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2023.02.17

医師が推奨､肝臓脂肪をゴシゴシ落とす｢2大食品｣｜ダイエット成功者が実際に食べていた食材とは

東洋経済オンライン｜執筆／尾形哲 : 肝臓外科医

体重145kgの巨漢男性が、マイナス30kg達成したケースも。医師がおすすめする、2つの食品とは？（写真：Luce／PIXTA）

長野県佐久市立国保浅間総合病院「スマート外来」では、患者の8割が3カ月で約5kgの減量と、脂肪肝の改善に成功しています。患者さんの成功事例を参考に、肝臓から脂肪を落とす食事の実践的な取り組み方を紹介します。

『専門医が教える肝臓から脂肪を落とす食事術予約の取れないスマート外来のメソッド』が大好評の肝臓外科医・尾形哲氏がこの度、『専門医が教える肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』を上梓。本書から一部抜粋・再構成してお届けします。

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ダイエットは一生続けるものではない

コンビニ食材やスーパーの惣菜、カット野菜などを活用し、料理の経験がほとんどなくても肝臓の脂肪を落とす食事を実現できるのが、「7日間3食プログラム」です。

実際、調理に時間をかけずに減量を成功させた患者さんの例を紹介しましょう。

柔道整復師として接骨院を営むKさん（男性・当時33歳）は、仕事の都合で食事時間にはバラツキがあり、ストレスも多かったそうです。お腹が満たされればそれでいいと思っていたKさんは、夕食にカップ麺2つにご飯を入れて食べていました。体重は145kgの巨漢となり、ある日、顔面に帯状疱疹が出て私が勤める病院に入院されました。

入院にともない、さまざまな検査を実施すると、糖尿病も心配される状況でした。帯状疱疹は改善して退院した後も、糖尿病治療のため減量を続ける必要があり、管理栄養士から食事指導が行われるとともに「スマート外来」のダイエットプログラムを実行していただくことになりました。

減量を開始するに当たり、Kさんには毎日体重を量って記録してもらいました。減量期間は3カ月と決めて「短期的」に実践することが大切です。そして、次の3カ月間で減量後の体重を維持できればOKです。ダイエットは一生続けるものではないからです。

また、「体重を量ること＝現実と向き合うこと」です。1日単位で体重が増えた、減ったと一喜一憂する必要はありませんが、1日1回でも今日の体重と目標の体重を意識する時間を持つことで、自然と食べ方が変わっていくものです。

Kさんが計測を開始したときは、身長175.6cmで127.9kg。体脂肪率は34.9％。中程度の脂肪肝も見られました。

「キャベツ」と「豆腐」を食べ、体重がマイナス30kg

Kさんは自分で調理した経験も時間もなく、栄養バランスを考えながら食事を作るのは難しいと思い、ダイエットをする人向けの、糖質やタンパク質などの栄養が管理されたおかずが届く、冷凍の宅配弁当サービスの活用を開始されました。頼れるものに無理せず頼るという判断は、とても賢明です。

一方で、自分でできることはきちんと実践されました。それが、「キャベツ」と「豆腐」を食べることです。朝食はスーパーやコンビニで袋入りで売られているせん切りキャベツと、豆腐1丁の定番化。調理はせず、キャベツにはドレッシングを、豆腐にはしょうゆをかけて食べたそうです。

昼食と夕食はおかずのみの宅配弁当に、キャベツやレタスのカット野菜と豆腐を加える献立。ご飯を炊くのは面倒だったこともあり、そのまま食べられる豆腐をご飯代わりにされました。宅配おかずはトマト煮込みハンバーグやしょうが焼き、鮭の塩焼き、チンジャオロース、とり肉と根菜の煮物など、毎日メニューが変わるので、飽きずに続けやすかったとおっしゃいます。

ちなみに糖質量は1食20〜40g内にとどめることが大切ですが、おかずに使われる野菜や調味料の糖質まで制限する必要はありません。Kさんの場合は主食のご飯を食べていなかったので、高糖質のいもや根菜類も量を気にせず食べることができました。

余談ですが、昨今スーパーをはじめ売り場が増えている「焼き芋」を食べてもよいか聞かれることがあります。焼き芋とご飯を比較すると、重量が同じなら糖質量はほぼ同じですが、焼き芋に含まれる食物繊維量はご飯の2倍以上。ですから、主食代わりに1食で1/2本（100g程度）にするなどの対策をとれば、焼き芋を楽しむこともできます。

Kさんは、「キャベツ」と「豆腐」と「宅配弁当」をルーティンにすること1カ月で体重は5.4kg減、6カ月後には、体重は110kgに。体重の計測を始めてから半年で17.4kgの体重減です。元々は145kgあったので、入院期間も含めた1年間で30kgの減量に成功したことになります。その後も体重は減り続け、3桁あった体重は2桁に。脂肪肝もほぼなくなり、体も動かせるようになりました。宅配弁当は今も継続していますが、自分でご飯を炊いたり、簡単な食事は作ったりと、食事作りへの興味も出てきたようです。

食事を宅配に頼ることに抵抗感がある人もいるでしょうが、がんばりすぎずに継続でき、結果に結びつくのなら、一時的にでも試してみるのもあり、ではないでしょうか。

蒸しキャベツを定番化して20kg減

もう1名、キャベツを上手に活用した減量成功者を紹介します。Iさん（男性・当時67歳）は、40代半ばまではマラソンを趣味にするなど、アクティブな生活を送っておられました。ところが、家族の介護をきっかけに体を動かすことはおろか、食生活は乱れ、酒量も増えて、マラソンをしていた頃と比べて体重が15kg増えました。腰痛が悪化して歩くのもつらくなったため、整形外科にかかると体重20kg減を厳命されたとのこと。そこでいらっしゃったのが「スマート外来」でした。

Iさんは、とにかく野菜を増やそうと心がけられました。といっても、フライパンにキャベツやもやし、パプリカ、きのこなどの野菜を入れ、少量の水を加えてふたをして作る、蒸し野菜です。多めに作っておいて、食べない分は冷蔵庫で保管して2〜3食分に。こうした工夫で食事作りの手間を省いたそうです。

キャベツは1玉買ってきても2日で食べきってしまうため、常時ストックを用意。蒸し野菜を作るときに、肉や魚も一緒に蒸して食べるなどのアレンジもしながら、とにかく毎日食べ続けました。

外出先でのランチは、サラダチキンやおにぎりをコンビニやスーパーで購入することもありましたが、蒸し野菜は自宅から持参。理由は、生野菜よりも蒸し野菜のほうが量を食べやすかったからだといいます。野菜をしっかり食べることで毎日快便になったことも、スムーズな減量を後押ししたようです。

Iさんは減量を開始して1カ月で4.4kg減。3カ月で7.1kg減、6カ月ではマイナス16.3kg。その後、整形外科の医師より目標にするように言われていた20kg減もクリアし、現在に至ります。今では歩くことが楽しく、毎日1時間ほどウォーキングをするのが日課になったそうです。

「キャベツ」と「豆腐」でやせる理由

巷には「◯◯だけダイエット」という触れ込みで単一の食材が紹介されることもありますが、1つの食材だけで健康的にやせることはできません。とはいえ、ダイエットに成功した人が食べていた食材として「キャベツ」と「豆腐」を挙げる人は多いです。

キャベツには豊富な食物繊維が含まれるうえ、健胃成分として知られるビタミンU（別名：キャベジン）には、肝臓脂肪の代謝を促進する作用もあります。せん切りをそのまま食べてもよいですし、加熱すればカサが減って量をとれるので満腹感も得やすいです。ぜひ、減量をサポートする食材として、食卓に取り入れる習慣をつけてください。

豆腐は言わずとしれた大豆の加工食品。植物由来のタンパク質が豊富で、豆腐1/3丁（100g）で約7gのタンパク質を摂取できます。糖質はほぼゼロです。緩やかな糖質制限を行う上で、もってこいの食品のひとつです。冷奴でそのまま食べてもいいですし、みそ汁や鍋の具としてもよいでしょう。

ここでは、豆腐を混ぜて糖質オフする肝臓にやさしいチャーハンレシピを紹介します。