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あと一つおかずがほしい…
せっかく増やすなら体にいい物が欲しい…
そんな願いを簡単に叶える、ビタミンたっぷりの副菜レシピをご紹介します！

ブロッコリーでビタミンチャージ！

花野菜とベーコンの蒸し焼き

エネルギー（１人分）：93kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ゆでずに蒸し焼きすることで、ブロッコリーとカリフラワーのうま味がぎゅっと凝縮されています。簡単にできるので、もう1品欲しいときにもおすすめです！
ブロッコリーやカリフラワーにはビタミンCが含まれています。蒸すことで水に溶けやすいビタミンCを無駄なくとることができます。

栄養価

エネルギー　93kcal
たんぱく質　7.2g
脂質　4.4g
糖質　3.0g
食物繊維　5.6g
食塩相当量　1.0g

【材料】（2人分）

・ブロッコリー 1/2株
・カリフラワー 1/4株
・ベーコン 20g
・酒 小さじ2
・塩、こしょう 各少々

【作り方】

１．ブロッコリー、カリフラワーは小房に切り分け、ベーコンは1cm幅に切る。
２．フライパンにブロッコリーとカリフラワーを重ならないように入れてベーコンを散らし、中火にかける。
３．焼き色がついてきたら時々両面を返し、酒、塩、こしょうをふりかけ、蓋をして蒸し焼きにする。

かぼちゃでビタミンEをチャージ！

かぼちゃのローズマリー焼き

エネルギー（１人分）：119kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

かぼちゃの煮物苦手という方でも食べやすい、かぼちゃ料理です。ローズマリーのさわやかな香りとしょうがのキリっとした味わいがかぼちゃとよく合います。
かぼちゃにはビタミンEやβカロテンなどの抗酸化ビタミンが含まれています。

栄養価

エネルギー　119kcal
たんぱく質　1.9g
脂質　3.3g
糖質　17.1g
食物繊維　3.5g
食塩相当量　0.5g

【材料】（2人分）

・かぼちゃ 250g
(A)ローズマリー 少々
(A)しょうがの細切り 1/2かけ
(A)オリーブ油 大さじ1/2
・塩 小さじ1/6
・こしょう 少々

【作り方】

１．かぼちゃは種とわたを除き、皮を包丁で粗く削り、ラップに包んで電子レンジ（500W）で3分加熱する。
２．1をくし型に切る。
３．フライパンに(A)を熱し、2をこんがりと焼く。塩、こしょうで調味する。

にんじんでビタミンAをチャージ！

にんじんの土佐煮

エネルギー（１人分）：83kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

かつお節のうまみをにんじんにからませます。こんにゃくが入ることでボリュームもアップしました。作り置きもできるので、多めに作っておくのもおすすめです。
にんじんにはβカロテンが多く含まれています。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAにかわります。

栄養価

エネルギー　83kcal
たんぱく質　3.6g
脂質　0.2g
糖質　12.7g
食物繊維　4.3g
食塩相当量　1.1g

【材料】（2人分）

・にんじん 大1本(250g)
・こんにゃく（白） 1/2枚
・だし 2/3カップ
(A)みりん 大さじ1
(A)しょうゆ 大さじ1/2
(A)砂糖 小さじ1
(A)塩 少々
・かつお節 1/2カップ
・さやえんどう 5枚

【作り方】

１．にんじんは1.5cm厚さの輪切りにする。こんにゃくは熱湯でゆでてアクを取り、そぎ切りにする。
２．さやえんどうは筋を除き、塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、1cm幅の斜め切りにする。
３．なべにだしを煮立て、1、(A)、かつお節半量を加え、中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
４．残りのかつお節はフライパンでから炒りし、手でもんで細かくする。
５．3に4を加えて全体を混ぜる。器に盛り、さやえんどうを散らす。

以上、簡単救世主レシピ！＋1品でビタミンチャージレシピでした。
毎日悩ましい、献立づくりの手助けになること間違いなし！です。ぜひお試しください。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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