2022.03.29
腸にいい｢サンドイッチ5品｣は､驚くほど簡単だ｜｢身近な具材｣｢ちょっとした工夫｣そのコツは？
今回は「サンドイッチで腸活するコツ」について解説していきます（写真：Anna Pustynnikova／PIXTA）
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世界的に著名な自然療法士でオステオパシストのフランク・ラポルト＝アダムスキー氏。1992年に発表された「アダムスキー式腸活メソッド」は、Google.itの食事法（ダイエット）部門（2017年）で「最も検索されたキーワードのベスト3」に選出されるほど、本国イタリアのみならず、ドイツ、フランス、スペイン、ポルトガル、ベルギー、トルコなど、世界中で話題になっている。
日テレ系列「世界一受けたい授業」（2021年5月22日放映）でも紹介され、「アダムスキー式腸活メソッド」をすべて解説した『腸がすべて：世界中で話題！アダムスキー式「最高の腸活」メソッド』は、日本でも9万部を超えるベストセラーになっており、大きな反響を呼んでいる。
訳者の森敦子氏が本書の翻訳を通して感じたのは、「食べ物は『何を食べるか』ではなく、『何と組み合わせて食べるか』が大事」ということ。
では、アダムスキー氏の提唱する「最高の腸を手に入れるための組み合わせ」はどうやって食卓に取り入れればいいのだろうか？ 今回は、本書の翻訳を手がけた森氏が「サンドイッチで腸活するコツ」について解説する。
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サンドイッチも、ひと工夫で｢腸活効果｣アップ！
桜のつぼみがほころび始め、お花見シーズンが到来しました。屋外で食事をするときには、「サンドイッチ」のように外でも手軽に食べられるものが便利ですよね。
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いま日本でも話題の腸活メソッド「アダムスキー式腸活法」では、どんな料理も、「食べ合わせに気をつける」「腸活食材をプラスする」「環境を整えて食べる」など、ちょっとした工夫をすることで、「腸によい食事」にできると考えられています。
生活環境が変わったり、年度末で忙しかったりと、何かと心と体のバランスを崩しがちな春ですが、「腸」には、自律神経をつかさどり、お通じや胃腸の調子だけでなく、体全体や心のバランスまで整える力があるといわれています。
外でご飯を食べるときに選ぶ「サンドイッチ」に一工夫するだけで、腸をケアし、体の内側から健康を手に入れられるとなると、うれしいですよね。
今回は、「日本人にも驚くほど簡単にできる『サンドイッチ』で腸活をする5つのコツ」について解説します。
腸のことを考えて選ぶなら、パンは「普通の小麦粉を使った白いパン」ではなく、「全粒粉を使った茶色いパン」がおすすめです。
「全粒粉のパン＋アボガド」は最高！
【1】パンは「全粒粉」がおすすめ
全粒粉のパンをカットしたところ（写真：kuro3／PIXTA）
「小麦の粒」は、発芽のための栄養が詰まった「胚乳」、種の外皮にあたる「ふすま（表皮・ブラン）」、やがて芽になる「胚芽」の3つの部分に分けられます。私たちがよく食べる「白いパン」は、基本的にこの中の「胚乳」から作られています。
アダムスキー博士によると、精製の過程で取り除かれてしまう「ふすま」や「胚芽」には、栄養がたっぷりと入っているのだそうです。
とくに、「胚芽」は、小さいながらも「タンパク質」や「食物繊維」、「ビタミンB群」や「ビタミンE」が豊富で、腸活効果だけでなく、肌をきれいに保つ「美肌効果」も期待できると、アダムスキー博士は話しています。
「全粒粉の小麦粉」なら、胚乳だけでなく、ふすまや胚芽をつけたまま加工されているので、小麦の栄養を逃すことなく摂取することができ、とてもおすすめです。
【2】水溶性食物繊維が豊富な「アボカド」
アボカドのサンドイッチ（写真：oksix／PIXTA）
一般に、腸によいといわれている「食物繊維」には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、腸活効果を高めるには、この2つをバランスよく摂取することが大事だといわれています。
先ほどお話しした「全粒粉」に含まれている「ふすま」には「不溶性食物繊維」がたくさん含まれているので、「水溶性食物繊維」を豊富に含む食材を具にすると、サンドイッチで賢く腸活できると思います。
サンドイッチに合う水溶性食物繊維が豊富な食品には、「アボカド」があります。
アボカドは、「世界でいちばん栄養価の高い果実」としてギネスブックに載るほどの食材で、アダムスキー博士も「腸内環境の改善に役立つ『食物繊維』と、リラックス効果をもたらす『カリウム』が豊富に含まれているため、アボカドは『心と体の栄養になるスーパーフード』」と絶賛しています。
「森のバター」と呼ばれるほどクリーミーなので、パサつかずしっとりおいしいサンドイッチに仕上げられるところもおすすめです。
「脂肪」というと、なんとなく「体に悪い」イメージがありますが、「アダムスキー式腸活法」では、「ナッツ」や「サーモン」に含まれる「オメガ3系脂肪酸」は「体にいい脂肪」だと考えられています。オメガ3系脂肪酸には、「悪玉のコレステロールを緩和」し、「腸内の炎症を抑える効果」があるのだそうです。
【3】オメガ3系脂肪酸が豊富な「サーモン」
サーモンのベーグル（写真：tazuko／PIXTA）
そのため、「サーモン」を使ったサンドイッチも、おすすめのひとつです。「全粒粉のパン」や「アボカド」と味の相性がいいのもうれしいですね。
オメガ3系脂肪酸は、サーモンのほかに、「くるみ」や「アーモンド」といった「ナッツ」にも豊富に含まれているので、パンを「くるみ入りのカンパーニュ」に替えたり、味のアクセントに「アーモンドスライス」を足したりするのもおすすめです。
オメガ3系脂肪酸は「アマニ油」にも豊富に含まれているので、アマニ油で和えたサラダを付け合わせにしたり、パンに挟んだりするのもいいですね。
「生の玉ねぎ」もおすすめ
【4】味のアクセントになる「スライスオニオン」
スモークサーモンベーグル（写真：Fudio／iStock／Getty Images Plus）
また、味のアクセントになる「スライスオニオン」も、アダムスキー博士のおすすめ腸活食材です。
「玉ねぎ」には、「ケルセチン」と呼ばれるフラボノイドが含まれ、「血液をさらさらにする効果」や「消化を促進する効果」が期待できるのだそうです。アダムスキー博士は、「とくに生で食べると、血糖値を安定させる効果が高くなる」と話しています。
「生玉ねぎ」はにおいがきついので苦手な方もいるかもしれませんが、アクセント程度に少しだけにするとあまり気にならず、チャレンジしやすいと思います。これからの季節なら、甘みのある「新玉ねぎ」で作るのもおすすめです。
「アダムスキー式腸活法」は、「腸の汚れを取り除き、腸が気持ちよく働けるような環境を整え、健康な体を手に入れよう」という健康法です。そのため「腸の掃除」をとても大切にしています。
【5】「かいわれ大根」や「スプラウト」で、腸のお掃除
スプラウトたっぷりサンド（写真：hungryworks／PIXTA）
アダムスキー博士によると、「かいわれ大根」や「スプラウト」といった「発芽野菜」には、お腹のなかで詰まって発酵した食品が消化管を下りてくるのを助ける働きがあるのだそうです。
また、アダムスキー式腸活法では、「野菜はかさが大きいほど繊維が多く含まれ、消化管のなかで『煙突掃除人』として働くようになる」と考えられていますので、生野菜をたっぷりとサンドするのも、いい「腸の掃除」になると思います。
ただし、野菜の「種類」には要注意
ただし、「日本人に多い『サンドイッチ、腸を汚す食べ方』4NG」でお話ししたように、「トマト」や「パプリカ」といった一部の野菜には注意が必要です。
そもそも「アダムスキー式腸活法」というのは、食品を、腸を通過するのが「速い食品（ファスト）」と「遅い食品（スロー）」に分け、この2種類を同時に摂取しないことで「腸のつまりを防ぐ」腸活法です。
このメソッドに従うと、サンドイッチに使う「パン」の原料「小麦粉」は、「スローの食品」です。このほかに、「サーモン」や「ハム」といった動物性タンパク質や、「レタス」「かいわれ大根」などほとんどの野菜は「スロー」です。
ところが「トマト」など一部の野菜や「フルーツ」は、「ファストの食品」なので「パン」との組み合わせは避けたほうがよいとアダムスキー式腸活法では考えられているのです。
つまり、同じサンドイッチでも「フルーツサンド」や「ジャムサンド」、そして、「トマトが入ったBLTサンド」や「ケチャップを使うホットドッグ」は、「アダムスキー腸活法」ではNGと考えられているのです。
「腸は健康のかなめ」であり、汚れのない健康な腸には、しっかりと排泄を行うだけでなく、さまざまな病気を予防し、心身を若々しく保つ効果があるといわれています。
皆さんも、「腸の働き」をよくする食事法について学び、体の「内側」から健康を手に入れてみませんか？
（医学監修：澤田幸男／医学博士、澤田肝臓・消化器内科クリニック院長）
「日本人に多い『サンドイッチ、腸を汚す食べ方』4NG」 ※外部サイトに遷移します
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提供元：腸にいい｢サンドイッチ5品｣は､驚くほど簡単だ｜東洋経済オンライン
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