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日々の食事できちんと栄養がとれているか、心配になることはありませんか？
今回は手軽に作れて、鉄やカルシウム、食物繊維などの不足しがちな栄養素がしっかりとれるレシピをご紹介します。

まぐろとアボカドで栄養チャージ！

まぐろとアボカドのとろろそば

エネルギー（１人分）：552kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

まぐろ、アボカド、卵、長芋とそれぞれ色合いの異なる具を合わせ、彩りだけでなく栄養満点の1皿に仕上げました。まぐろやアボカド、そば、卵などに鉄が含まれていますので、鉄を意識してとりたい時はこのような食材を取り入れてみてください。

栄養価

エネルギー　552kcal
たんぱく質　32.1g
脂質　16.2g
糖質　60.0g
食物繊維　6.8g
食塩相当量　2.1g

【材料】（2人分）

・まぐろ 1/2さく（100g）
（A）煮きり酒 大さじ1
（A）しょうゆ 小さじ2
・アボカド 1/2個
（B）だし 1・1/2カップ
（B）みりん 大さじ2
（B）しょうゆ 大さじ1
（B）塩 少々
・長芋 10cm
・ゆでそば 2玉
・温泉卵 2個
・青じそ 適宜
・万能ねぎ（小口切り） 適宜
・練りわさび 適宜
・刻みのり 適宜

【作り方】

１．まぐろは1cm角大に切る。アボカドは皮と種を除いて1cm角に切る。これらをボウルに合わせ、（A）で軽く和える。
２．なべに（B）を合わせ、2－3分煮立てて冷ます。
３．長芋は皮をむき、目の細かいおろし金ですりおろす。
４．そばは熱湯にくぐらせ、氷水で洗って水けをきる。
５．器に4を広げ、1、温泉卵、薬味の青じそを盛り、3をかけ、2のめんつゆをかける。万能ねぎ、刻みのりを散らし、わさびを添える。

桜えびでカルシウムチャージ！

桜えびとわけぎの落とし焼き

エネルギー（１人分）：183kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

さわやかな香りと歯切れのよさが自慢のわけぎと桜えびの組み合わせ。桜えびは乾燥のものでも大丈夫ですが、手に入れば、ぜひ釜揚げを使ってみてください！よりいっそうえびの風味が楽しめますよ。桜えびからカルシウムがとれます。

栄養価

エネルギー　183kcal
たんぱく質　14.1g
脂質　10.0g
糖質　5.9g
食物繊維　1.1g
食塩相当量　1.7g

【材料】（2人分）

・桜えび 80g
・わけぎ 60g
・小麦粉 小さじ2
・卵 2個
・酒 小さじ1
・植物油 小さじ1
・ごま油 小さじ1/2
（A）しょうゆ 小さじ2
（A）酢 小さじ1
（A）白いりごま 小さじ1/2

【作り方】

１．わけぎは小口切りにする。ボウルに桜えびとともに入れ、小麦粉を振り入れて混ぜる。
２．卵を割りほぐして1に加え、酒を入れてまんべんなく混ぜる。
３．フライパンに油2種を熱し、弱火にする。1をスプーンで6分の1くらいずつとって丸く流し、両面をこんがりと焼く。
４．器に盛り、たれの材料（A）を合わせて添える。

金時豆で食物繊維チャージ！

金時豆とツナのトマトカレー煮

エネルギー（１人分）：189kcal
調理時間：25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ツナ、豆、トマトが三位一体となった1品です。パンだけでなく、ごはんやパスタともよく合います。甘い煮豆が苦手な方には特におすすめの豆レシピです。豆は大豆や白いんげん豆、ひよこ豆などでも代用できます。豆から食物繊維がとれますので、多めに作って常備菜にしても良いでしょう。

栄養価

エネルギー　189kcal
たんぱく質　10.5g
脂質　3.2g
糖質　20.3g
食物繊維　9.6g
食塩相当量　0.6g

【材料】（2人分）

・金時豆（蒸しゆで缶詰） 120g
・ツナ（水煮缶） 30g
・玉ねぎ 30g
・にんにく 少々
・オリーブ油 小さじ1/2
・トマト（水煮缶） 100g
（A）カレー粉 小さじ1/4
（A）水 1/4カップ
（A）塩、こしょう 各少々
・バゲット 1cm厚さ×4枚

【作り方】

１．ツナは缶汁をきる。
２．玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、なべに入れてオリーブ油を加えて火にかける。香りが出るまで炒めたら、トマトを1個ずつ手でつぶしながら入れ、金時豆とツナも加える。（A）を加えてひと混ぜし、蓋をする。煮立ったら弱火にして約20分、ときどき混ぜながら煮、塩とこしょうで調味する。
３．器に盛ってバゲットを添える。

以上、楽ウマ！栄養チャージレシピでした。
どれも「楽」に作れて「ウマい！」しかも不足しがちな栄養素もとれる、言うことなしのレシピです。ぜひお試しください。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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