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みなさんは、毎日野菜をしっかりと食べていますか？1日に必要な野菜の摂取目標量は「350g以上」と言われています。サラダを食べたり、野菜ジュースを飲んだり、一生懸命とろうと思っても、毎日この量をとるのは、なかなか大変なことですよね。

そこで今回は、1品で1日の1/2分の野菜をとることができる野菜不足解消レシピをご紹介します！

蒸しなべで野菜不足解消！

豚肉と野菜の蒸しなべ

エネルギー（1人分）：285kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ホットプレートに切った野菜や肉を並べて加熱するだけ！手軽にたくさん野菜がとれるので、野菜不足解消におすすめのメニューです。少量の水で蒸し焼きにするので、肉も野菜もしっとり柔らかく、栄養も逃しません。手作りのたれを2種類ご紹介していますが、お好みで市販のごまだれやポン酢を使用してもOKです。この1品でおよそ230gの野菜がとれます！

栄養価

エネルギー　285kcal
たんぱく質　25.7g
脂質　　　　12.5g
糖質　　　　12.7g
食物繊維　　10.2g
食塩相当量　2.4g

【材料】（2人分）

・豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）160g
・キャベツ　3枚
・水菜　　　100g
・せり　　　1/2束
・ブロッコリー　60g
・ねぎ　　　　　1本
・まいたけ　　　80g
・えのきだけ　　80g
・万能ねぎ　　　1本
・ゆずこしょう　小さじ1/4

（A）焼きのり　1/8枚
（A）しょうゆ 　大さじ1
（A）だし汁　　大さじ1
（A）みりん　　小さじ1/2
（A）酢　　　　小さじ1

（B）白ねりごま　小さじ2
（B）しょうゆ　　小さじ2
（B）砂糖　　　　小さじ1
（B）酢　　　　　小さじ1
（B）ラー油　　　少々
（B）にんにく　　少々

【作り方】

1．キャベツは大きめのざく切りにする。水菜とせりは4cm長さに切る。ブロッコリーは小房に分け、さらに厚みを半分に切る。ねぎは斜めぶつ切りにする。まいたけは小房に分け、えのきだけは根元を落として小房にほぐす。

2．たれを2種類準備する。のり入り酢じょうゆ（A）の調味料を小なべに合わせ、焼きのりをちぎって加え、ひと煮立てする。ごま酢だれ（B）のにんにくはすりおろし、残りの他の調味料と混ぜ合わせる。

3．万能ねぎは小口切りにする。

4．ホットプレートに野菜を一面に広げ、豚肉を広げてのせる。食卓で湯1カップと酒大さじ1（分量外）を加えて端から注ぎ、ふたをして加熱し、蒸し煮にする。

5．火が通ったら「2」のたれをつけ、「3」の刻みねぎとゆずこしょうを薬味にして食べる。

ピリ辛味で野菜不足解消！

大根のマーボー風

エネルギー（1人分）：237kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

今が旬のみずみずしい大根をマーボー風に仕上げました。淡白な味わいの大根は加熱してやわらかくし、ピリ辛味にするとたくさん食べられ、野菜不足解消に一役買います。また、カロリー控えめ食材なので、量を気にせず食べられるというメリットもあります！辛味の調整はお好みで加減してください。この1品でおよそ180gの野菜がとれます！

栄養価

エネルギー　237kcal
たんぱく質　12.1g
脂質　　　　12.4g
糖質　　　　14.3g
食物繊維　　2.9g
食塩相当量　2.4g

【材料】（2人分）

・大根　　　　1/3本(300g)
・豚ひき肉　　100g
・にら　　　　1/3束
・長ねぎ　　　20g
・しょうが　　1かけ
・にんにく　　1/2かけ
・植物油　　　大さじ1/2
（A）トウチ　　大さじ1
（A）豆板醤　　小さじ1/2
（A）花椒粉　　小さじ1/2
（B）しょうゆ　大さじ1
（B）酒　　　　大さじ1
（B）砂糖　　　小さじ1/2
（B）水　　　　1/2カップ
・かたくり粉　大さじ1

【作り方】

1．大根は皮をむいて一口大の乱切りにし、ラップに包んで電子レンジ（500W）で5分加熱する。

2．にらは3cm長さに切り、長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。

3．フライパンに油、しょうが、にんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら（A）を加えて香りが出るまで炒める。（B）を加えて煮立て、大根、長ねぎを加えて3－4分煮る。

4．にらを加えてさっと煮、倍量の水で溶いたかたくり粉を加え混ぜ、とろみをつける。

ホットサラダで野菜不足解消！

ほうれん草のホットサラダ

エネルギー（1人分）：126kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ほうれん草をソテーし、温かいサラダにしました。おろししょうが入りのドレッシングで、キリっとさわやかな味わいです。ほうれん草はアク抜きのためにサッと下ゆでしていますが、アクの少ないサラダほうれん草を使う場合は作り方1を省いてもOＫです！野菜は加熱するとかさが減って食べやすくなります。また、トマトは切るだけで食べられるので野菜不足解消におすすめです。この1品でおよそ200gの野菜がとれます！

栄養価

エネルギー　126kcal
たんぱく質　6.5g
脂質　　　　7.2g
糖質　　　　5.6g
食物繊維　　4.2g
食塩相当量　0.8g

【材料】（2人分）

・ほうれん草　　1束
・卵　　　　　　1個
・サニーレタス　2枚
・トマト　　　　1個
（A）バルサミコ酢　大さじ2/3
（A）しょうゆ　大さじ1/2
（A）砂糖　　　小さじ1/3
（A）こしょう　少々
（A）おろししょうが　小さじ1
・植物油　　　　大さじ2/3

【作り方】

1．ほうれん草は3cm長さに切り、塩、油各少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、ざるにあげて水けをきる。

2．卵はゆで卵にしてくし切りにし、横半分に切る。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトはへたをとってくし切りにする。

3．フライパンに油を入れて熱し、1をさっと炒め、（A）をからめて火からおろす。「2」を加えて手早く混ぜ、器に盛る。

以上、1/2日分の野菜がとれる！野菜不足解消レシピをご紹介しました。

野菜は加熱をしてかさを減らしたり、味付けを工夫したり、すぐに食べられる野菜を常備するなど、日ごろから野菜不足にならないように工夫をしてみると良いですよ♪どのレシピも簡単ですので、ぜひお試しください。

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