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2023.07.29

イスに座ったまま1分で簡単!「ズルい腹筋」の方法|職場でも空いた時間に実践できる腹筋運動


(写真:polkadot/ PIXTA)

(写真:polkadot/ PIXTA)

夏本番を迎え、肌を露出する機会も増えてきました。しかし、気になるのが自身の体形。ぜい肉やぽっこりお腹など、スタイルに自信がない人も多いのではないでしょうか。特に日々忙しく仕事をしているビジネスパーソンは、運動やダイエットの時間がなかなか取れずに悩んでいるかもしれません。

でも、もし、1日たった1分で座ったままできる腹筋運動があったら? 今回は、鍼灸師・整体師として29年間の経歴を持つ星野光一氏の著書『1日1分!座ったままでOK!ズルい腹筋』より、忙しいビジネスパーソンでも隙間時間や仕事の合間にできる「ズルい腹筋」のやり方を解説します。

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体が引き締まる「ズルい腹筋」

突然ですが、質問です。「引き締まる」と「やせる」の違いはなんだと思いますか? この2つは似ていますが、同じ意味ではありません。

「引き締まる」とは、主に体の「たるみ」がなくなることを言います。運動しなくなると体(特に筋肉)は重力に負けてどんどん下がって、たるんでいきます。運動で筋肉に刺激を与えることで、などが本来の場所に戻ると、たるみが解消できるのです。

一方、「やせる」とは、ここでは体脂肪が減ることを指します。体重が減ることではありません。しっかり筋肉をつけて代謝を上げ、じっくり体脂肪を落としていくと、なかなかリバウンドしない体になります。先に体が引き締まらないと、きちんと「やせる」ことはできないのです。

まず、たるんで下がった腹筋を本来の位置に戻す。その最短ルートの1つが、私の考案した「ズルい腹筋」です。また、ズルい腹筋は呼吸を効果的に行うことによって、基礎代謝も上げてくれます。ムリなく筋肉をつけながら代謝も上がる、一石二鳥のトレーニングなのです。

従来の腹筋運動との違い

一般的な腹筋運動と言うと、あのキツイ運動を思い浮かべるでしょう。床に横になり、ひざを立てて、両手は頭の後ろで組み、上半身を起こす……。この腹筋運動は、そもそもお腹の筋肉が十分ないと上半身を一度だって起こすことができないうえに、ムリをしてやると首や腰を痛めかねません。

ズルい腹筋は、ほとんど腹筋の力を必要としません。イスに座って呼吸と一緒にカンタンな動作をするだけで、腹筋を鍛えることができ、理想どおりのお腹をつくり上げることができるのです。従来の腹筋運動をしている人が、そのカンタンさ、効果のすごさに、思わず「ズルい!」と言ってしまうトレーニングなので、「ズルい腹筋」と名付けたくらいです。まったくむずかしくありません。

それも、1日1分継続するだけで、理想的なウエストをつくることができるうえ、背中やせ、猫背の改善など、お腹やせ以外の効果も多く期待できます。

ズルい腹筋は、従来の腹筋運動ができない人にこそ試してほしいトレーニングなのです。

ズルい腹筋のやり方をご紹介しましょう! 準備する物はイスのみ。どのようなイスでもかまいませんが、座ったときに股関節とひざの角度が90度になる高さがベストです。また、背もたれやひじかけがないものを選びましょう。姿勢は、両足をそろえて座り、背筋を伸ばします。

(1)鼻から息を吸ってお腹を思いっきりへこませながら、両腕を上に伸ばし、頭の上で手のひらを合わせます。お腹は目いっぱいへこませましょう。

(1)の姿勢。両腕で頭を強く挟む(モデル:宮下ゆりか)

(1)の姿勢。両腕で頭を強く挟む(モデル:宮下ゆりか)

このときのポイントは、上げた両腕は耳より後ろに。両腕は頭を強く挟みます。頭上で手のひらを合わせるのがむずかしい人は、手を組んでも問題ありません。背中から腰にかけて力が入っている感覚があればOK!

(2)頬とお腹をふくらませて口から息を5秒間吐きながら、上げた両手を胸の前までゆっくり下ろします。お腹は目いっぱいふくらませましょう。

この(1)→(2)を計6回行います。

ズルい腹筋の効果を最大限に高める「T・F・M呼吸」

ズルい腹筋でもっとも重要なこと。それが呼吸法です。

私は、ズルい腹筋を行うときの呼吸法を、「T・F・M(体感風船メソッド)呼吸」と名付けています。ズルい腹筋は、この呼吸法がもっとも重要です。T・F・M呼吸がうまくできなければ、ズルい腹筋の効果は思うように出ないといえます。

・T・F・M呼吸の方法

(1)胴体(体幹)の中に大きな長細い風船が入っているとイメージしましょう。

(2)お腹をへこませて鼻から息を吸います。細長い風船の下の部分(お腹部分)を瞬時にしぼませて、その分の空気を胸のほうに持っていくようにイメージしましょう。

(3)お腹をふくらませて口から息を吐きます。しぼませた風船(お腹の下部分)を一気にふくらませるイメージで、お腹に力を入れて思いっきり息を吐きましょう。

息を吸いながらお腹(風船)をへこませ、息を吐きながらお腹(風船)をふくらませる動きは、一般的な腹式呼吸とは逆です。呼吸をしながら力を入れてお腹をへこませたり、ふくらませたりすることが重要です。T・F・M呼吸なくして、ズルい腹筋の効果は得られません。

イスに座ったまま仕事の合間に腹筋を鍛えよう

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ズルい腹筋には、今回ご紹介した基本の動きのほか、ぽっこりお腹や下っ腹を解消したり、くびれをつくったりするための上級編の動きが6つあります。しかし、基本のズルい腹筋を1日1セット=1分、行うだけでも効果が期待できます。

イスに座ったまま1分で腹筋運動ができるため、仕事合間にデスクのイスでストレッチ代わりにおこなったり、気分転換として気軽に取り入れることができるでしょう。

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提供元:イスに座ったまま1分で簡単!「ズルい腹筋」の方法|東洋経済オンライン

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