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2022.06.27

アンケート企画:あなたの悩みに専門家が答えます(15)1日の摂取カロリーを抑えても、夕食を多くとると太りますか?


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私たちは、インターネットなどの多種多様なメディアからさまざまな健康情報を入手することができますが、それって確かな情報でしょうか?専門家に聞いてみたいお悩み、ありませんか?
本企画では、リンククロスシル編集部が、アンケートで募集した健康に関するお悩みについて、専門家に聞いてみました。

第15回目は、50歳代女性より、カロリー摂取における1日のバランスに関するお悩みです。管理栄養士・一ノ木菜摘さんに回答していただきました。

Q. 1日の摂取カロリーを抑えても、夕食を多くとると太りますか?

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回答

カロリー制限はダイエットを成功させるための大切なポイントです。体重を減らすためには、食事で摂取する摂取エネルギーが運動などで消費する消費エネルギーよりも多くならないようにする必要があります。さらに近年は、 “時間栄養学”の考え方が注目されており、1日の摂取エネルギー(総カロリー)を減らすだけではなく、食べる時間もダイエット効果に影響を与えるのかについて、盛んに研究が行われています。今回は食べる時間帯がダイエット効果に影響を与えるのか、紐解いていきます[1]。

食べる時間で体への影響は変わるの?

近年、1日のエネルギー摂取が同じでも、摂取する時間帯によって肥満のリスクが高くなる研究報告が出ています。45〜64歳の肥満ではない1,245人を対象に、夕食のエネルギー摂取量と肥満の関連を6年間追跡した研究によると、夕食のエネルギー摂取量が1日の約半分を占める人は、そうではない人に比べて肥満になる可能性が2倍高くなったことが報告されています。

また、別の研究報告では、食べる時間帯によるダイエット効果への影響を調べるために、肥満の女性を以下の二つのグループに分けて12週間の経過を比べました。

・朝食を多く、夕食を少なくとるグループ(朝食:700kcal、昼食:500kcal、夕食:200kcal)
・朝食を少なく、夕食を多くとるグループ(朝食:200kcal、昼食:500kcal、夕食:700kcal)

その結果、どちらのグループも体重減少に効果が見られましたが、朝食を多く食べるグループの方が夕食を多く食べるグループよりも約2.5倍の減量効果があったと報告されています。

これら二つの研究報告から、夜のカロリー摂取量が多いと肥満のリスクが高くなる恐れがあるといえます。1日のなかで夜の食事が多くならないようにカロリーを抑える工夫をすることが大切です [2, 3]。

夜に多く食べる人の方が、肥満リスクが高いのはなぜ?

多くの人は夜になると活動量が減り消費エネルギーが減少します。そのため、夜に多く食べてしまうと摂取したエネルギーが消費され難くなり、消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄積されるリスクが高くなると考えられます。また、人の体には夜間に活性化する時計遺伝子BMAL1とそのたんぱく質が存在しています。このたんぱく質は脂肪を蓄積し、脂肪の分解を抑えるはたらきがあるため、夜の食事は活動量に関係なく脂肪が蓄積しやすいでしょう[4]。

夜のカロリー摂取を抑えるためのポイント

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カロリー摂取を抑えるためには、食べ過ぎないこと、できるだけ高カロリーの食品を控えることがポイントになります。高カロリーの食品は糖質や脂質が多いため、食品を選択する際に注意していきましょう。

(1)糖質や脂質の多い食品をとり過ぎない

糖質の多いご飯や麺類などは大盛りを控え、揚げ物などの高カロリーなメニューは控えましょう。また、食後のデザートはできるだけ控えるか高カロリーの商品を選択しないことが必要です[5]。

(2)お酒をできるだけ控え、おつまみとして食べる食品に注意する

お酒を飲むと食欲が亢進するため、食べ過ぎる恐れがあります。さらに、おつまみに高カロリーの食品を選択しがちになるため、お酒はできるだけ控えるか、おつまみは高カロリーの食品を控えるようにしましょう[6]。

(3)野菜・きのこ・海藻などを十分にとる

日本人に不足しがちであるビタミンやミネラルは、野菜・きのこ・海藻類などに多く含まれています。これらの食品は、食物繊維が豊富でカロリーが低いため、カロリーを抑えるためにも十分にとると良いでしょう。食事では、野菜・きのこ・海藻などを入れた具沢山の味噌汁やサラダなどの惣菜を取り入れることがおすすめです[5]。

食事以外のカロリーも意識して!

食事だけではなく間食や飲料にもカロリーが含まれているため、1日のカロリー摂取として忘れずに考慮するようにしましょう。

今回お伝えした食事のポイントを参考にしていただき、できるだけ夜に摂取カロリーが偏らないように工夫してみてくださいね。

【参考文献】(すべて2022年5月16日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1]厚生労働省:e-ヘルスネット|ダイエット(2019年)

[2] S Bo, et al.: Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. A 6-Year Population-Based Prospective Cohort Study. PLoS One, 2014; 9(9): e108467.

[3] D Jakubowicz, et al.: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013; 21(12): 2504-12.

[4] 厚生労働省:e-ヘルスネット|睡眠と生活習慣病の関係

[5] 文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

[6] 厚生労働省:e-ヘルスネット|アルコールとメタボリックシンドローム

【回答者プロフィール】管理栄養士 一ノ木菜摘

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短大を卒業後、精神科病院で調理、給食管理などの栄養士業務を経験し、管理栄養士の資格を取得。精神科病院や地方の総合病院で栄養管理などの管理栄養士業務を経験するが、働き方に悩み、管理栄養士の仕事から離れる。人間関係などに悩み食べることに苦しんでいる方を救ったことをきっかけに、フリーで活動を始める。現在は、コラム執筆を中心に活動中。

公式ブログ「幸せ食ライフ|管理栄養士 一ノ木菜摘ブログ」 ※外部サイトに遷移します

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