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リンククロスシル

2023.09.27

糖質制限と低GI

リンクアンドコミュニケーション

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糖質の摂取量を抑える糖質制限の目的は、血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰な分泌を抑えることにあります。

インスリンがたくさん出てしまうと、余ったエネルギーをどんどんからだにためこんでしまうことになったり、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクも上がるからです。

血糖値を急上昇させないためには、糖質の摂取量を控えるのはもちろんのこと「何から糖質をとるか」も重要です。試験の日の朝、とるべき糖質はでも触れましたが、糖質の摂取量は同じでも、「どのような糖質をとるか」によって、からだは違った反応をするわけですから。

試験の日の朝、とるべき糖質は ※外部サイトに遷移します

そこで注目したいのが、食後に血糖値がどのくらい上昇するかを食品ごとに調べて指標化したGI（ジー・アイ）、グライセミック・インデックスです。基準となる食品の血糖値の上げやすさを100とした相対値で示し、値が高いほど血糖値を急上昇させやすいという目安になります。

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白より茶色が低GI

GIが高め（高GI）なのは、白米や白パン、もち、砂糖といった「白い糖質」で、低め（低GI）なのは食物繊維を多く含む玄米や大麦、雑穀、全粒粉パン、パスタやそばなど「茶色っぽい糖質」と覚えておきましょう。

食材の組み合わせによってもGIは変わります。食事全体のGIを低くするには、主な糖質源である穀類と一緒に、食物繊維の多い豆類や野菜、きのこ、海藻を。穀類は酢や油で調理するのもGIを低くするコツです。酢飯やチャーハンにしたり、脂質を含む乳製品と組み合わせるのもいいでしょう。いずれも、食べたものが胃から腸へいくスピードをゆっくりにしてくれます。ただし、脂質のとり過ぎにならないように注意を！

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（Sugiyama M et al., Eur J Clin Nutr, 57（6）, 743-752, 2003より改変）

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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からだにとって大切なエネルギー源である糖質ですが、必要以上にとり過ぎてしまうことから起こる肥満や糖尿病が、現在問題視されています。
そのなかで、糖質に関しては、糖質制限という考え方や、糖質を控えた商品など、さまざまな情報が私たちの生活にあふれています。
「糖質.jp」は、私たちのからだや健康に深く関係がある「糖質」についての正しい情報や最新の研究結果などを、わかりやすく伝える場や意見交換を行える場を提供したいという考えから生まれました。
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