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当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

いつも食べてるそばとうどん、カロリーっていくらあるの？
好物だけど、糖質も気にしないといけなくなった・・・

そんなあなたに今回は、そばとうどんを比較しながら、カロリー・糖質・ダイエットへの効果を解説していきます。

得た知識をすぐに使えるよう、難しい言葉を使わずわかりやすく説明していきますので、ぜひ最後までお付き合いください。

蕎麦とうどんのカロリー&糖質

上記の通り（100g換算）、そばの方がカロリーと糖質が高めになります。ただ、ご飯、パスタ、パンなどの主食と比較すると、そばとうどん両方共に、カロリーと糖質は低めです。

ちなみにそばとうどんは、ゆでるとカロリーと糖質が多少落ちます。これは、ゆでることで原料である小麦粉や蕎麦粉の栄養分が溶け出すためです。

参考までに製造元によって違いはありますが、市販のゆで麺（冷蔵タイプ）の重量は一袋あたりそばが約160g、うどんが約190gほどが多い印象です。たくさん食べるとその分、カロリーも糖質も高くなりますので気をつけてください。

参考記事：ご飯の糖質量やカロリーを知ろう！糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説 ※外部サイトに遷移します

乾麺はゆで麺より高め

同じ重量では、乾麺の方がカロリーも糖質も高めです。

そばもうどんも100gを1束にしているものが多いですので、上記の表を参考にしながら食べる量を調整してみてください。

十割蕎麦はどう？

つなぎを入れず、そば粉のみで打ったものを十割そばといいます。

一般的によく見かける、つなぎの小麦粉を2割、そば粉を8割で打った二八そばと比べたいところですが、カロリー&糖質の大小は、メーカーが出してる商品次第なので、気になる方はスーパーで各々を比較してみるとよいでしょう。

参考記事：そばの栄養と効能効果～健康に良い理由を分かりやすくお伝えします～ ※外部サイトに遷移します

ざる蕎麦・ざるうどん・かけ蕎麦などで違いはあるのか

それぞれに違いがあるとすればつゆですが、一般的にはめんつゆ（ストレート）で44カロリー、糖質8.7gとされています。そこまで多い量ではないので、細かく気にする必要はないでしょう。

製造元によっては低糖質・糖質オフの商品も

一般論として、うどんの方が糖質・カロリーが低めですが、最近では低カロリーや糖質オフのそばも登場しています。

うどんよりもそばが好きな方で、カロリーや糖質を気にされるのでしたら、低カロリー・低糖質そばをお求めになるのも良いです。

ちなみにどれを選ぶか迷うのであれば以下、好評の五木食品のそば&うどんを試してみるとよいでしょう。

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総合的にダイエットには蕎麦が適している

もしあなたがダイエットをしている場合、カロリーで見るとうどんに軍配が上がると思うでしょうが、総合的にはそばをお勧めします。

GI値で見ると蕎麦がダイエットに良い

GI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇度を示す指標で、うどんは高GI食品、そばは低GI食品に分類されます。そして高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい傾向にあります。

そばなど低GI食品のように、血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ありませんが、高GI食品みたいに急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌され、そのインスリンによって血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む動きが出てきます。

蕎麦粉にはたんぱく質も含まれる

そばの原料である蕎麦粉。実は蕎麦粉は小麦粉や米よりもたんぱく質が多いことも、そばがダイエットに適していると理由と言えます。

なぜなら、たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素だからです。筋肉量の低下は基礎代謝(※)の低下を招き、結果として痩せにくい体質につながってしまいます。

※基礎代謝とは人が生きていく必要な最小限に近いエネルギー消費量のことを言います。

そこでたんぱく質もしっかり補りたい方は、先ほどご紹介した蕎麦粉が豊富な十割そばを選ぶと良いですね。

さらに蕎麦に含まれるビタミンB1がダイエットをサポート

通常、そばにはうどんの2倍におよぶビタミンB1が含まれています。このビタミンB1、糖を分解してエネルギーに変える働きがありますのでダイエットに有効なのですが、さらには疲労回復の効果も見込めます。

以上から総合的に判断するとダイエットにはそばが良いと言えますが、うどんを食べることが悪ではないので、ご自身の都合で両方の麺を楽しんでいただけたらと思います。

参考記事：そうめんのカロリーと糖質量は高い？〜ダイエットに向いているかポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します

・選び方と保存方法

上記でご紹介した成分は、そばの色が濃いもの（そば粉が多いもの）の方が多く含まれます。ですからそばの効果も存分に活用したい場合は、八割蕎麦や十割蕎麦が良いでしょう。

そして、生麺やゆで麺は冷蔵庫で保存してください。乾麺は乾燥剤と一緒に密閉容器に入れて、冷暗所で保管すると良いです。

まとめ

以上、そば&うどんについてまとめますと、

・糖質量は変わらないが、カロリーはうどんが低め

・GI値やビタミンB1の含有量を考えると、ダイエットには蕎麦がおすすめ

となります。

当記事ではそばとうどん単体に特化して話をしましたが、両方ともトッピングしやすい食べ物ですので、一緒に載せる食品量には気をつけてください。

今回の記事をきっかけに、あなたの健康にお役に立てたら嬉しいです。

参考文献

厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン ※外部サイトに遷移します

文部科学省 食品成分データベース ※外部サイトに遷移します

大阪利根山医療センター いつもの食事から血糖コントロールを！ ※外部サイトに遷移します

監修：編集長 宮田 亘造

早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：副編集長 白石香代子

山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。

記事提供：H2株式会社

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