるスープは、まさにうってつけの料理なのです。

「おかずスープ」のレシピを紹介するにあたって、解毒効果をさらに高める食材や栄養素についても、紹介しておきたいと思います。意識して摂ることでさらなる効果が期待できます。

漬物やキムチ、チーズ、納豆、麹調味料などの発酵食品は、菌が腸内環境を整えてくれるため、栄養の吸収が高まり、免疫力アップ、アンチエイジングなど、さらなるうれしい効果が期待できるでしょう。

また、オリゴ糖も腸内環境を整えるサポートをしてくれます。大豆などの豆類や、ごぼう、ブロッコリー、アボカドなどにも含まれています。カリウムは、体の中の水とナトリウムのバランスに関わる栄養素で、余分な水分や塩分を流しやすくして、むくみ予防に。カリウムを多く含む食材としては、海洋類やえのき、葉物野菜などが挙げられます。

「おかずスープ」に添えるごはんやパンについても、なるべく食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂れるよう、精製前の米や小麦をおすすめします。具体的には、玄米、大麦、雑穀などを混ぜたごはんや、全粒粉パンなどです。

現代の食生活ではたんぱく質が不足しがちなので、私がご提案する「おかずスープ」は、1食で20gのたんぱく質を摂れるようなレシピにしています。私たちの内臓はたんぱく質で作られているため、消化吸収、分解・解毒に関わる重要な臓器、肝臓・腎臓・腸も、たんぱく質を十分に摂ることで、健康かつ機能的な働きがサポートされます。

ここでは、「おかずスープ」のレシピの中から、食物繊維も摂れて、生姜のパワーで体をあたためる効果も期待できる、年末年始にうってつけの「しょうが風味の鶏ごぼうスープ」をご紹介します。

材料を切ったらすべて器に入れて、レンジで加熱するだけ。ボリュームたっぷりなので、あとはごはんかパンなどの主食を添えれば完成です。