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いよいよ美味しい旬の食材がたくさん出回る秋がやってきますね♪

今回は、秋の味覚をふんだんに使ったおすすめレシピをご紹介します。いわし、里芋、白菜など秋の味覚を楽しめる内容になっています。

お楽しみください♪

トマトの酸味ですっきり味に

いわしのトマトしょうゆ煮

エネルギー（１人分）：186kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

いわしは煮つけや蒲焼きなど、甘辛い味付けが定番。さっぱり薄味なのに不思議と食べやすいトマト煮にしました。トマトのさわやかな酸味のおかげで、控えめの味付けでも青魚特有のにおいを感じにくくなります。

栄養価

エネルギー　186kcal
たんぱく質　14.6g
脂質　6.4g
糖質　9.2g
食物繊維　2.0g
食塩相当量　1.2g

【材料】（2人分）

・いわし 3尾（160g）
・トマト（完熟） 1個
・だしこんぶ 5cm
（A）水 1/4カップ
（A）酒 大さじ3
（A）みりん 大さじ1
（A）しょうゆ 小さじ2
・しょうが汁 小さじ1
・小松菜 40g
・しょうがの薄切り 少々

【作り方】

１．いわしは1尾を半分に切る。
２．トマトは皮つきのまま1－2cm角に切る。
３．なべにこんぶを敷き、（A）を入れて1を並べる。沸騰したら2を散らし、キッチンペーパーなどで落としぶたをして中火で10分煮、しょうが汁をまわし入れる。
４．小松菜は熱湯でゆでて3cm長さに切り、3に加えて火を止める。
５．しょうがの薄切りはせん切りにして水にさらし、水けをきる。
６．いわしを器に盛り、小松菜を手前に添え、5の針しょうがを添える。

サッと出来る、簡単本格八宝菜

里芋といかの八宝炒め

エネルギー（１人分）：192kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

一度に色々な食感が楽しめる、贅沢な八宝菜です。いかに鹿の子包丁を入れると、見た目が華やかになるだけでなく、食べやすくなるというメリットもあります。里芋に含まれるカリウムには、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きがあります。里芋は、これからが旬です♪

栄養価

エネルギー　192kcal
たんぱく質　8.6g
脂質　8.6g
糖質　13.4g
食物繊維　4.9g
食塩相当量　1.8g

【材料】（2人分）

・里芋 3個
・いかの胴 1/2ぱい分
・たけのこ 1/2本
・にんじん 3cm
・白菜 2枚
・きくらげ 4枚
・植物油 大さじ1
・長ねぎ（みじん切り） 5cm分
・しょうが（細切り） 1/2かけ分

（A）中華スープ 1カップ
（A）酒 大さじ2
（A）塩 小さじ1/2
（A）こしょう 少々

・水溶きかたくり粉 適量
・ごま油（つや出し用） 小さじ1

【作り方】

１． 里芋は皮をむき、ぬめりが出るまで塩もみし、水洗いしてから熱湯で3－4分ゆで、水洗いして再びぬめりを洗い流す。1cm厚さの輪切りにする。
２．いかは皮をむき、裏面に細かく斜め十文字の切り込みを入れ（鹿の子包丁）、ひと口大に切ってざるに入れ、熱湯をかける。
３．たけのこは薄切り、にんじんはひし形の薄切り、白菜は茎をそぎ切り、葉をざく切りにする。きくらげは水に浸して戻し、石づきを除いて2－3つに切る。
４．炒め鍋に油とねぎ、しょうがを入れてさっと炒め、3、2、1の順に加えて炒める。
５．（A）を加えて2－3分煮込み、水溶きかたくり粉でとろみをつけ、つや出し用のごま油をかける。

もう1品があっという間にレンジでできちゃう！

蒸し白菜の香味ソース

エネルギー（１人分）：41kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

電子レンジで手軽にできるので、もう1品欲しい時におすすめです。香味野菜たっぷりのソースが食欲をそそります。レンジ加熱中に次の工程にすすめるので、あっという間にできあがります。

栄養価

エネルギー　41kcal
たんぱく質　1.7g
脂質　1.3g
糖質　4.2g
食物繊維　2.2g
食塩相当量　0.9g

【材料】（2人分）

・白菜 200g
・ミニトマト 40g
・長ねぎ 10g
・しょうが 1かけ
（A）赤とうがらしの小口切り 少々
（A）しょうゆ 小さじ2
（A）酢 小さじ2
（A）だし 小さじ2
（A）ごま油 小さじ1/2

【作り方】

１．白菜は食べやすく切り、耐熱容器に並べてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。
２．ミニトマトは半分に切る。
３．長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、（A）と混ぜ合わせる。
４．器に1、2を盛り、3をかける。

以上、旬を楽しむ！秋のおすすめレシピでした。
さまざまな旨味が楽しめる秋のおすすめレシピ、ぜひ試してみてください。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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