2022.11.25
厚揚げはカロリーが高いけど糖質は低い～ダイエットに活用できるのか詳しく解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
外側の弾力と内側のやわらかい食感が絶妙な味わいを持つ厚揚げは、豆腐を揚げて作るためカロリーが高い食材です。
また「揚げ物＝ダイエット中はNG」と考える人も多いでしょう。このように一見、厚揚げはダイエットに不向きな食材に思われがちですが、ちょっとした工夫でダイエットに活用できます。
なぜなら厚揚げは糖質が低く、調理法によってはカロリーをカットできるからです。
さらに1年を通して価格が安定している厚揚げは、煮崩れしにくく調理しやすい食材です。そのため料理が苦手な方や、簡単に1品作りたい時にも活躍してくれます。
今回はそんな厚揚げを使ったカロリーオフの簡単レシピもご紹介しますので、どうぞ最後までご覧ください。
厚揚げのカロリー・糖質（100gあたり）
厚揚げは100gあたり143kcal、糖質1.2gとカロリーが高く、糖質は低い食材です。
これだけではカロリーがどのくらい高いのか分かりにくいため、一般的な豆腐と比べてみました。
上の表から、厚揚げは豆腐に比べてカロリーが2倍ほど高いことが分かりますね。
実は厚揚げは、豆腐の水分を抜いてから油で揚げているため、木綿豆腐や絹ごし豆腐に比べてカロリーが高くなります。
参考記事：豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説~ ※外部サイトに遷移します
厚揚げ1枚のカロリー・糖質
厚揚げは1枚（150g）で215kcal、糖質1.8gとなり、4枚切りの食パン1枚とほぼ同じカロリーです。
油抜きした厚揚げのカロリー・糖質
「油抜き」とは、多めの熱湯で厚揚げを下茹ですることを言います。余分な油を落とすことで、簡単にカロリーをカットすることができる調理法です。
なお余分な油を落とすだけなので、油抜きを行ったことで糖質量は変化しません。
参考までに、油抜きはカロリーをカットするだけでなく、油臭さを取り除いたり、調味料の吸収を良くしたりする効果もありますよ。
カロリーが気になる方だけでなく、美味しく食べるためにもぜひ油抜きを取り入れてみてくださいね。
煮物のカロリー・糖質
厚揚げの煮物は一般的に、だし、砂糖、醤油、みりんで甘辛く仕上げます。そのため厚揚げの煮物のカロリーと糖質は、先ほどお伝えした厚揚げのものより高くなります。
そこでカロリーを抑えたい時には、煮物を作る時には油抜きを行い、食べる時には煮汁を残すと良いでしょう。
厚揚げはダイエットに向いている？
厚揚げのカロリーは高いですが、上手く活用することでダイエットに向いている食材となります。先ほどご紹介した油抜きもその1つです。
また、油で揚げていることのメリットもあります。
それは揚げることで表面に弾力が出て、自然と噛む回数が増えるため、満腹感が得られることです。
ですから厚揚げは、木綿豆腐や絹ごし豆腐など揚げていないものに比べ、食べ過ぎを防ぐことができます。
厚揚げは糖質制限にぴったりの食材
繰り返しになりますが、厚揚げの糖質は低いので糖質制限に適しています。
先ほど厚揚げ1枚は、4枚切りの食パン1枚のカロリーとほぼ同じとご紹介しましたが、食パンの代わりに厚揚げを使うことでカロリーは変わらず、糖質量を大幅にカットすることができます。
そして厚揚げを半分の薄さにスライスし、そこにチーズを載せてトースターで焼くとチーズトースト風になりますので、気になる方はぜひお試しください。
厚揚げの栄養素
厚揚げの注目すべき栄養素は、たんぱく質、ビタミンK、カルシウム、鉄です。そこで、それぞれを詳しく見ていきましょう。
1）たんぱく質
たんぱく質は体を構成するために非常に重要な栄養素です。さらに、酵素やホルモンとして体の機能を調整する役割も担っています。
2）ビタミンK
ビタミンKは血液凝固に役立ちます。また、カルシウムを骨に沈着させる働きがあるため、丈夫な骨を作るためにも必要な栄養素です。
3）カルシウム
カルシウムは骨や歯の主要な構成成分です。そのため、不足状態が長期間続くと骨や歯が弱くなり、骨粗鬆症が起こりやすくなります。
4）鉄
鉄は体内で酸素を輸送する役割を持つ栄養素です。不足すると疲れやすくなったり、息が切れたりと貧血の症状が現れます。
上記の栄養素は、全て豆腐よりも厚揚げに多く含まれます。そのなかでも豆腐の2.5倍～4倍と特に多く含まれているのは、カルシウムとビタミンKです。
【カロリーオフ】厚揚げを使ったダイエットレシピをご紹介
ここでは、おろしポン酢でさっぱりと仕上げる「焼き厚揚げのおろしポン酢」をご紹介します。
厚揚げを焼く前に油抜きすることでカロリーカットでき、トースターやグリルを使って焼くことで油を使わずに仕上げます。
【焼き厚揚げのおろしポン酢】
【作り方】
1．厚揚げを熱湯で2分下茹で（油抜き）して、キッチンペーパーで水気をふき取る。
2．厚揚げを好みの大きさに切ってトースターかグリルで焼く。（両面に焦げ目がつく程度）
3．大根としょうがをそれぞれおろす。
4．小ねぎの場合は小口切りにする。
5．（１）の厚揚げを皿にのせ、その上に②の大根おろしとおろししょうがを盛る。
6．（４）にポン酢と、③の小ねぎorかいわれ大根をのせたら完成。
お好みでかつおぶしをかけても美味しいですよ。
【ポイント】
厚揚げを下茹でしているため、表面がカリッとしにくいです。カリッと食感にこだわる方は下記の方法をお試しください。
・油抜きの時に茹でるのではなく、熱湯をかけるだけにする。もしくは厚揚げをキッチンペーパーで抑え、余分な油を吸い取る。（この場合、茹でるときに比べて油が落ちにくいです。）
・弱火で時間をかけて焼く。
参考記事：【簡単レシピ】厚揚げ料理3選〜カロリーオフ&低糖質でダイエットにも最適〜 ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、厚揚げのカロリーは高く、糖質は低いことがお分かりいただけたと思います。
カロリーが高いとはいえ栄養が豊富な厚揚げ、油抜きをすることでカロリーをカットできるので、ダイエット中も上手く取り入れたい食材ですね。
当記事が、安価で食べ応えがあり栄養豊富な厚揚げを、普段の食卓に取り入れるきっかけとなれば嬉しいです。
■参考文献 ※外部サイトに遷移します
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：副編集長 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：厚揚げはカロリーが高いけど糖質は低い～ダイエットに活用できるのか詳しく解説～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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