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当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

「豆乳飲んだら痩せるって本当かしら？」

大豆から作られる豆乳、健康や美容に良いイメージをお持ちの方も多いと思います。さらに最近では「豆乳ダイエット」が話題に上がるほど、豆乳に注目が集まっています。

そこで今回は、豆乳のダイエットについてご紹介することにしました。

豆乳の効果や活用法、またよくある質問にもお答えしています。ぜひ最後までお付き合いください。

豆乳ダイエットとは

豆乳を飲んで痩せやすい体に近づける、というのが豆乳ダイエットです。

豆乳に期待できる効果

（１）サポニン

豆乳に含まれるサポニンは、血液中の余分な脂分を排出しやすくしてくれる成分です。そのため肥満予防に良いと言われています。

（２）レシチン

豆乳にはレシチンが含まれています。レシチンは肝臓から中性脂肪を運び出す働きがあり、脂肪肝の改善にも期待が寄せられている成分です。

（３）オリゴ糖

豆乳のオリゴ糖は、便秘解消効果が期待できます。

便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるのがマイナス点です。

以上より、豆乳は腸内環境を整え、ダイエットのサポートができる飲み物と言えるでしょう。

・豆乳の種類を紹介

豆乳には3種類ありますのでご紹介します。

豆乳ダイエットには甘さや果汁などが含まれていない、無調整豆乳がおすすめです。

そこで、無調整豆乳も色々ありますが、どれを選ぶか迷うのであれば以下、好評のマルサンの商品を試してみるとよいでしょう。

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１週間や１ヶ月でどのくらい痩せられる？

豆乳ダイエットを始めてどのくらいの期間で痩せられるかは、正直なんとも言えません。

なぜなら先ほどお伝えしたように、豆乳にはダイエットの大敵である中性脂肪が肝臓に溜まりにくくする働きやオリゴ糖で便秘解消を促進する効果が期待できますが、豆乳を飲むことが痩せることに直結するとは考えにくいからです。

仮に、いつもおやつに甘いパンを食べているとしましょう。

例えばメロンパン1個は約370kcalです。これを無調整豆乳（200ml)に変えた場合、おおよそ250kcalのマイナスが出来ます。そうすると1週間で0.25kg、1ヶ月で1キロの減量（※）が可能となります。

（※）一般的に体重を１キロ減らすには約7000kcalの減量が必要です。参考までに１週間の減量数値は259kcal×7日=1750kcal、1750÷7000≒0.25kgで算出しています。

つまり大切なのは豆乳を飲むことに頼るのではなく、今のご自身の食生活を見直して豆乳を上手く活用することなのです。

豆乳ダイエットのやり方はカンタン

置き換え方法

間食を豆乳に置き換える方法が良いでしょう。上記でもお伝えしましたが、スイーツ等と置き換えると摂取カロリーを抑えることができます。

朝飲むのもOK

朝ごはんを食べない、朝はパンとコーヒーだけ、というような食習慣の方は、豆乳をプラスすることをお勧めします。

その理由ですが、豆乳の原料は大豆です。大豆にはたんぱく質が豊富なのですが、朝、たんぱく質を取り入れると代謝が上がって痩せやすい身体に近づけることができます。

・牛乳の代わりに豆乳は良いのか

牛乳も豆乳もたんぱく質の多い飲み物ですが、牛乳の代わりに豆乳を飲むのはお勧めしません。というのも、含まれる栄養素や成分が異なるからです。

例えば骨や歯に必要なカルシウムが多いのは牛乳です。また筋トレなどの運動でもカルシウムは必要不可欠な栄養素ですので、豆乳だけでは補うのは難しいと言えます。

しかし豆乳は牛乳よりカロリーが低く、コレステロールもほとんど含まれない飲み物で、牛乳より鉄分が多いという利点も。

ですから、牛乳と豆乳、両方を取り入れることが大切と思います。

参考記事：牛乳のカロリー&糖質を調べました〜豆乳と比較しながらポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：ソフトクリームのカロリーと糖質はやはり高め~分量・注意点などを解説~ ※外部サイトに遷移します

豆乳ダイエットに最適なレシピを紹介

豆乳に味噌を加えて和風スープを作ろう

では、10分でできる簡単レシピをお教えします。

発酵食品のみそ・豆乳のオリゴ糖・しめじの食物繊維で、さらに腸内環境の改善効果が期待できるスープです。

【しめじと玉ねぎの豆乳味噌スープ】

【作り方】

（１）玉ねぎは薄切り、しめじは石突きを取る。
（２）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、玉ねぎとしめじを炒める。しんなりしたら水と豆乳、和風だしを加える。
（３）弱火で5分ほど煮たら味噌を加える。塩こしょうで調味し、器に入れたらお好みで七味唐辛子をかけて完成。

参考記事：オートミールとは〜美味しい食べ方・ダイエット効果・簡単レシピをまとめて紹介〜 ※外部サイトに遷移します

豆乳ダイエットでよくある質問にお答えします

寝る前の豆乳を飲んでも大丈夫？

「小腹がすいて、眠れそうにない…」そのような時には豆乳を飲んで、少し満腹感を得ると良いでしょう。

なぜなら豆乳は低カロリーで糖質も少ないので、果物を食べたり牛乳を飲んだりするよりもダイエット中はお勧めできる飲み物だからです。

しかし寝る前の身体はすでにリラックスモードに入っていますので、豆乳をたくさん飲むと消化活動が刺激され、眠れない…というようなことが生じる可能性もあります。

そこで、ポイントは温かい豆乳を少し飲むことです。

冷たいものが体内に入ると胃腸は驚き、体全体が目覚め、睡眠の妨害を加速するかもしれません。人肌程度に温めた豆乳を飲むようにしましょう。

寝る前であれば、50ml程度の豆乳を飲むことをお勧めします。

生理前に良いと言うのは本当？

原理的には本当です。なぜ生理前に豆乳が良いのかと言いますと、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのような働きがあるからです。

ですから、生理前のイライラや生理中の不快感などを軽減できる効果が期待できます。

生理期間はホルモンの関係もあり、いつもより食欲が出ることも多くありますよね。豆乳を活用することで、食べ過ぎを抑えられるかもしれません。

参考記事：【1週間】脂肪燃焼スープでダイエット〜作り方や痩せる方法をシンプルに紹介〜 ※外部サイトに遷移します

まとめ

以上、豆乳ダイエットは痩せやすい身体作りに役立つことがお分かりいただけたと思います。

豆乳ダイエットには甘さや果汁などが含まれていない無調整豆乳がお勧めで、間食と置き換えたり朝食に取り入れると良いでしょう。

豆乳のレシピもぜひ試してみてくださいね。

当記事によって豆乳に関する知識が深まり、日々のダイエットに活かしていただけると幸いです。

参考文献

日本食品成分表 2021 （八訂） 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット

一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究会　レシチン（フォスファチジルコリン） ※外部サイトに遷移します

日本豆乳協会 豆乳DE健康

監修：編集長 宮田 亘造

早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：副編集長 白石香代子

山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。

記事提供：H2株式会社

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提供元：【簡単】豆乳ダイエットのやり方は？〜効果的な飲み方・レシピなどを紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】

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