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食品の相次ぐ値上げによって、家計もダメージを受けているのではないでしょうか？
そんな時には、価格の変動が少ない食材や、手頃な価格で手に入る旬の食材を上手に取り入れると良いでしょう。
おまけにカロリーも控えめなら一石二鳥ですね。

今回はカロリー控えめでお財布にも優しい食材を使ったレシピをご紹介します。

「鶏むね肉」でヘルシー＆節約

チキンソテー　ハニーマスタードソース

エネルギー（１人分）：167kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

肉類の中でもお手頃な鶏むね肉を使いました。鶏むね肉は高たんぱく・低脂肪なのでカロリーを抑えつつたんぱく質はしっかりとりたい、という時にぴったりです。焼き目をしっかりつけると香ばしく仕上がります。はちみつのやさしい甘みとマスタードのさっぱりとしたソースをたっぷりかけてお召し上がりください。付け合わせはお好みのものでOKです。

栄養価

エネルギー　167kcal
たんぱく質　19.3g
脂質　7.1g
糖質　5.2g
食物繊維　0.2g
食塩相当量　1.1g

【材料】（2人分）

・鶏むね肉（皮なし） 200g
・塩 小さじ1/5
・こしょう 少々
・ローズマリー 少々
・オリーブ油 小さじ1
(A)レモン汁 大さじ1
(A)マスタード 小さじ1/2
(A)はちみつ 大さじ1/2
(A)塩 少々
(A)こしょう 少々
・ラディッシュ 2個
・プリーツレタス 1枚

【作り方】

1. 鶏肉は塩、こしょう、ちぎったローズマリーをふり、下味をつける。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、1を入れ最初は強火できつね色に焼き、弱火にしてゆっくり焼いて火を通し、ひっくり返して同様に焼く。
3. (A)を混ぜ合わせソースを作る。
4. 一口大に切った2を器に盛り、食べやすく切ったレタス、ラディッシュを添え、ソースをかける。

「ちくわ」と「青菜」でヘルシー＆節約

ちくわと青菜の卵とじ

エネルギー（１人分）：123kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

価格変動が少ないちくわと、今が旬の青菜を卵でとじました。ちくわと卵からたんぱく質、青菜からビタミンや食物繊維がとれます。ごはんにのせて丼にしても良いですね。

栄養価

エネルギー　123kcal
たんぱく質　9.4g
脂質　5.8g
糖質　5.7g
食物繊維　1.0g
食塩相当量　1.4g

【材料】（2人分）

・焼きちくわ 30g
・小松菜 100g
・卵 2個
(A)だし汁 120cc
(A)みりん 小さじ2
(A)しょうゆ 小さじ2

【作り方】

1. ちくわは薄切りにする。
2. 小松菜は沸騰した湯でゆでて水にとり、水けを絞って4cm長さに切る。
3. なべに(A)を温めて、1、2を3分くらい煮る。
4. 卵を溶きほぐして3に流し入れ、ふたをして半熟状になったら火を止める。

「豆腐」でヘルシー＆節約

豆腐のつけ焼き

エネルギー（１人分）：203kcal
調理時間15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ヘルシーも節約も叶えてくれるお助け食材「豆腐」がメインのおかずです。しっかり水きりをした豆腐の表面をカリッと焼いて、香ばしく仕上げましょう。豆腐は高たんぱく・低脂肪でカルシウムなどがとれる栄養価の高い食材です。

栄養価

エネルギー　203kcal
たんぱく質　11.4g
脂質　13.4g
糖質　4.9g
食物繊維　2.3g
食塩相当量　0.9g

【材料】（2人分）

・木綿豆腐 300g
・植物油 大さじ1
(A)みりん 小さじ2
(A)しょうゆ 小さじ2
・大根 80g
・あさつき 10g

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーに包んでしばらくおき、水けをきって4等分に切る。
2. フライパンに油を熱し、1を入れて両面色よく焼き、(A)を入れて絡める。
3. 大根はすりおろす。あさつきは小口切りにする。
4. 2を器に盛り、3をのせる。

以上、体にもお財布にも優しい☆カロリー控えめ節約レシピをご紹介しました。いずれの食材も手に入りやすいものばかりで、作り方もとっても簡単です！ぜひお試しください。

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