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毎日欠かさず行う食事。できるだけ自炊を心がけたいと思っても、さすがに毎日だと大変ですよね。そんな時にあると便利なのが、作り置きごはんです。

毎日調理をするのが面倒な人、忙しくて疲れていても健康的な食事をしたい人、そんな皆さんに嬉しい「家族みんなが喜ぶ作り置きごはん」をご紹介します♪

梅干しの酸味でさっぱり

鶏肉とゆで卵の梅煮

エネルギー（1人分）：269kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

やや濃いめの味つけと梅干しの抗菌作用で保存がききます。保存の目安は冷蔵庫で1週間です。鶏肉は大きいまま加熱すると身縮みせず、ふっくら仕上がります。鶏肉は皮を除くと脂肪やカロリーを抑えることができますが、お好みで皮を残してもOKです。レシピではゴーヤの塩もみを添えていますが、季節によって水菜の塩もみや小松菜のソテー、ブロッコリーの塩ゆでなど、お好みの野菜を添えてください。

栄養価

エネルギー　269kcal
たんぱく質　31.0g
脂質　　　　11.7g
糖質　　　　3.2g
食物繊維　　1.9g
食塩相当量　2.4g

【材料】（4人分）

・鶏もも肉（皮なし） 500g
・卵　　　　　　4個
（A）水　　　　3/4カップ
（A）酒　　　　1/4カップ
（A）だし昆布　10cm
（A）しょうゆ　大さじ2
（A）砂糖　　　小さじ2
・梅干し　　　　大2個
・ゴーヤ　　　　100g
・塩　　　　　　小さじ1/6

【作り方】

1．鶏肉は余分な脂肪があれば除き、横半分に切る。

2．卵はかたゆでにして殻をむく。

3．なべに（A）を合わせて煮立て、1と2を重ならないように入れ、2つにちぎった梅干しを種とともに加える。

4．ふたをして、再び煮立ったら弱火にして約15分煮、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。

5．ゴーヤは縦半分に切り、種をわたごと除き、薄切りにする。塩をまぶしてしんなりしたら水けを絞る。

6．鶏肉とゆで卵を切って器に盛り、ゴーヤの塩もみを添える。

ハーブの香りがさわやかなグリル

豚肉の塩麹＆ローズマリーグリル

エネルギー（1人分）：323kcal
調理時間：60分（肉の漬け込み時間は含まない）

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

前日に仕込みをしておけば、あとは焼くだけの簡単レシピ。塩麹でお肉もやわらかく、ハーブの香りも一緒にマリネされて美味しくいただけます。「エルブド・プロヴァンス」とは、フランスのプロヴァンス地方でよく使われる、ローズマリー、タイム、オレガノ等をブレンドしたミックスハーブで、スーパーなどで手に入ります。肉料理に万能に使えますので、キッチンに常備しておくと便利ですよ。レシピでは鋳物の鍋でグリルをしていますが、なければオーブンでもOKです。その際はフライパンで肉の表面を焼いた後、160度のオーブンで40～50分を目安に加熱してください。

栄養価

エネルギー　323kcal
たんぱく質　18.3g
脂質　　　　21.3g
糖質　　　　7.3g
食物繊維　　4.5g
食塩相当量　1.3g

【材料】（6人分）

・豚肩ロースかたまり肉　　　　600g
（A）　　　　　　　　　　　　塩麹大さじ2
（A）ローズマリー（ドライ） 　小さじ2
（A）エルブド・プロヴァンス　小さじ1/2
（A）にんにくのみじん切り　　小さじ2
（A）オリーブ油　大さじ1
・じゃがいも　　　3個
・塩　　　　　　　少々
・ローズマリー（フレッシュ）　適量

【作り方】

1．ジッパー付きの保存袋に（A）を入れて混ぜ合わせ、豚肉を入れてよくもみ込み、冷蔵庫で1晩おく。

2．じゃがいもは皮ごと食べやすい大きさに切る。

3．厚手の鍋に薄く油をひいて火にかけ、1の塩麹やローズマリーをある程度手でぬぐい取って入れ、表面を焼く。（油は分量外）

4．肉に焼き色がついたら、塩をふった2を鍋に入れ、ふたをして一緒に焼く。30～40分を目安に弱火で加熱する。火を止め、そのまま20～30分休ませる。

5．豚肉を食べやすく切り、じゃがいもとフレッシュローズマリーを添える。

八角でエキゾチックな風味をプラス

中華風ぶり大根

エネルギー（1人分）：254kcal
調理時間：60分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

定番のぶり大根が八角とオイスターソースで中華風に大変身。しっかりめの味付けなので、冷蔵庫で2～3日保存できます。冷めると煮こごりができるので、食べる前に温めてお召し上がりください。この煮汁は、さばなど他の魚や豚ばらや豚肩ロースなどお肉の煮物にも応用できます。

栄養価

エネルギー　254kcal
たんぱく質　17.2g
脂質　　　　12.6g
糖質　　　　11.9g
食物繊維　　2.5g
食塩相当量　2.6g

【材料】（4人分）

・大根 2/3本（600g）
・ぶりのあら　600g
（A）しょうが　1かけ
（A）八角　　　2個
（A）赤唐辛子　1本
（A）オイスターソース　大さじ2
（A）しょうゆ　大さじ2
（A）砂糖　　大さじ2
（A）酒　　　大さじ2
（A）塩　　　少々
（A）水　　　5カップ
・香菜　　　　適量

【作り方】

1．大根は皮をむき、大きめの乱切りにして下ゆでする。ぶりのあらは熱湯をかけて水洗いし、汚れを落とす。

2．しょうがは薄切りにする。

3．厚手のなべに（A）を入れ、煮立ったらぶりを加える。再び煮立ったら火を弱めて大根を加え、味がなじんで大根がやわらかくなるまで40－50分煮る。

4．器に盛り、ちぎった香菜を散らす。

以上、あると便利！家族も喜ぶ作り置きごはんをご紹介しました。

作り置きをしておくと、帰りが遅くなりそうな日の夕食や、家族の食事時間がバラバラの日でもストレスなく食事の準備ができると思います。加熱に時間がかかったり、調味料の種類がやや多いレシピもありますが、どのレシピも手順はとってもシンプルなので、ぜひお試しください。

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