2022.11.14
糖質制限で食べていいものはなに？～オススメのやり方や食材をご紹介～
当記事を監修した専門家：管理栄養士 松原知香、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
巷では「糖質制限」というダイエット法がずいぶんと定着しましたね。
ところが、いざやってみると食べていいものがわからなかったり、同じものを食べて飽きたりして、途中で断念した方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、糖質制限中に「食べてもいい」食材についてご紹介します。
糖質が多く含まれることから敬遠されがちなごはんやパンなどの主食、果物、おやつのオススメランキングもありますので、ぜひ最後までご覧ください。
糖質を減らすと本当に痩せるの？
そもそもなぜ糖質を制限すると痩せるのか、その秘密は体を動かすエネルギー源の変化にあります。
糖質は私たちの体を動かすエネルギー源として使われますが、糖質を制限するとそのエネルギー源は中性脂肪へと変化します。中性脂肪は分解されケトン体という物質になり、糖質に代わってエネルギー源として使われます。
以上をまとめると、糖質制限すると蓄積された脂質を分解してエネルギー源を作り出すため、効率的に痩せられるのです。
無理なく続けられる糖質制限のやり方
「痩せるのはわかるけど、糖質制限は辛くてなかなか続かない」という場合、やり方に問題があるからかもしれません。
糖質制限は、我慢するのではなく置き換えることが大切です。
同じ主食（ごはんやパン）でも糖質量が少ないものに置き換えることで、主食の量を減らさずに維持できる場合もあります。
さらに、糖質を減らすと当然摂取カロリーも減りますが、体の機能を維持するためには最低限のカロリーが必要です。糖質を減らした分、肉や魚などのたんぱく質と脂質の割合を増やすとよいでしょう。
例えば、ダイエット中の代表的な食材である鶏むね肉は、たんぱく質を多く含む上にカロリーは控えめです。さらにボリュームもあるので、主食を減らしておかずに鶏むね肉を取り入れると、糖質オフなのに満腹感を得られますよ。
糖質オフの注意点
名前のとおり「糖質を制限する」方法ではありますが、注意したいのは最低限の糖質は摂る必要があるということです。
私たちの体で、とくに糖を必要としているのは「脳」です。
必要以上に糖質を制限してしまうと、頭が働かずボーっとしたり、深刻になると低血糖状態になったりする可能性があります。
そこで、糖質制限を推奨するアメリカ糖尿病学会は1日の糖質量を130g以内に抑えるのが望ましいとしています。
また、ロカボ(※1)を提唱する一般社団法人食・楽・健康協会によると、1食あたりの糖質量は20～40g（3食で60～120g）以内、間食は10gを推奨しています。つまり、ロカボにおいても1日あたりの糖質量はアメリカ糖尿病学会と同じく130g以内であることから、1日の糖質量は130gを目安にするとよいでしょう。
(※1)ロカボとは、緩やかな糖質制限のこと。食材などを工夫し適切な糖質量を摂ることを推奨している。
参考記事:流行りのロカボとは？糖質制限との違い・効果・食品まで幅広く紹介 ※外部サイトに遷移します
低糖質な食材ランキング
ここからは、糖質制限で食べてもいい食材として低糖質な食材をランキングにしました。
「1位の食材を食べればそれでいい」というわけではありませんので、ご注意ください。
主食編
糖質制限を行う上で、最も効果を得られやすいのが主食です。以下のランキングを参考に、ダイエット成功を目指しましょう！
・1位 オートミール（糖質18.9g/1人前30g※乾燥）
近年、ダイエット中に白米の代わりとして食べる方が多いオートミール。
実は他の主食に比べて糖質がとても少ないため、糖質制限ダイエットにオススメな食材です。
1人前の目安は乾燥状態で30gと少ない印象ですが、水で戻すと約6倍に膨らむため十分満足感が得られます。
さらに食物繊維も豊富で、ダイエット中にありがちな便秘解消にも役立ちます。
・2位 そば（40.1g/1人前170g）
健康志向の方に人気のそばが第3位という結果になりました。
糖質が少ないのはもちろんですが、そばには食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は糖質が体へ吸収するスピードを遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。急激な血糖上昇を避けることで、脂肪をため込む働きがあるインスリンの分泌を抑えることにつながりますよ。
・3位 玄米（52.7g/1人前150g）
糖質を制限する上で最も標的にされる米ですが、精米させる前の玄米であれば糖質制限にオススメです。
白米と比較した場合、糖質量の変化はわずかです。
しかし、玄米にはそば同様食物繊維が豊富に含まれています。特に不溶性食物繊維が豊富で、便の量を増やし便通をよくしてくれます。
ダイエット中は、食事量の減少からどうしても便秘になりがちです。不溶性食物繊維が多く含まれる食材を積極的に食べることで、予防していきましょう。
果物編
糖質制限中は控える方も多い果物ですが、食材の糖質量を知り適切な量を守れば食べられるものがほとんどです。今回は、小皿1つ分（50g）の糖質量が少ない果物をランキングにしました。
・1位 いちご（3.1g/50g）
糖質を多く含む果物類でも、いちごは比較的糖質が少なく安心して食べられますよ。
美肌効果のあるビタミンCも豊富なので、女性の方にオススメです。
ただし、同じいちごでもイチゴジャムは砂糖がたっぷり使われているので、糖質制限中は避けたほうがよいでしょう。
できるだけ生のいちごが望ましいですが、ない場合はコンビニで手軽に買える冷凍いちごがオススメですよ。
・2位 グレープフルーツ（3.8g/50g）
爽やかな酸味と苦みが特徴のグレープフルーツも、糖質は少なめの果物です。
一年を通して比較的手に入りやすい果物なので、活用しやすいですよ。
・3位 桃（4.2g/50g）
濃厚な甘さが特徴の桃は一見すると糖質は高いように思いますが、実は糖質が低い方なので量に気を付ければ糖質制限中も食べられますよ。
おやつ編
ダイエット中のおやつは、100kcal以内におさめることが望ましいとされていますので、100kcalあたりの目安量で糖質量を比較しました。
・1位 チーズ（0g/31g)
カルシウムが豊富なチーズは、なんと糖質が0gでまさに糖質オフには欠かせない食材です。メーカーによって1個あたりの重量にばらつきはありますが、スライスチーズ1～2枚（1枚約18g）を目安にするとよいですよ。
・2位 アーモンドナッツ（0.9g/16g)
カロリーが高い印象のナッツですが、糖質はかなり低いので糖質制限中のおやつにぴったりです。
さらに、よく噛むことで満腹中枢も刺激されて少しの量でも満足感を得られますよ。
ただし、カロリーが高いのは事実なので、10～15粒くらいを目安にして食べすぎないよう心がけましょう。
・3位 高カカオチョコレート(5.76g/18g)
ダイエット中に我慢する方も多いチョコレートですが、高カカオタイプであれば糖質は控え目です。
目安量はカカオ分が70％台であれば、1日約3～4枚（1枚約5g）くらいがオススメですよ。
糖質制限中でのコンビニ・外食の活用方法
ダイエット中に敬遠されがちなコンビニや外食も、最近では糖質量を表示していたり糖質オフの商品を販売していたりと、活用しやすいように進化しています。
例えば、低糖質食材のランキングに入らなかったパンですが、独自の低糖質パンを開発して販売しているコンビニもあるのです。
また、外食の際には野菜を中心としたメニューを選ぶようにする、ごはんの量が選べれば少なめにしてもらうといった工夫もできますよ。
ただし、じゃがいもやかぼちゃは野菜の中でも糖質が高いので、避けたほうがよいでしょう。
オススメはたんぱく質豊富な商品
冒頭でも触れましたが、糖質制限をする際には減らした分のカロリーはたんぱく質や脂質で補います。
とくにダイエットの際、基礎代謝を上げると消費カロリーが増えて体重を落とすことができますが、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要があるのです。
そのために、今ではどこでも手に入るようになったサラダチキンや豆腐など、たんぱく質が豊富な食材を上手に活用することが望ましいでしょう。
まとめ
以上、糖質制限中に食べていいものについてお伝えいたしました。
制限と聞くと我慢しなければいけないの？と思われる方も多いですが、1日あたり130gは糖質を摂る必要があるため、低糖質食材のランキングを参考に日々の食事で摂る糖質量をコントロールしましょう。
また、当ブログ内では糖質＆カロリーオフでおいしく簡単に作れるレシピを豊富に取り揃えています。
「レシピが思いつかない・・・」とお悩みの方は、ぜひ参考になさってみてください。
では、当記事が糖質制限を頑張るあなたのお役に立てれば幸いです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
独立行政法人農畜産業振興機構 糖質制限は本当に健康に良いのか
日本糖尿病学会誌第59巻第1号 1．食事の糖質比率に対する考え方と課題
北里研究所病院 糖尿病センター 山田悟 適正な糖質摂取についての考察
カロリーSlims オートミール
チョコレート効果 カカオ72％ 75g | チョコレート | 株式会社 明治 – Meiji Co., Ltd.
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士 松原知香
宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。幼少期、入院中に絶食を経験し食べて健康に過ごす大切さを感じて管理栄養士を目指す。卒業後は食品メーカーにて介護食の営業に従事。病院や老人ホームの管理栄養士をはじめ医師、看護師、薬剤師への商品紹介や研修会を通して、業務上での悩み解決や患者様・利用者様のＱＯＬ（生活の質）向上に尽力。情報にあふれた現代で「誤った情報に惑わされずに、日々の食事を楽しめる人を増やしたい」という思いからＨ２株式会社に入社。
記事提供：H2株式会社
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提供元：糖質制限で食べていいものはなに？～オススメのやり方や食材をご紹介～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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