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毎日の献立に頭を悩ませている人も多いはず。今回はそんなお悩みを解決する、メインになる具だくさんスープのレシピをご紹介します。

ふわふわ肉だんご入り中華スープ

しいたけと肉だんごのスープ

エネルギー（１人分）：163kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ふわふわの肉団子がたっぷり入った、主菜にも副菜にもなる具だくさん中華スープです。肉だんごに水を加えて練ると、ふわふわの食感になります。レシピではしいたけの軸は使いませんが、みじん切りにして肉だんごに加えると、香りや食感がプラスされます。また、三つ葉を香菜にかえると、また違った味わいが楽しめます。

栄養価

エネルギー　163kcal
たんぱく質　12.8g
脂質　8.7g
糖質　4.6g
食物繊維　1.9g
食塩相当量　1.3g

【材料】（2人分）

・生しいたけ 2個
（A）豚ひき肉 100g
（A）長ねぎ（みじん切り） 5cm分
（A）しょうが（みじん切り） 1/2かけ分
（A）酒 大さじ1/2
（A）塩 小さじ1/5
（A）こしょう 少々
（A）かたくり粉 大さじ1/2
・水 大さじ1－2
・たけのこ 30g
・にんじん 20g
・えのきだけ 20g
・中華スープ 3カップ
（B）酒 大さじ1
（B）塩、こしょう 各少々
・糸三つ葉 適宜

【作り方】

１．しいたけは軸を除き、薄切りにする。
２．（A）を粘りが出るまでよく混ぜ、水を少しずつ加えながら、やわらかくなるまで練り混ぜる。
３．たけのこ、にんじんはそれぞれ細切りにし、えのきだけは長さを2－3つに切る。
４．スープを煮立て、2を小さいスプーンで丸くすくいとり、約10個のだんごにしてスープに落とし入れる。煮立ったらあくをすくい、1、3を加えて（B）で味をととのえる。
５．器に盛り、ざく切りにした三つ葉を散らす。

せりの香りひろがる、けんちん汁

せり入りけんちん汁

エネルギー（１人分）：153kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

せりが香る、具だくさんのけんちん汁です。せりはシャキシャキの食感を楽しむため、食べる直前に散らしましょう。食べごたえがあるので、主菜としても副菜としても利用できます。野菜は根菜が中心なので、見た目のボリュームも噛みごたえもあり、満足感が得られます。

栄養価

エネルギー　153kcal
たんぱく質　9.3g
脂質　8.6g
糖質　5.6g
食物繊維　3.1g
食塩相当量　2.3g

【材料】（2人分）

・せり 2本
・しめじ 1/4パック
・しいたけ 2個
・ごぼう 5cm
・にんじん 3cm
・大根 3cm
・油揚げ 1/2枚
・木綿豆腐 1/2丁
・ごま油 小さじ1・1/2
・だし 3カップ
（A）酒 大さじ1
（A）しょうゆ 大さじ1強
（A）塩 少々

【作り方】

１．せりは2cm長さに切る。
２．きのこは石づきを取り、しめじは小房に分け、しいたけは軸を落として細切りにする。
３．豆腐はキッチンペーパーにのせて水きりし、ひと口大にちぎる。
４．ごぼうは縦2つ切りにして斜め薄切りにし、水にさらしてあくを抜く。にんじんと大根はいちょう切りにする。油揚げは短冊に切る。
５．なべにごま油を熱し、3を加えて軽く炒める。2、4を加えて軽く炒め合わせ、だしを加えて煮立てる。あくをすくい取り、（A）で調味して野菜がやわらかくなるまで弱めの中火で煮込む。塩で味をととのえ、仕上げに1を散らす。

野菜たっぷり、食べるミルクスープ

かぼちゃと豆のスープ

エネルギー（１人分）：222kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

野菜のうま味が堪能できるミルクスープです。大豆は水煮缶を、かぼちゃなどの野菜は小さめに切ると、調理時間が短縮できます。豆はミックスビーンズを加えたり、ハムのかわりにベーコンやソーセージを使ってもOK。また、牛乳をトマトジュースにかえるだけで、全く趣の異なるトマトスープになります。お好みでアレンジしてみてください。

栄養価

エネルギー　222kcal
たんぱく質　11.7g
脂質　10.8g
糖質　16.1g
食物繊維　3.7g
食塩相当量　2.4g

【材料】（2人分）

・大豆水煮缶 50g
・かぼちゃ 100g
・玉ねぎ 1/4個
・ハム 2枚
・さやいんげん 2本
・牛乳 1カップ
（A）顆粒コンソメ 5g
（A）水 1カップ
（A）ローリエ 1枚
（A）塩 小さじ1/5
（A）こしょう 少々
・植物油 小さじ1

【作り方】

１．かぼちゃは小さめのくし切りにする。玉ねぎはくし切りにしてさらに半分に切る。
２．ハムは半分に切って1cm幅に切る。大豆は水洗いして水けをきる。いんげんは塩ゆでして1cm長さに切る。
３．なべに油を熱し、ハム、玉ねぎ、かぼちゃを加え炒め、油が回ったら（A）、大豆を入れて煮立て、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
４．牛乳を加えて煮立ちかけたら、さやいんげんを加えてひと煮する。

以上、おかずはこれだけでOK☆具だくさんスープレシピでした。
食べごたえ満点なので、ご飯やパンを添えるだけで立派な献立になります！スープの具はお好みでアレンジOK。余りがちな食材を使えば、冷蔵庫もスッキリしますよ。ぜひお試しください！

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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