---

体のたるみは気になるけれど、厳しい食事制限はしたくない…。という方、まずは糖質オフから始めてみませんか？
メインのおかずをしっかり食べることができ、物足りなさを感じにくいのが糖質オフのメリットです。今回は食べごたえ満点の糖質オフレシピをご紹介します。

セロリの香りとマスタードの酸味が大人味

セロリと牛肉のロール煮

エネルギー（１人分）：238kcal
調理時間：25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

野菜の食感と肉のうま味が相性抜群のおかずです。焼くときは表面が軽く色づく程度でOK。牛肉はももなどの赤身の部位を選ぶと、カロリーを抑えることができます。レシピでは付け合わせにスナップえんどうを使っていますが、さやいんげんやブロッコリー、ほうれん草など、お好みの旬野菜に替えてもOKです。

栄養価

エネルギー　238kcal
たんぱく質　17.9g
脂質13.1g
糖質　6.9g
食物繊維　1.9g
食塩相当量　1.9g

【材料】（2人分）

・牛もも薄切り 160g
・塩、こしょう 各少々
・セロリ 40g
・にんじん 20g
・生しいたけ 2個
・植物油 小さじ1/2
（A）赤ワイン 大さじ2
（A）しょうゆ 小さじ2
（A）トマトケチャップ 大さじ1
（A）水 大さじ1
（A）バター 小さじ1/2
（A）こしょう 少々
・粒マスタード 小さじ1
・スナップえんどう 適宜
・セロリの葉 適宜

【作り方】

×Close
（1）セロリは筋を取ってせん切り、にんじんもせん切りにする。しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
（2）塩、こしょうをした牛肉に、（1）の野菜を手前にのせ、しっかり巻いていく。
（3）フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして入れ、転がしながら表面が色づくように焼き、（A）の調味料を加え、弱火にして蓋をし、5分蒸し煮する。
（4）（3）を食べやすい大きさに切る。フライパンの残りのソースに粒マスタードを入れソースを仕上げる。
（5）スナップえんどうは筋を取り、さっと炒める。
（6）（4）と（5）を盛り合わせ、仕上げにソースをかける。

ピリ辛濃厚味

ぶりのねぎみそ焼き

エネルギー（１人分）：320kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ぶりと言えば照り焼きという方に、ぜひ新たなレパートリーに入れていただきたい1品です。こんがり焼いたぶりにねぎが香るピリ辛コチュジャンだれをからめて仕上げました。脂ののったぶりに負けない、パンチのある味わいです。

栄養価

エネルギー　320kcal
たんぱく質　19.0g
脂質　20.3g
糖質　8.6g
食物繊維　0.6g
食塩相当量　2.7g

【材料】（2人分）

・ぶり 2切れ
（A）酒 小さじ2
（A）にんにく（すりおろし） 少々
（A）塩 少々
・ごま油 小さじ1
（B）コチュジャン 大さじ1/2
（B）酒 大さじ1強
（B）しょうゆ 大さじ1・1/2
（B）砂糖（あれば三温糖） 大さじ1弱
（B）ごま油 大さじ1/2
（B）長ねぎ（みじん切り） 大さじ1
（B）にんにく（すりおろし） 1/2かけ分
（B）一味とうがらし 少々
（B）こしょう 少々
（B）白ごま 少々
・えごまの葉 2枚
・長ねぎ（白髪ねぎ） 適宜
・香菜 適宜

【作り方】

（1）ぶりはひと口大に切り、水けをしっかりふきとって（A）をからめて5分おき、下味をつける。
（2）（B）を混ぜ、合わせ調味料を作る。
（3）フライパンにごま油をなじませ、（1）の両面を弱めの中火でこんがりと焼く。
（4）（3）に焼き色がついてきたら（2）を加え、ぶりにからめながら炒める。
（5）器にえごまの葉を敷いて（4）を盛りつけ、白髪ねぎと香菜を添える。

蒸し料理ならではの、優しい味わい

れんこんと豚肉のかさね蒸し

エネルギー（１人分）：191kcal
調理時間35分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

しっとりした豚肉と、ホクホクのれんこんの風味を一度に楽しめるのは、素材の風味をいかす蒸し料理ならではです。豚ヒレ肉は低脂肪、高たんぱくで、減量したい人にも筋肉をつけたい人にもおすすめの食材です。蒸し器がなければフライパンで代用するか、電子レンジを利用してもOKです。レンジを使う場合はふんわりとラップをし、様子をみながら加熱してください。

栄養価

エネルギー　191kcal
たんぱく質　19.0g
脂質　4.9g
糖質　15.3g
食物繊維　1.8g
食塩相当量　2.1g

【材料】（2人分）

・れんこん 150g
・豚ヒレ肉 150g
（A）しょうゆ 大さじ1
（A）ごま油 小さじ1
（A）おろしにんにく 小さじ1/2
（A）砂糖 小さじ1/3
（A）塩 小さじ1/5
（A）かたくり粉 大さじ1/2
・かたくり粉 小さじ1/2
・長ねぎ 1/4本
・香菜 適宜

【作り方】

（1）れんこんと豚肉は薄切りにする。豚肉に（A）を混ぜ合わせ、10分ほどおいて下味をつけておく。れんこんは水にさらさない。長ねぎは白髪ねぎにする。
（2）耐熱容器にれんこんと豚肉を交互に重ねて並べる。
（3）蒸気のあがった蒸し器で15分ほど蒸し、中まで火を通す。
（4）（3）を器に盛り、残った蒸し汁に倍量の水で溶いたかたくり粉を加えてとろみをつけ、れんこんと豚肉にかけ、白髪ねぎと香菜を添える。

以上、ダイエットにも！糖質オフで大満足レシピをご紹介しました。
長く続けるポイントは、無理をしないこと。そのためにも簡単で美味しい糖質オフレシピをレパートリーに加えてみてください。

記事に関するご意見、ご感想がありましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。

お問い合わせフォームはこちらから

戻る