2022.09.05
超簡単なのに栄養抜群!｢鶏肉｣を使ったレシピ5選｜｢たんぱく質から献立を決めるのがオススメ｣
負担は減らしたいけれど、きちんと栄養のあるものを作りたい方必見です（出所：『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』）
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食べる量がふえる成長期は買い物だけでもひと苦労。毎日の献立に頭を働かせ、調理に体力を使って疲れ果てる……。負担を減らして作るにはどうしたらいいのでしょうか？ 「みんながよく使う肉・魚（たんぱく質）から献立を決めるといい」と言うのは、予防医療・栄養コンサルタントの細川モモ先生です。細川氏とフードスタイリストのダンノマリコ氏の共著『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』より抜粋し再構成のうえ栄養バランス抜群だけど簡単に作れる「鶏肉のレシピ」5選をご紹介します。モモ先生と保育園の給食経験がある管理栄養士のHIROさんが毎日の献立の組み立て方のヒント、
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保育園の給食経験がある管理栄養士のHIRO（以下、HIRO）：在宅勤務がふえて、仕事と料理、家でどちらもがんばるのはしんどい。「献立が同じものばかり」「忙しくて新しいレシピに挑戦できない」という声は多いですね。
予防医療・栄養コンサルタントの細川モモ（以下、MOMO）：私も、栄養が偏らないように、子どもが飽きないように、「1日3食、同じものを出すものか！」と意地になったこともありました。でも、がんばり続けると、燃え尽き症候群になってしまう。
HIRO：買い物も含め、3食を回すのはかなりの肉体労働……。
MOMO：仕事のフルマラソンを終え、あ〜疲れた、がんばったと思ったあとに、ゼロから料理を考えるのって、さらに500mダッシュしろと言われるようなもの！ 食事作りの手は抜いてよし！！
“メインたんぱく質”を決めて、献立を考える
MOMO：毎日の献立をどうやって決めるのか、とよく聞かれますが、成長期に必須の「たんぱく質」から考えます。メインは豚肉か、鶏肉か、魚か。たんぱく質を何にするか。
HIRO：たんぱく質が決まると、副菜も考えやすい！
MOMO：牛肉や魚は、値段が高めだけど、栄養のコスパは高い。食費がかさむなか、「栄養と節約をどう両立するか？」が悩みどころです。給食は予算が厳しくても、栄養管理されていますよね？
HIRO：1食200円とか、300円とか。それでも、1日に必要な栄養素の3分の1〜2分の1がとれるように栄養計算されているので、「節約＝栄養がとれない」ではないんです。
MOMO：節約しながら栄養を実現するのが、給食メソッド！
HIRO：給食の献立も、主菜のたんぱく質から考えます。1日単位ではなく、1週間単位で考えるといいかも。魚は値段が高めでも、肉、肉、魚とバランスよくすると、食費も安定します。
全国の小学3、5年生、中学2年生への調査で、学校給食のある人ない日で比較。鉄とカルシウムの不足率（摂取量が食事摂取基準の推定平均必要量に適合していない割合）は、給食のない日にぐんとふえる。（出所）『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』
MOMO：家庭の食事も、たんぱく質を中心に1週間の献立を組むのが、栄養失調を防ぐと同時に、食費を抑えるポイントですね！
鶏肉で主菜！レシピを5つ紹介
チキンヨーグルトカレー
（出所：『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』）
材料（ 大人2人＋子ども2人分）
鶏もも肉……1枚（350g）
塩……小さじ1
玉ねぎ……1/2個
かぼちゃ……1/8個
A：カレー粉……大さじ1/2、おろしにんにく、おろししょうが……各小さじ1、サラダ油……大さじ1
B：プレーンヨーグルト……150g、トマトジュース……1/2カップ
あたたかいごはん……茶わん4杯分
作り方
1、玉ねぎ、かぼちゃは一口大に切る。鶏肉は一口大に切り、塩をまぶす。
2、フライパンに1、Aを合わせて中火にかけ、カレー粉の香りが立つまで2～3分いためる。
3、Bを加え、煮立ったら火を弱め、ふたをして10分煮る。全体をまぜ、塩（分量外）で味をととのえる。
4、器にごはんを盛り、3をかける。
栄養Get！
油脂の多い市販のルウを使わず、カレー粉とにんにく、しょうがで絶品カレーに！ ヨーグルトでまろやかになり、たんぱく質＆カルシウム補給も。
甘辛♡マーマレード照り焼き
（出所：『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』）
材料（ 大人2人＋子ども2人分）
鶏もも肉……1枚（350g）
塩、こしょう……各適量
れんこん……1/2節
にんじん……1/2本
A：マーマレードジャム……大さじ4、しょうゆ……大さじ2
オリーブ油……少々
作り方
1、れんこんは1㎝厚さ、にんじんは5㎜厚さの輪切りにする。鶏肉は塩、こしょうを振る。
2、フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、わきに野菜を並べる。火を少し弱めて肉に8割ほど火を通し、野菜は焼けたらとり出す。肉の上下を返して弱火にし、5分ほど焼く。
3、余分な脂をふいてれんこんを戻し、Aを加えて煮からめる。器に切り分けた鶏肉と野菜を盛り、フライパンに残ったたれをかける。
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鶏肉を焼くのに10分以上かかるので、厚めの根菜を同時に焼いちゃう！ ごぼう、さつまいもでも。便秘を予防し、かむ力を育てましょう。
「野菜を食べない」という悩みを解決するレシピ
チキンソテー コブサラダ風
（出所：『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』）
材料（ 大人2人＋子ども2人分）
鶏もも肉……1枚（350g）
塩、こしょう……各適量
じゃがいも……大1個（150g）
きゅうり……1本
パプリカ……1個
オリーブ油……少々
豆腐ディップ……適量
作り方
1、じゃがいもはラップで包み、電子レンジ（600W）で2～3分加熱し、1㎝角に切る。きゅうり、パプリカは1㎝角に切る。
2、鶏肉は塩、こしょうを振る。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、火を少し弱めて肉に8割ほど火を通す。上下を返して弱火にし、5分ほど焼く。
3、鶏肉を1㎝角に切り、器に1と盛り合わせ、ディップを添える。
栄養Get！
「肉の争奪戦になって、野菜を食べない」という悩みを解決するには、“サラダ盛り”がおすすめ。コロコロチーズ、りんごなどをプラスしても。
塩こうじdeのりごまから揚げ
（出所：『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』）
材料（ 大人2人＋子ども2人分）
鶏胸肉……1枚（350g）
A：塩こうじ……大さじ2、おろしにんにく……少々
B：いり白ごま……大さじ1、青のり……大さじ1/2
さつまいも……1/2本（150g）
にんじん……5㎝
かたくり粉……大さじ4
サラダ油……適量
作り方
1、鶏肉は一口大に切ってポリ袋に入れ、Aを加えてもみ込み、10分以上おく。
2、さつまいもは2㎝厚さ、にんじんは1㎝厚さの棒状に切る。フライパンに深さ1㎝のサラダ油を弱めの中火で熱し、根菜をゆっくり揚げ焼きにし、とり出す。
3、1の袋にBを加えて鶏肉にまぶし、かたくり粉をつけ、2の揚げ油に入れる。中火にし、ときどき返しながらこんがりと揚げる。
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塩こうじは味つけがラクで、青のりやごまの風味と合い、栄養価も上がる！ カリッと揚げると人気の根菜は、先に素揚げしちゃいましょう。
お酢が苦手なお子様にもぴったり
ラクラク！ ポン酢鶏
（出所：『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』）
材料（ 大人2人＋子ども2人分）
鶏もも肉……1枚（350g）
A：塩、こしょう……各適量、かたくり粉……適量
にんじん……1/3本
ピーマン……3個
玉ねぎ……1/2個
B：ポン酢しょうゆ……大さじ4、水……大さじ4、きび砂糖……大さじ1/2、かたくり粉……大さじ1
ごま油……大さじ1
作り方
1、にんじん、ピーマンは乱切り、玉ねぎは3㎝角に切る。鶏肉は一口大に切り、Aをまぶす。
2、フライパンにごま油を中火で熱し、にんじん、玉ねぎ、鶏肉を並べる。ふたをして1～2分蒸し焼きにし、いため合わせる。
3、肉に8割ほど火が通ったら、ピーマン、よくまぜたBを加え、煮からめる。
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にんじん、ピーマンは、常備したい緑黄色野菜。小さめに切ると食べやすい！ 酢が苦手な子も、まずは甘めのポン酢味からトライしてみて。
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提供元：超簡単なのに栄養抜群!｢鶏肉｣を使ったレシピ5選｜東洋経済オンライン
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