筋トレは｢遺伝ボディー･タイプ｣を考慮すべき訳

ボディー・タイプ別に最適なトレーニング方法がある（写真：maruco／PIXTA）

ボディーメイクの大会が多く開催されるなど、日本でも筋トレの効用は広く知られ、筋トレがブームになっている。しかし、がむしゃらに取り組むのは非効率。そこで主に中高年男性を対象に、各自の遺伝によるボディー・タイプに合わせた方針を紹介する。（※本稿は『50歳からの科学的「筋肉トレーニング」』より一部抜粋・再編集してお届けしています。）

多くの人は、遺伝的に特有のボディー・タイプを持っています。

トレーニングの前に、自分のボディー・タイプを知っておきましょう。タイプによって、トレーニングや食事に対する体の反応が異なります。また、自分のボディー・タイプを知っていると、有酸素運動を効率よく取り入れることができ、より効率的に自分の理想の体型に近づくことができます。

エクトモルフ（Ectomorph：痩せ型）

このボディー・タイプは基本的に痩せていて、筋肉が少ないタイプです。日本人に多いタイプです。エクトモルフの人は皮下脂肪を溜めない反面、筋肉が付きにくいです。代謝が非常に速いため、たくさん食べないと筋肉は付きません。効率が悪いと言えます。

特徴としては、体脂肪が少ないので割と筋肉が「きれて」見えますが、その筋肉を大きくするのはとてもたいへんです。たくさん食べるというのも、ただ菓子パンとピザを食べてカロリーを増やせばいいというわけではありません。「クリーン・フード」つまり筋肥大に使われるヘルシーなものを、たくさん食べるということです。お菓子やジャンクフードを食べるのは簡単ですが、未加工のもの、例えばご飯、ジャガイモ、野菜、果物、肉、魚や卵をたくさん食べることは、このタイプの人にとっては簡単ではありません。

このタイプの人のトレーニングは、より高重量・低レップ数で行うべきです。低強度・高レップ数でトレーニングすると、エクトモルフの人は余計にエネルギーを使ってしまい、超回復に十分な栄養が残りません。トレーニングも短時間で行いましょう。

エクトモルフの人が筋肉を付けたい場合は、休むことと栄養をたくさん摂ることが最も大事です。

メソモルフ（Mesomorph：がっちり型）

このボディー・タイプの人はラッキーです。基本的に筋肉量が多く、体脂肪が少ない体型です。食べた物は効率よく筋肉に変わっていきます。

しかし、たくさん食べ過ぎると体脂肪も増加してしまうので、「クリーン・フード」を適度に食べると筋肉が大きくなり、体脂肪も抑えられます。このタイプの人のトレーニングは、基本的に何でも効きます。高強度から低強度、幅広くトレーニングするのがお勧めです。

エンドモルフ（Endomorph：肥満型）

エンドモルフの人は食べるだけ大きくなるタイプです。しかし、大きくなるのは筋肉も体脂肪も、両方です。ですから、エンドモルフの人は特に食べ物に注意すべきです。少しだけでも食べ過ぎると、すぐ脂肪に変わってしまいます。その反面、筋肉も付きやすいです。

彼らが「きれた」筋肉になることは、非常に困難です。体はなかなか体脂肪を燃やそうとはしません。厳しい食事制限をしない限り、体脂肪は落ちないでしょう。エンドモルフの人は有酸素運動を頻繁に行い、筋トレもより高レップ数で長く行うことで、エネルギーをたくさん使うようにしましょう。

エンドモルフの人は特にたくさん運動し、食事に気をつかうべきです。

あなたはどのタイプ？

それでは読者の皆さんがどのボディー・タイプに該当するか、図で見てみましょう。

判断基準としてはエクトモルフが一番分かりやすく、単純に「何を食べても太らない」という人はこちらに該当するでしょう。

メソモルフとエンドモルフの区別はもう少し難しいです。区別の仕方としては、特にお腹の出方です。腹部が全体的に大きくなる人は恐らくメソモルフで、お腹がより早く出てしまう人はエンドモルフに該当します。

中高年になると、スポーツをしたり、外に出たりする機会が減ってきます。そのまま有酸素運動を全く行わなくなると心肺機能が衰え、階段を上がるだけで息切れするなど、日常生活に支障が出ます。そのため中高年になっても、筋トレに加えて有酸素運動を行い、健康な心肺機能を保ちましょう。

基本的に、1日に20分以上歩いていれば必要最低限の有酸素運動をクリアし、心肺機能をヘルシーに維持できます。その程度の有酸素運動は健康のためには欠かせませんが、それ以外に有酸素運動をすることによって、体脂肪を調節することができます。

体脂肪を調節するための有酸素運動は、個人個人の状態に合わせる必要があります。遺伝や日常的な活動量などが、有酸素運動の必要性に大きく影響します。遺伝的に代謝機能が優れていて体脂肪を溜めない人もいれば、代謝機能が衰えている人もいます。前者は基本的に何を食べても太らないタイプ（エクトモルフ）ですが、気をつけないといけないのは内臓脂肪です。

エクトモルフの人は皮下脂肪はあまり溜まりませんが、内臓脂肪は溜まります。しかし内臓脂肪は外見からは分かりにくいので、「自分は好きなだけ食べても太らない」と思い込み、内臓脂肪が多いことを見逃しやすいので、特に飽和脂肪の摂り過ぎに気をつけなければなりません。エクトモルフの人が筋肥大を目指すなら、最小限の有酸素運動をお勧めします。有酸素運動をやり過ぎると筋肉をエネルギーとして使ってしまい、筋肉の分解になりかねません。